La vidéo qui vous fera passer votre premier Kipping Pull-Up !

Par Arnaud - Le 7 mai 2019

En tant que nouvel athlète CrossFit ®*, le premier mouvement de gymnastique que je voulais réaliser était le kipping pull-up. Je suis arrivée dans le monde du CrossFit ®* avec une force de base assez décente, et mon cardio faisait l’affaire, mais la gymnastique n’était pas mon point fort. Je savais que je devais travailler plus pour améliorer mes compétences en gymnastique.

Alors, j’ai acheté une barre de traction et me suis mis au travail. Premièrement, je me suis assuré de pouvoir enchaîner quelques pull-ups stricts. Ensuite, j’ai commencé à rechercher des vidéos pédagogiques sur les kipping pull-ups. En fin de compte, c’est cette vidéo CrossFit ®* de 2012 mettant en vedette Cherie Chan qui m’a été de la plus grande aide. Cherie Chan est coach Level 4, membre du département d’entraînement de CrossFit HQ et épouse de Matt Chan, athlète des Games. Dans la vidéo, Chan aide une femme à effectuer son premier Kipping Pull-up. En tant que coach L1, j’apprécie les astuces tactiles, visuelles et verbales de Chan. En tant qu’athlète, j’étais vraiment excité d’exécuter mon premier Kipping pull-up après avoir regardé cette vidéo.

Du Dead Bug à Superman

Chan demande d’abord à la femme de s’allonger sur le sol dans une position de « punaise morte » (dead bug) : sur le dos, les jambes et les bras en l’air. À partir de cette position, elle lui demande de ramener ses jambes et ses bras vers le sol tout en gardant le tronc serré. Il est aussi possible d’assimiler cette position au Hollow Hold. Elle la fait ensuite rouler vers une position de Superman, couchée sur le ventre, jambes et bras écartés. Chan lui a ensuite demandé d’effectuer le Bug-to-Superman en étant suspendue à la barre, faisant un kip swing.

Générer de la puissance à partir des hanches

Après avoir fait la démonstration du kip swing, Chan demande à la femme d’ajouter un petit mouvement de genoux vers le haut pendant le hollow hold, ainsi qu’une poussée agressive sur la barre. La femme ajoute d’abord le soulèvement de genoux, mais son mouvement reste mou. Chan lui montre ce qu’elle fait et ce qu’elle doit faire : activer les muscles grands dorsaux pour appuyer sur la barre, créant ainsi un nouvel élan.

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« Sauter par-dessus la clôture » – Ou quand la magie opère !

Voici le signal tactile dont j’avais besoin pour enfin passer au-dessus de la barre. Chan explique que nous avons créé de l’énergie en levant les genoux et que nous devons l’exploiter au maximum. Elle positionne la femme allongée sur le sol avec les mains au-dessus de la tête, simulant la position sur la barre. Elle place ensuite ses genoux contre sa poitrine et lui montre les muscles ischio-jambiers, lui demandant d’imaginer qu’il y a une clôture contre ses muscles ischio-jambiers, à environ 30 cm du sol. Elle lui dit ensuite de « sauter » par-dessus la clôture, en ouvrant agressivement les hanches et en posant les pieds à plat sur le sol.

Sur la barre maintenant

Chan met l’athlète sur la barre et lui fait faire ce mouvement : d’avant en arrière (hollow-to-superman), soulever les genoux et tirer sur la barre. Après quelques tentatives, elle réussit à dépasser la barre en tirant avec assez d’agressivité. Et moi aussi ! Immédiatement après avoir compris comment ouvrir les hanches, j’ai pu recréer ce mouvement sur la barre. Je vous épargne les détails de la célébration de mon premier kipping pull-up, dansant et chantant dans ma maison vide.

Plus de conseils sur la vidéo de Chan :

• Gardez les jambes jointes et les orteils pointus. Cela aide à créer un mouvement efficace et gainé au lieu de gaspiller de l’énergie à cause du balancement de la moitié inférieure du corps.
• Vous en avez fait un ? Génial. Vous en voulez un autre ? Pousser FORT. Chan a fait croire à cette femme qu’elle était coincée sous un lourd bench press et qu’elle devait générer un élan suffisant sur la barre pour passer au prochain Hollow-Superman.
• Du tronc vers les extrémités : le mouvement ne doit pas provenir du balancement des jambes, mais doit être généré à partir du tronc.

Source : BoxlifeMagazine.com

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