Comment gagner du muscle tout en étant végétalien ?

Par samuel - Le 4 janvier 2017

Est-il vraiment possible de construire de la masse musculaire, d’augmenter sa force et d’optimiser sa performance athlétique sans manger de produits issus des animaux ? Les athlètes végétaliens le pensent ! Voici donc comment y parvenir de la bonne manière.

Musculation et sports de force et d’endurance ont traditionnellement été conçus autour d’un régime alimentaire copieux, fait de protéines animales. Même le grand public associe automatiquement les amateurs de gymnastique aux œufs, au poulet, au bifteck et aux boissons protéinées à base de petit-lait.

Donc, si les Occidentaux pensent que protéine = produits animaux, un corps sain, musclé et fort peut-il vraiment être alimenté par un régime qui ne contient aucune protéine animale ?

La réponse est OUI. En effet, les athlètes végétaliens font partie de l’élite dans le bodybuilding, les sports de résistance et de force, le powerlifting et le CrossFit ®*. De plus, le végétalisme est de plus en plus populaire dans les sports de force, d’autant plus que les avantages de ce régime alimentaire ont su convaincre le public.

De quoi nos régimes alimentaires ont-ils vraiment besoin ?

Pour comprendre comment un régime végétalien pourrait fonctionner pour vous, mettez vos habitudes et vos idées reçues de côté et réfléchissez à ce qu’un régime doit vous apporter :

– une quantité suffisante de protéines, y compris une gamme d’acides aminés

– des glucides

– des graisses saines et essentielles

– des fibres.

Tous ces nutriments peuvent être retrouvés dans un régime végétalien.

Les aliments végétaliens que vous consommez déjà

La plupart d’entre nous mangent beaucoup d’aliments qui sont végétaliens. L’avoine, les patates douces, les gâteaux de riz, le beurre de noix, les fruits et les baies, l’avocat, les légumes, le riz, les fruits secs, les haricots, les noix et les graines font tous partie intégrante de l’alimentation d’un athlète.

Comment concevoir un régime végétalien ?

Comme tout changement dans votre alimentation, la décision de devenir végétalien aura besoin d’un peu de réflexion et de planification. Cela est particulièrement vrai si vous voyagez pour le travail ou la compétition.

Mais puisque vous êtes des CrossFitters, vous êtes déjà habitués à planifier vos repas, à préparer vos aliments, à lire les étiquettes des produits que vous achetez et à penser aux nutriments dont vous avez besoin. En ce sens, nous sommes un peu en avance sur le reste de la population.

Utilisez une large gamme de céréales, légumineuses, légumes et fruits secs, beaucoup de légumes et des légumes-racines, une variété de fruits et de baies. Vous pouvez ajouter une poudre de protéine végétalienne (chanvre, riz brun, protéine de pois ou un mélange). Les barres protéinées végétaliennes sont largement disponibles sur le marché. En outre, le tofu et le steak seitan (riche en leucine) sont également à la portée de tout le monde.

Un régime végétalien n’a pas besoin d’être ennuyeux ou sans goût ! Que diriez-vous d’un curry végétalien fait avec des lentilles ou des pois chiches et du chou-fleur, servi avec votre riz préféré ?

Les plats végétaliens se prêtent très bien à la cuisson groupée dans une marmite ou une mijoteuse, et peuvent être servis avec du riz ou de la pomme de terre.

Pour un apport équilibré et suffisant, assurez-vous que vos plats contiennent 0,7 g – 1 g de protéines par 500 g de masse maigre et 20 – 30 % de vos calories à partir de graisses saines. D’un autre côté, les régimes végétaliens ont tendance à se baser naturellement sur des graisses saturées. Vu nos besoins en graisses saturées, vous pouvez en trouver dans les noix de coco, y compris l’huile de coco, le lait de coco, ou de la chair de noix de coco. Les bonnes sources de graisse végétalienne incluent le lin, l’huile de coco, l’huile d’olive, les amandes et autres noix, les beurres de noix et de graines et les avocats.

Les avantages étonnants d’un régime végétalien

Les athlètes végétaliens ont tendance à rester minces plus facilement hors saison, en partie parce que leur consommation de malbouffe est limitée, et parce que leur régime végétalien contient plus d’aliments entiers. Beaucoup de végétaliens disent qu’ils ont moins de problèmes digestifs.

De nos jours, il existe un substitut végétalien pour presque tous les aliments que vous pourriez consommer. De plus, le végétalisme n’est pas ennuyeux, répétitif ou restrictif. Votre seule limite est votre imagination !