Le contact avec la barre en snatch et en clean : tout ce que vous avez toujours voulu savoir !

Il y a certains détails importants dans le snatch et le clean, comme la manière et le moment où la barre doit entrer en contact avec le corps – et même si elle doit le faire ou non – qui sont une source de confusion permanente pour les nouveaux haltérophiles. Nous allons donc vous aider à vous en sortir pour que tout soit clair pour vous dès le début.

Tout d’abord, la barre doit-elle entrer en contact avec le corps ?

Seulement si vous voulez la soulever correctement.

Puisque les bras ont tendance à créer un mouvement de pendule, la barre sera donc suspendue directement sous les épaules. De ce fait, quelle que soit la position des épaules, la barre suivra, à moins que nous ne l’en empêchions activement, ce que nous ne pouvons faire que de façon limitée. Si vous êtes debout en tenant une barre, vos épaules auront tendance à aller derrière la barre et la barre essaiera de les suivre – mais la barre ne pourra pas reculer indéfiniment parce que vos jambes et vos hanches feront barrage. La barre entrera donc en contact avec le corps puisqu’elle suit la position des épaules.

Dans un snatch ou un clean correctement exécuté, l’athlète doit finir le mouvement avec les jambes à peu près à la verticale et les épaules au moins légèrement derrière les hanches. En d’autres termes, la seule façon de lever la barre sans qu’elle ne touche le corps serait de ne pas être complètement à la verticale – donc toute extension complète forcera la barre à entrer en contact avec le corps.

L’exception à cette règle peut être observée chez un nouvel haltérophile utilisant des poids très légers et générant suffisamment de vitesse au début du lift pour permettre à la barre de s’écarter du corps avant d’être soulevée. Nous pouvons accélérer une barre suffisamment légère pour qu’elle ne revienne pas vers nous après avoir dépassé les genoux. Mais là encore, votre capacité à le faire dépendra largement du poids soulevé.

Le moment du contact

Cela nous conduit directement à parler du moment où ce contact doit avoir lieu, et c’est à ce moment que les épaules se placent pour la première fois derrière la barre. Lorsque votre tronc se met à la verticale lors du deuxième tirage, la barre entre en contact avec le corps, car elle tentera de rester sous les épaules alors que celles-ci se déplacent vers l’arrière pendant l’extension des hanches. Les genoux iront, quant à eux, vers l’avant.

Le fait de forcer artificiellement la barre à entrer en contact avec le corps avant ce moment précis en la tirant excessivement vers l’arrière créera deux problèmes majeurs. Premièrement, cela déplacera votre centre de gravité à l’arrière du pied, ce qui vous poussera soit à reculer pour vous éloigner de la barre, soit à donner trop d’élan horizontal à la barre pour la stabiliser avant de la soulever, soit à vous arrêter avant l’extension complète de votre corps, car vous n’arriverez plus à revenir en équilibre.

Deuxièmement, la barre entrera en contact avec les jambes, au lieu du bas des cuisses, qui devront avancer pendant la double flexion des genoux, poussant la barre vers l’avant de manière significative et nuisant ainsi à l’équilibre de tout le corps. Cela réduira aussi la vitesse ascensionnelle de la barre et rendra le lift complet beaucoup plus compliqué.

Pour remédier à cela, il suffit de maintenir la barre aussi près des jambes que possible pendant toute la phase de tirage sans qu’elle entre en contact avec le corps. Il faudra alors activer les muscles du dos et des épaules pour empêcher la barre de s’éloigner du corps pendant le tirage, lorsque les épaules sont généralement légèrement devant la barre, car, comme nous l’avons déjà dit, elle essaiera toujours de suivre le mouvement de pendule et se mettre sous les épaules. Il faut donc trouver le bon dosage – assez de force pour maintenir la proximité avec le corps mais pas au point de provoquer un contact prématuré.

Le type de contact : effleurement ou coup sec ?

Enfin, l’éternelle question : le contact doit-il être plutôt un effleurement ou un coup sec ? Il faut bien comprendre que l’objectif du contact est de poser complètement la barre, car cela permettra de garder l’équilibre et préserver la posture, mais en perturbant le moins possible la trajectoire ascendante et la vitesse de la barre. Un contact suffisamment précis serait acceptable, mais un contact horizontal important avec les hanches sera problématique, car il fera rebondir la barre et ralentira son ascension. En d’autres termes, nous recherchons un contact et non une collision. Dans tous les cas, la barre doit continuer à se déplacer vers le haut le long du corps malgré ce contact, plutôt que de heurter un seul point puis de s’éloigner immédiatement.

Comment le faire correctement ?

De toute évidence, vous devez maintenant savoir comment bien faire les choses :

Premièrement, gardez la barre aussi près des jambes que possible avant le contact. Utilisez votre dos et vos épaules pour maintenir la tension sur la barre et l’empêcher de s’éloigner de votre corps sans la tirer contre vos jambes. Vous pouvez pratiquer cela avec de nombreuses variantes de deadlift et de traction.

Continuez à tirer la barre verticalement sur les jambes jusqu’à ce que vous ayez terminé l’extension des hanches. Autrement dit, tant que vous êtes en train d’ouvrir vos hanches, assurez-vous de pousser et vous encrer aussi fort que possible dans le sol.

Enfin, restez au-dessus de la barre suffisamment longtemps pour éviter qu’elle ne touche vos jambes avant l’extension des genoux. En d’autres termes, attendez que la barre soit au niveau des cuisses pour amorcer le deuxième tirage, et assurez-vous que votre posture et votre équilibre soient optimaux pour faire ce deuxième tirage.

Par Greg Everett – Source : Catalystathletics.com