L’importance des glucides dans les boissons protéinées post-workout + Une idée recette !

Par Arnaud - Le 15 juin 2018

La plupart d’entre nous ont probablement entendu parler des avantages de boire les traditionnelles boissons protéinées. Mais attention, nous manquons parfois un élément important du processus de récupération impliquant la restauration du glycogène musculaire.

Il est de notoriété publique que les glucides sont une source importante de nutriments pour maintenir des niveaux d’énergie adéquats, surtout si vous êtes très actif. Pour une raison quelconque, beaucoup de personnes oublient ce détail quand il s’agit de préparer leur boisson post-workout. Après une activité physique prolongée ou intense, votre glycémie (et le sucre stocké dans votre foie) s’épuise. C’est pourquoi il est essentiel de reconstituer le glycogène musculaire immédiatement après une séance d’entraînement avec une boisson contenant des glucides. Des études ont montré que le ratio idéal est de 4: 1 glucides par protéines. Même si votre glycogène musculaire n’a pas été complètement épuisé, il est important de reconstituer vos réserves pour pouvoir attaquer votre prochaine séance d’entraînement.

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Une étude publiée dans le Journal of Sport Science et Medicine a étudié les effets de différentes boissons post-workout (contenant différents ratios de macronutriments) et a constaté que les sujets ayant reçu une combinaison de glucides et de protéines après l’entraînement présentaient des taux de synthèse musculaire plus élevés et moins d’excrétion d’urée (indiquant une dégradation réduite des protéines musculaires). Il a été démontré que les glucides seuls ont des effets minimes sur la synthèse des protéines en l’absence des protéines, bien que les glucides aident à minimiser la dégradation musculaire.

Il est donc préférable de prendre votre shake post-workout immédiatement après l’entraînement afin de pouvoir reconstituer votre stockage de glycogène tout de suite. En plus du rapport 4:1, il y a d’autres points importants à prendre en considération dans l’élaboration de votre recette de shake. Plusieurs types de glucides initient des résultats différents. Les glucides dérivés d’aliments ayant des indices de glucose élevés comme les fruits ou le miel se sont révélés être les plus efficaces puisqu’ils sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine. Les fruits et les sucres contenant un minimum de fibres et contenant des glucides sont des ingrédients clés. Si vous les associez à un peu de poudre de protéine ou à une poignée de noix et de graines, votre boisson vous préparera pour votre prochaine séance d’entraînement en un rien de temps !

Recette de boisson de récupération 4: 1

Ingrédients

1 tasse de jus d’orange 100% naturel

1/2 cuillère de protéine de vanille

1,5 cuillère à soupe de miel

Une pincée de sel

Informations nutritionnelles

Calories: 234

Graisse: 0

Glucides: 44g

Protéine: 14g

Instructions

Ajoutez les ingrédients dans un mixeur et mélangez pendant 20-30 secondes.

Boire immédiatement après l’entraînement.

Source : BoxLifeMagazine.com