La Trap Bar : l’alternative au deadlift classique

Par Arnaud - Le 23 mai 2022

Tout comme il existe plusieurs variantes de squat (back squat, front squat, overhead, etc.), le deadlift est un mouvement qui peut se décliner sous différentes formes permettant d’atteindre bien des objectifs de travail.

Dans la lignée du dernier numéro dans lequel je vous avais présenté la Safety Bar (utilisée en squat principalement), je vais aujourd’hui m’intéresser à la Trap Bar — alternative à la barre olympique pour le mouvement de soulevé de terre et cousine de la Safety. (Article paru dans le WorkOut Mag’ n°35 – abonnez-vous ici).

Un peu d’histoire

La Trap Bar, ou Hex Bar a été inventée en 1985 par un powerlifter dénommé Al Gerard. Passionné par le deadlift, il peinait cependant à progresser en raison de multiples blessures au dos, ce qui l’a poussé à chercher un moyen de continuer l’entraînement, tout en restant fort et en préservant la région lombaire. C’est ainsi qu’est née l’idée de créer une nouvelle forme de barre permettant d’augmenter les performances en deadlift tout en maintenant le risque de blessure au minimum.

Les avantages

Tout comme la Safety Bar, la Trap Bar est assez peu connue des salles de CrossFit ^®* car elle est généralement perçue comme intimidante. Cependant, elle est redoutablement efficace et adaptée à tous les pratiquants, peu importe leur niveau, du débutant au compétiteur en passant par des athlètes blessés. La Trap Bar présente beaucoup d’avantages et peu d’inconvénients, voire aucun.

Premièrement, pour les débutants, sa prise en main est beaucoup plus intuitive qu’une barre olympique. En effet, les poignées sont plus hautes que sur une barre classique, ce qui permet un placement du dos plus simple (surtout si on est grand, ou peu souple, voire les deux).

Ensuite, pour ceux qui suivent une rééducation suite à une blessure ou ceux qui ont des problèmes de dos, cette barre est faite pour vous ! Elle limite grandement le stress dans la région lombaire.

Par ailleurs, le fait de ne pas avoir la barre devant soi fera avancer les tibias quand vous saisirez la barre, ce qui vous permettra d’avoir une position de départ avec les fessiers plus bas, le dos dans une position plus neutre et un meilleur recrutement des quadriceps lors de l’exécution du mouvement.

Un autre avantage : vous êtes au centre de la barre, ce qui veut dire que vous aurez moins à vous soucier de sa trajectoire (la barre doit rester collée à vos tibias et cuisses avec une barre olympique). Ainsi, il vous sera plus facile de maîtriser votre position de départ.

Pour les powerlifters, cette barre possède un atout de taille qui est le positionnement des mains : vous exécutez un deadlift sans prise mixte ce qui réduit considérablement le risque de rupture du biceps, tout en gardant un important travail de grip et de force. Si vous n’avez jamais vu de rupture du biceps lors d’un deadlift, je vous invite à consulter Internet et je peux vous promettre que vous allez trouver une utilité aux biceps curls !

Si vous êtes compétiteur en CrossFit ^®*, haltérophilie et bien sûr en powerlifting, cette barre peut facilement vous offrir la possibilité de rajouter une séance de deadlift par semaine ou toutes les deux semaines, sans avoir les inconvénients liés à l’utilisation d’une barre olympique : courbatures/gène dans la région lombaire, « steaks » dans les mains ou encore les tibias arrachés.

Attention cependant…

Important à noter : sauf cas rare (les experts du sumo deadlift), cette barre permettra à tous de soulever plus, beaucoup plus, ce qui peut être très motivant ! Attention cependant à ne pas oublier que les WODs (à l’exception de certaines compétitions – comme récemment avec Eleiko et sa Öppen Barre) se font avec des barres olympiques. Et bien entendu les compétitions de powerlifting se font avec des barres classiques. Ne mettez donc pas complètement de côté la barre olympique, sauf si raison valable comme un retour de blessure, par exemple.

Attention également lors de vos calculs de charges : il n’est pas rare que les Trap Bars pèsent plus lourd que des barres olympiques, 25 à 30 kg pour les TP contre 20 kg pour les barres classiques.

Si vous avez accès à une Trap Bar avec poignées, n’hésitez pas à varier son utilisation : le simple fait de « retourner » la barre et d’avoir les poignées vers le bas afin de partir à la hauteur classique change complètement le mouvement.

Pour conclure

La Trap Bar est idéale pour les débutants ou ceux qui reviennent de blessure, très utile pour ceux qui veulent varier les axes de travail et elle sera un atout de taille afin de passer plusieurs paliers en force. Elle accentue le travail de vos quadriceps lors d’un deadlift tout en étant moins traumatisante pour vos genoux par rapport à un squat. Elle évite beaucoup plus de stress sur la région lombaire qu’avec l’utilisation d’une barre classique. Une combinaison de meilleur du squat et du deadlift, sans leurs désavantages respectifs !

Par Julien VILLIN pour WorkOut Mag’