La bonne position du poignet pour le kettlebell press !

Par samuel - Le 24 avril 2018

Par John Spezzano

Laissez-moi vous confesser dès le départ que j’aime énormément lever des poids. Qu’ils soient simples ou doubles, j’aime tous les haltères ! Si je pouvais atteindre tous mes objectifs en travaillant sur un seul lift, ce serait probablement un kettlebell press. J’aime enseigner les push press et les jerks, mais il y a quelque chose de tout à fait primal et agréable de soulever de gros haltères au-dessus de sa tête. (Et par «gros», je veux dire la moitié de votre poids corporel ou plus).

Comme pour tout véritable succès dans la vie, un certain travail doit être fait à l’avance pour y arriver. La joie de soulever du lourd ne peut être atteinte qu’en apprenant à soulever correctement et en répétant la bonne technique plusieurs fois. Il y a un certain nombre de détails qui font partie de la bonne technique d’haltérophilie, sur lesquels nous nous pencherons plus tard, mais pour cet article, nous nous concentrerons sur l’erreur la plus courante que les gens font lorsqu’ils soulèvent un poids : l’alignement incorrect du poignet.

Pourquoi l’alignement du poignet est si important

La plupart des débutants avec les kettlebells, ou qui ont plus d’expérience avec les haltères et les dumbbells, posent le poids de la cloche sur leur paume, comme ci-dessous.

C’est un instinct naturel étant donné leur entraînement antérieur, mais cela provoque l’extension du poignet de sorte que la paume soit tournée vers le haut et que le dos de la main se rapproche de l’avant-bras. Cette position place le kettlebell dans une position mécaniquement désavantageuse, ce qui la rend plus difficile à soulever. Nous en parlerons davantage plus bas, mais pour l’instant je vais admettre que ce n’est pas un facteur d’échec, du moins avec des poids pas très lourds. En effet, les erreurs techniques peuvent être dépassées lorsque le poids n’est pas important. Mais j’espère que votre objectif est de soulever de lourds kettlebells, comme défini précédemment, et pour ce faire, vous devez maîtriser la bonne technique. Bien soulever vous oblige à supporter la charge avec votre système squelettique et si vous gardez votre poignet bien aligné avec votre avant-bras, cette mission sera parfaitement accomplie.

La principale différence entre une kettlebell et un haltère est clairement sa conception, qui place la poignée bien en évidence. Lorsque vous soulevez une barre ou un haltère, l’haltérophile saisit le centre de la masse, de sorte que ses poignets doivent s’étendre légèrement lorsqu’il amène le poids au-dessus de sa tête, sinon la charge ne sera pas suffisamment contrôlée. Ce n’est pas le cas avec la kettlebell. En fait, la poignée de la kettlebell ne permet pas à l’haltérophile de contrôler le centre de la masse au point qu’il soit toujours obligé de réguler le poids pour sortir d’une position désavantageuse, ce qui rend chaque kilo plus difficile à stabiliser que sur une barre ou un haltère classique. En outre, avec la kettlebell, nous mettons littéralement notre main à travers le poids ce qui permet et nous oblige à modifier la position du poignet.

Gardez un poignet neutre

Il y a un dicton dans les arts martiaux selon lequel « il n’y a pas de poignets » dans les coups de poing. Cela signifie que vous devez garder votre poignet neutre lorsque vous frappez avec le poing, en maintenant un bon alignement partant des phalanges jusqu’à votre coude et/ ou votre épaule (selon le coup de poing) afin de fournir une force maximale lors de l’impact. La flexion ou l’extension du poignet minimise la puissance et peut causer des blessures auto-infligées et facilement évitables. Cette affirmation s’applique également aux kettlebells. Plier le poignet et briser l’alignement avec l’avant-bras déplacera le poids, déjà assez difficile à stabiliser, hors de cet alignement, ce qui rend la kettlebell encore plus difficile à contrôler et gaspille de l’énergie qui pouvait servir à donner plus d’explosivité au Press. En bref, nous devons avoir un poignet droit lorsque nous soulevons une kettlebell, comme ci-dessous.

Certes, il est possible de tricher pour corriger une mauvaise position avec une kettlebell légère, mais rappelez-vous que « la pratique ne rend pas parfait, la pratique instaure l’habitude ». De ce fait, pourquoi acquérir une mauvaise habitude sur les répétitions légères quand vous pouvez continuer à apprendre la bonne technique même avec peu de poids ? (C’est une question rhétorique, il n’y a pas de bonne raison, alors ne le faites pas.)

Alors, comment peut-on atteindre cette position neutre et efficace du poignet ? Il y a quelques tactiques que vous pouvez employer pour maîtriser l’alignement approprié du poignet pour soulever une kettlebell. La première est simplement de ne pas permettre à la kettlebell d’étendre votre poignet, tirant votre paume vers le plafond. Il suffit d’appuyer et de pivoter autour de la poignée (comme pour l’accélérateur d’une moto) pour ramener la paume vers l’intérieur de votre avant-bras. Voici un exemple exagéré pour que vous puissiez voir ce que je veux dire. Au fur et à mesure que la kettlebell devient de plus en plus lourde, cette action ne sera probablement plus visible, mais l’effort et l’effet seront toujours là.

Une autre tactique consiste à enfoncer profondément votre main dans la poignée de la kettlebell et à incliner la poignée en diagonale à travers votre paume, juste au-dessus de votre pouce et vers le coin externe de votre main.

Placez la kettlebell profondément dans votre main et vous sentirez beaucoup moins de tension sur votre paume. Essayez les deux versions avec une kettlebell bien lourde (votre Max press ou plus) et ressentez la différence.

Combinez toutes ces tactiques

Ces deux tactiques réalisées de concert vous permettront d’obtenir l’angle optimal du poignet pour soulever la kettlebell. Essayez-les toutes les deux lors de votre prochaine séance d’entraînement et ressentez la différence. Enfin, souvenez-vous que bien faire les choses, avec un poids assez lourd, apporte de la joie à votre vie. Adoptez donc ces techniques uniquement pour votre poursuite du bonheur. Vous serez heureux de l’avoir fait.

Source : BreakingMuscle.com