Faites ceci avant de tenter un record en back squat !

Par Arnaud - Le 22 juillet 2019

Ces trois exercices rapides vont préparer votre corps à un nouveau record personnel (PR) en back squat ! Alors n’hésitez pas à les exécuter correctement !

Prêt à tenter un nouveau PR en squat ? Ou peut-être que votre plan consiste simplement à effectuer de lourdes séries de 3 répétitions ? Eh bien, la pire chose à faire est d’éliminer quelques séries d’échauffements et de vous diriger directement vers votre objectif de PR.

Pour effectuer un bon back squat, vous devez avoir un dos bien solide, un tronc bien entretenu et des fessiers bien explosifs. Travaillez ces trois exercices en premier pour vous assurer que votre corps est bien préparé avant votre tentative de PR.

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Exercice 1: Pulldown Latéral avec Prise Large

Le back squat nécessite une tonne de tension dans le haut du dos pour répartir efficacement la force à travers la barre. Vous aurez également besoin d’une mobilité suffisante des épaules pour vous mettre dans une position assez stable et solide. Pour bien squatter, vous devez presser vos latéraux et ramener la barre sur le haut de votre dos pour que votre torse soit aussi tendu que possible. Effectuer des répétitions légères de pulldown avec prise large activera non seulement vos muscles latéraux, mais préparera également vos épaules pour effectuer le mouvement nécessaire pour tirer la barre sur votre dos. Vous n’avez pas besoin de travailler avec des poids très lourds. Il suffit de faire quelques séries de 8-12 répétitions.

Exercice 2: Dead Bug

Le Dead Bug vous aide à renforcer votre tronc. Ce mouvement, tout comme le squat, nécessite que votre tronc arrive à stabiliser votre bas du dos pendant que vos membres bougent. En faisant cet exercice avant votre première série de squats vous apprend à activer vos muscles stabilisateurs profonds qui empêcheront votre corps de se courber sous une charge lourde. Lorsque vous faites ce mouvement, contractez intensément vos muscles. NE SOYEZ PAS mou ! Imaginez qu’une moto est sur le point de rouler sur votre abdomen et vous n’avez d’autre choix que de la supporter. Eh oui, c’est cette tension que vous devez générer à chaque répétition. En faire quelques répétitions vaut mieux que beaucoup, à condition qu’elles soient exécutées intensément.

Exercice 3: Squats avec bandes

Peu de gens utilisent des bandes lors de leurs échauffements, mais cela vaut la peine d’être fait. Placer un « Slingshot » ou cercle de hanche juste au-dessus des genoux est un excellent moyen d’obtenir une tension supplémentaire au niveau des fessiers avant de soulever une barre lourde. Avoir la bande autour des genoux vous oblige à les pousser vers l’extérieur et vous aide à comprendre comment faire pour que vos fesses travaillent efficacement. Étant donné que vos fessiers sont le muscle le plus puissant de votre corps, il est essentiel de les stimuler intensément avant d’effectuer votre lift le plus lourd !

Par TJ Kuster – Source : T-Nation

Tuto pour faire un back squat parfait :