Les 8 meilleurs mouvements de mobilité pour le snatch !

Crédit : Stéphanie Madaule Photographie

Le snatch est le plus rapide de tous les mouvements d’haltérophilie. Mais c’est aussi l’exercice le plus exigeant en termes de mobilité articulaire et de souplesse. Beaucoup d’athlètes ont des difficultés avec ce mouvement, car ils n’arrivent pas à se positionner correctement. Les exercices suivants sont nos préférés pour améliorer votre mobilité pour le snatch et vous permettre de soulever plus de poids !

Les zones les plus importantes sur lesquelles il faut se concentrer pour améliorer la mobilité pour le snatch sont les chevilles, la colonne thoracique (haut du dos) et les muscles du grand dorsal.

EXERCICES DE MOBILITÉ POUR LES CHEVILLES

La mobilité de la cheville est peut-être la zone la plus importante à traiter pour améliorer la mobilité pour le snatch. Comme c’est déjà expliqué dans notre article « Optimisez Votre Force Pour Les Overheads Avec Ces 5 Exercices« , lorsque la mobilité de la cheville est limitée, le corps entier doit compenser. La vidéo ci-dessous démontre cette idée.

À gauche, vous verrez une boîte bloquant les chevilles de l’athlète pour simuler une mauvaise mobilité. Regardez à quel point cela fait pencher le torse en avant. Et par conséquent, cela oblige les épaules à aller vers une amplitude de mouvement extrême. Il est donc nécessaire de s’assurer que la mobilité de vos chevilles est excellente.

MOUVEMENT EXCENTRIQUE DU MOLLET 

Le point de départ pour la plupart des programmes de mobilité est d’utiliser les mouvements excentriques. La combinaison de la force et des changements rapides de mobilité que l’on observe avec ces exercices en fait une excellente technique à utiliser pour améliorer ses capacités. Remarquez dans cet exercice comment il faut bouger le genou qui commence en étant bien droit puis se plie pour activer les deux muscles du mollet.

DORSIFLEXION GOBLET

J’adore cet exercice de goblet squat, car il permet non seulement d’étirer les chevilles, mais aussi d’aider les athlètes à se sentir plus à l’aise avec un squat où le genou est en position avancée, ce dont nous avons besoin pour une parfaite mobilité dans le snatch.

EXERCICES POUR LE GRAND DORSAL ET LES ÉPAULES

Après les chevilles, la mobilité des muscles latéraux (grand dorsal) est essentielle. Mais, lorsqu’ils sont raides, le corps sera obligé de faire un certain nombre de compensations au détriment d’une bonne posture, notamment du haut du corps et du dos.

MOUVEMENT EXCENTRIQUE DES GRANDS DORSAUX

La combinaison d’une position d’épaule en rotation externe et d’une flexion de hanche sollicite de façon significative les muscles latéraux du dos. Ajoutez un poids léger pour un mouvement excentrique et vous obtiendrez un fantastique exercice de mobilité pour les overhead squats.

SQUAT EN Y AVEC BANDE DE RÉSISTANCE

J’adore ces exercices pour développer les muscles de la coiffe des rotateurs et du haut du dos qui aident à ouvrir les épaules pour une bonne position de réception au snatch.

OVERHEAD SQUAT AVEC BANDE DE RÉSISTANCE

C’est peut-être mon exercice de mobilité préféré pour le snatch. Il m’a été enseigné par le champion national olympique James Tatum, cet exercice aide vraiment à ouvrir les épaules. Mettez une bande de résistance modérée derrière votre tête et saisissez une barre/PVC avec une prise étroite, puis squattez. La bande vous oblige à adopter une position overhead active et complète. Cet exercice rendra de nombreux athlètes humbles, car il est plus difficile qu’il en a l’air.

MOBILITÉ DE LA COLONNE THORACIQUE

Lorsque le haut du dos est raide, il est difficile d’avoir une bonne posture overhead. Ces deux exercices sont fantastiques pour améliorer la mobilité pour le snatch.

ÉTIREMENT DE LA PRIÈRE

Lorsque vous effectuez cet exercice, assurez-vous de vous concentrer sur l’extension du haut du dos afin de favoriser la mobilité de la colonne thoracique. En effet, si vous gardez le dos légèrement arrondi, cela deviendra un étirement des lombaires. En concentrant la technique de cet exercice de mobilité sur les endroits où vous êtes tendus, vous tirerez le meilleur parti de cet exercice.

EXTENSION THORACIQUE SUPÉRIEURE AVEC SURPRESSION

L’ajout d’un poids léger aux extensions thoraciques traditionnelles sur rouleau en mousse permet d’élever cet exercice de mobilité standard à un niveau supérieur.

EXERCICE DE MOBILITÉ DE LA HANCHE

La mobilité de la hanche est également importante pour améliorer la mobilité au snatch. Mon exercice préféré est la mobilisation de la capsule postérieure présentée ici.

Source : Thebarbellphysio.com