Optimisez votre force pour les overheads avec ces 5 exercices !

Crédit : Stéphanie Madaule

Libérez le haut de votre dos et vos épaules et vous optimiserez votre force en overhead. Voici comment faire !

Peu de gens sont capables de soulever quelque chose de lourd et de le stabiliser au-dessus de leur tête. Les overhead exigent plus que de la force brute et une bonne technique. Pour pouvoir les exécuter avec succès, il faut également une grande mobilité et une bonne proprioception. Les exercices d’overhead lift sont ceux où une personne « plus forte » peut être battue par une personne « plus faible » en raison d’une mobilité réduite. Regardez ces photos :

MAUVAIS DUMBBELL OVERHEAD HOLD
BON DUMBBELL OVERHEAD HOLD
MAUVAIS OVERHEAD SQUAT
BON OVERHEAD SQUAT

Maintenant, regardez de plus près ces photos et analysez la position du poids par rapport au centre de gravité de l’athlète. Vous pouvez sûrement deviner que les épaules vont très vite lâcher sur les photos des « mauvaises » postures, mais qu’elles pourraient tenir la même position pendant longtemps sur les photos des « bonnes » postures.

Si vous avez une mobilité réduite en overhead, cela signifie très probablement que vos muscles grands dorsaux « collent » vos bras sur vos côtes, que vos pectoraux sont bloqués et empêchent vos épaules d’aller vers l’avant, et que vos trapèzes sont tellement contractés/suractifs qu’ils rendent le mouvement scapulaire presque impossible.

Si vous voulez être capable de soulever plus de poids au-dessus de votre tête, vous devez empêcher vos membres de… vous en empêcher !

Voici ce qu’il faut faire

La plupart d’entre nous ne peuvent pas passer toute la journée à la box de CrossFit ®*. Il faut donc choisir des exercices qui permettent de s’assouplir rapidement pour pouvoir lever plus facilement des poids. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des exercices de mobilité préconisés pour préparer le corps à soulever plus des charges.

Les postures Chat et Vache

Ce mouvement de yoga est excellent pour ouvrir le milieu du dos et faire bouger correctement les omoplates. Chaque fois que vous inspirez, rétractez vos omoplates et regardez vers le haut pour étirer l’abdomen. À chaque expiration, prolongez vos épaules en pressant vos paumes sur le sol, en arrondissant le haut de votre dos et en rapprochant votre menton de votre poitrine. Cela augmentera l’ »espace » dans votre corps et vous permettra de mieux comprendre la façon avec laquelle vos omoplates doivent s’articuler autour de votre cage thoracique lorsque vous procédez à l’extension et à la rétractation des épaules.

Rotation et extension des épaules

La rotation-extension des épaules est un excellent exercice pour ouvrir la colonne vertébrale thoracique. Lorsque vous tendez le bras vers l’arrière, assurez-vous de faire pivoter votre épaule vers l’extérieur afin de pouvoir vous déplacer librement sans ressentir de douleurs. Lorsque vous atteignez votre bras, vous pouvez rapprocher votre menton de votre poitrine et rouler de sorte que votre épaule s’abaisse et que vous étirez davantage le milieu du dos.

Étirement Pectoral Avec Bande De Résistance

C’est un excellent moyen d’ouvrir les pectoraux pour que vos épaules soient bien larges et puissent équilibrer les poids et les barres que vous lèverez au-dessus de votre tête. Utilisez une bande de résistance modérée pour pouvoir vous concentrer sur la rotation interne et externe de l’épaule. Cela vous aidera à ouvrir l’articulation de votre épaule, ce qui vous permettra de mieux soulever et maintenir des charges en position verticale.

Étirement Des Muscles Dorsaux À Deux Sens

Le premier étirement de ce mouvement exige que votre bras passe derrière votre tête afin d’étirer la totalité des côtés de votre corps. En ajoutant un peu de mouvement dans le haut du corps, ou en pliant légèrement le coude, vous pourrez amplifier cet étirement. Le deuxième étirement nécessite que vous reculiez vos hanches en arrière en étant face à la bande. La rotation interne et externe de l’épaule vous permettra de cibler les muscles dorsaux sous différents angles. Continuez à bouger votre corps pour sentir où vous avez le plus de rigidité.

Étirement des Trapèzes avec Bandes

Ce mouvement d’étirement ouvrira vos épaules et vous procurera une agréable sensation de bien-être à travers les trapèzes et le cou. Tenez une bande avec vos deux bras et mettez-vous au milieu. Faites pivoter vos épaules de l’intérieur et de l’extérieur et concentrez-vous sur ce que vous ressentez lorsque vos omoplates pivotent autour de votre cage thoracique. Pour préparer vos épaules à soulever des charges lourdes, levez légèrement les bras lorsque vous faites pivoter les épaules vers l’extérieur. Cela augmentera la tension sur vos deltoïdes antérieurs et les musclera.

Source : T-Nation.com