Le CrossFit ®* et la chrononutrition : comment ça marche ?

Par Arnaud - Le 24 juin 2019

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°20. Si vous voulez vous abonner au magazine et le recevoir chez vous tous les 2 mois : www.workoutmag.fr

Pour ceux qui ne connaissent pas la chrononutrition, il s’agit d’une méthode et non d’un régime (nous y reviendrons) qui suit les rythmes de la chronobiologie humaine. Embarquez avec nous pour mieux connaître cette méthode et en découvrir ses avantages !

Bien comprendre

Pour commencer, nous pouvons dire qu’il n’y a quasiment pas d’aliments interdits, et donc aucune frustration. Bien évidemment, les aliments non transformés, et dont l’origine est connue sont à privilégier. En effet, tout réside ici : d’un point de vue biologique, notre organisme a besoin d’énergie pour fonctionner (les calories) contenue dans les aliments, mais aussi de micronutriments (sels minéraux, vitamines…) qui, sans rentrer dans les détails, seront responsables de l’équilibre et du fonctionnement de l’organisme. La chrononutrition prévoit d’ingérer tous ces types d’aliments sur la journée au moment où leur assimilation sera optimale. N’entendons-nous pas, depuis que nous sommes tout petits, qu’« il faut manger de tout » ? Eh bien d’un point de vue logique, plus nous varions notre alimentation, moins nous sommes sujets aux carences responsables de petits maux ou maladies, voire blessures, qui sont autant de temps perdu sur les entraînements qui nous sont aussi chers… La chrononutrition est basée sur l’observation médicale et scientifique des phénomènes biologiques ayant lieu dans l’organisme ainsi que nos biorythmes. Il s’agit ici d’une sorte de retour (positif) en arrière ; nos grands-parents faisaient des petits-déjeuners dits « à la fourchette », très ressemblants à ceux ici décrits, car leurs dépenses énergétiques quotidiennes étaient plus importantes que maintenant (1000 kcal/jour en plus !)

Le cœur de la méthode

Le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner doit être copieux ; un repas de roi ! Il permet de tenir la 1^re partie de la phase active de notre journée, et doit contenir des protéines, du gras (lipides) et des féculents (glucides), sources d’énergie longue durée. Il pourra par exemple être composé de fromage, d’un ou deux œufs et d’une grosse tranche de pain complet recouverte de beurre.  

– L’apport de protéines permet de stopper immédiatement le catabolisme protéique, un phénomène naturel qui a lieu la nuit et sur une longue période de jeûne. Pour remédier au manque de glucose, l’organisme détruit des protéines présentes dans les muscles pour en tirer rapidement de l’énergie, ce qui d’un point de vue sportif est totalement à éviter.

– L’apport lipidique : le matin, dans la première heure du lever, l’organisme sécrète naturellement des lipases, enzymes nécessaires à la digestion des corps gras.

– L’apport de glucides lents : les glucides seront donc présents sous formes complexes, la notion d’index glycémique pourra être approfondie pour les plus motivés, mais nous resterons ici dans le global et donc il s’agira concrètement de pain complet ou de céréales non raffinées par exemple, ils fourniront l’apport principal d’énergie.

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Par expérience, c’est ici que le plus gros de la méthode se joue et où les moins motivés échoueront. Nous sommes harcelés de publicités pour petits-déjeuners totalement inadéquats et sommes souvent très pressés par des vies professionnelles stressantes. L’élaboration et la confection d’un petit-déjeuner digne de ce nom sont des moments qui ne sont plus au sommet de la liste de nos priorités. Attention, il est bon de rappeler que toute prise de sucre rapide au cours du petit-déjeuner (jus d’orange, miel, yaourt [lactose], confiture) anéantit les fondements de la méthode. Et entraîne un stockage des graisses consommées.

Le déjeuner

Le déjeuner est un repas intermédiaire entre le petit-déjeuner et le dîner, c’est un repas de prince, car moins important en termes d’apport de calories, mais qui doit tout de même permettre de tenir la 2^de partie de la phase active de la journée. Cependant, nous porterons une attention toute particulière à la qualité des aliments composant ce repas. Il se constituera d’un apport de protéines d’origine animale, sources de protéines complexes les plus digestibles, contenant les acides aminés les plus intéressants au niveau de la construction musculaire ; nous pourrons ainsi consommer deux à trois fois par semaine de la viande rouge en alternance avec de la viande blanche ou du poisson. À ceci viendra s’ajouter un ou des féculents et/ou des légumineuses (riz, pâtes, pommes de terre bouillies… et lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc…) qui au niveau qualitatif doivent être irréprochables. En effet, on trouve dans le commerce très facilement ce type d’aliments (céréales, pâtes, riz blanc, pain …) qui initialement sont des « sucres lents », mais dont le raffinage excessif les a transformés en sucres dits rapides ; et dont l’assimilation ne sera pas efficace pour l’organisme. Heureusement, nous disposons actuellement de nombreuses applications sur smartphone qui permettent de faire le tri au moment des courses. De manière générale, nous choisirons donc une céréale complète qui sera le moins transformée possible. Cette source d’énergie sera libérée lentement dans l’organisme. Nous ferons aussi attention au mode de cuisson de l’aliment, en effet une cuisson trop importante peut dégrader la qualité de l’aliment, ainsi une purée ou une pomme de terre bouillie bien qu’étant le même aliment à la base ne fournira pas le même apport énergétique. Ce repas, nous l’avons bien compris, est le plus libre en termes de choix, mais aussi le plus complexe au niveau du choix qualitatif et sera aussi le plus influencé en termes de quantité par la pratique sportive. La modulation de quantité de féculents va dépendre de l’activité sportive prévue pour la journée.

Le goûter

Le goûter est un repas plaisir. C’est le seul repas de la journée ou le sucre rapide (index glycémique élevé) sera toléré, car bien contrôlé par une sécrétion naturelle d’insuline (l’hormone qui régule le taux le sucre dans le sang) qui à ce moment de la journée réagit « moins violemment », c’est-à-dire que le risque d’hypoglycémie rebond est moins important et limite aussi la prise de masse grasse. Il va permettre de réguler l’appétit afin de tenir jusqu’au dîner sans grignotage. Privilégiez des fruits plutôt que des biscuits ou autres aliments transformés, car ils contiennent des sels minéraux, des vitamines et des fibres nécessaires à une bonne digestion. Nous pourrons aussi ajouter à cette touche sucrée des fruits secs contenant des acides gras d’origine végétale qui seront très bien assimilés à ce moment de la journée et nécessaires pour la santé par leur effet antioxydant. Ils participent aussi à l’absorption des vitamines, ils sont constitutifs des membranes cellulaires et entrent en jeu dans la synthèse de certaines hormones, contrairement au cholestérol que l’homme ne peut pas synthétiser. D’où l’importance de leur apport.

Le dîner

Enfin le dîner, bien qu’étant le dernier repas de la journée, va être le point crucial pour déterminer la réussite de la journée en cours et celle du lendemain. « Le soir, mange comme un mendiant » : le repas du soir va être le plus léger possible, il ne devra en aucun cas contenir de glucides ou de « mauvais » lipides, et sera donc composé de protéines « légères », c’est-à-dire pauvres en matières grasses ou riches en acides gras insaturés, bénéfiques à la fois pour la réparation et la construction de nos cellules et actifs dans la perte de poids : volailles, crustacés, poissons gras. Associés à des légumes verts sans limites de volume. Les légumes verts auront un double effet : ils nous permettront de réguler la satiété en occupant un volume important du bol alimentaire tout en apportant très peu de calories et ils nous permettront aussi d’alcaliniser (neutraliser l’acidité) le bilan plutôt acide de cette journée qui contient des protéines à chaque repas. Le dîner doit être léger, sinon nous risquons de stocker les calories en excès, car nos biorythmes nous imposent une phase de veille, d’inactivité, au besoin calorique minimum. Les apports énergétiques du soir vont se retrouver après digestion dans le sang sans pour autant être utilisés et seront mis en réserve surtout au niveau des tissus adipeux. Le dîner doit contenir des protéines ; comme évoqué précédemment, la nuit est un intervalle de jeûne durant lequel se produit un catabolisme (destruction) des protéines du muscle pour les utiliser sous forme d’énergie. Comme le dîner ne contient pas de glucides, il est donc nécessaire de compenser cette lacune par un apport de protéines protégeant ainsi la masse musculaire.

Nous constatons donc que le petit-déjeuner et le déjeuner sont les repas capitaux de cette méthode, ils permettent de reconstituer l’organisme après la nuit et de donner l’énergie nécessaire pour la journée en cours.

Non, ce n’est pas un régime

En suivant cette méthode de rééquilibrage, nous pourrons vérifier que nous avons assez mangé aux précédents repas. De plus, nous pourrons nous endormir avec une légère sensation de faim qui le lendemain rendra possible l’initiation de la journée avec un petit-déjeuner copieux et ainsi donner naissance à un cycle vertueux qui nous incitera à enchaîner les journées en s’aidant des sensations naturelles. Il s’agit en fait de rééquilibrer le quotidien. Cette méthode ne correspond donc pas à la définition d’un régime, car il n’y a pas de restriction sur la journée, nous consommerons tous les types d’aliments. Il sera intéressant de se faire suivre par un professionnel de santé au début si l’on veut respecter cette méthode très précisément dans le cadre d’une perte de poids ou dans un but précis comme la performance sportive. Car la quantité de calories globale journalière va être très difficile à appréhender : chaque individu sera très différent en fonction de son sexe, de son âge, sa taille, son historique, et son activité journalière et sportive. Pour définir ces derniers paramètres, des calculs issus d’un questionnaire précis seront nécessaires, il faudra aussi attribuer des quantités à chaque type d’aliment pour chaque repas. En revanche, une fois la méthode initiée, un simple suivi de poids pourra être envisagé, car chaque individu pourra une fois le rééquilibrage amorcé, suivre ses propres sensations corporelles.

Pour le CrossFit ®*

Si nous souhaitons comparer cette méthode à d’autres ou à des régimes particuliers, nous pourrons vite nous apercevoir qu’elle est assez compatible avec la pratique du CrossFit ®*, car il est possible de l’adapter en termes de quantité pour atteindre les apports caloriques journaliers nécessaires à une activité sportive intense. De plus, il n’y a de restriction sur aucun type d’aliment. La chrononutrition est donc accessible à tous, quel que soit le niveau d’implication. Le risque de carence diminue, car elle propose un apport très varié. L’intérêt que nous pourrons aussi trouver est une analogie marquante entre le CrossFit ®* et la chrononutrition sur le fait de se caler sur les sensations naturelles physiques ressenties, telles que la faim, la soif et la fatigue. Il en est de même pour le CrossFit ®*, où les mouvements vont être incités par la fatigue musculaire afin de devenir les plus efficaces possibles tout en consommant le moins d’énergie possible, avec le kipping par exemple, qui est un mouvement qui s’induit instinctivement par le corps afin de s’économiser.

En pratique

Pratiquant moi-même cette méthode depuis quatre ans, le seul point faible que je pourrais lui concéder est que lorsque j’ai commencé le CrossFit ®* en 2016, il m’a été très difficile d’atteindre la recommandation des agences de santé en termes d’apport protéique. En effet, il est préconisé un apport de 1,5 gramme de protéines par kilo de poids de corps et jusqu’à 3 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour une personne pratiquant le sport de manière intense. Nous pouvons constater que pour une personne de 75 kg un apport de 225 grammes de protéines par jour est tout de même difficile à atteindre : il s’agit par exemple de 2 œufs (2 x 8 grammes soit 16 grammes), une tranche de jambon blanc (5 grammes), une portion de fromage de 40 grammes (11 grammes), une entrecôte de bœuf de 200 g (45 grammes), une portion de blanc de poulet de 130 grammes (34 grammes), un yaourt (5 grammes), divers légumes contenant des protéines (pois chiches, etc., environ 32 grammes). Nous arrivons à peu près à 150 g de protéines. De plus, la protéine apportée par chaque aliment seul ne sera jamais la plus qualitative (d’où l’intérêt d’un apport diversifié animal/végétal/céréale) et surtout sera accompagnée de « sucres » ou de graisses saturées ; en bref elle ne sera pas des plus qualitatives. D’où la nécessité d’une supplémentation en protéines… Nous pourrons alors compléter avec des produits dédiés au sport qui seront composés de protéines de qualité optimum, avec un apport très faible en calories. Ces produits pourront être consommés au goûter et/ou à 10 h sans pour autant perturber la méthode du fait de leur faible apport calorique. Ils pourront même être rajoutés à un repas si sa composition en protéines est faible ou nulle.

Pour conclure, il sera très facile d’initier la méthode du fait de sa simplicité et de son manque de restriction, le plus dur sera de connaître ce que contiennent les aliments et donc de savoir à quel moment les consommer et en quelle quantité ! À vous de jouer !

Par Lahire POUZOLLES pour WorkOut Mag’