Le Hollow Body : la compétence la plus importante à maîtriser ! + 5 exercices de travail

Par Arnaud - Le 31 mars 2020

Hollow rocks et Hollow holds : il y a de fortes chances que vous les ayez mal faits, et c’est pour cela que vous n’êtes pas arrivé à améliorer vos autres compétences en gymnastique – comme les ring rows, les pull-ups, les push-ups, les handstands et les muscle-ups.

Qu’est-ce qu’on entend par la posture Hollow Body ?

Le Hollow Body est une posture qui se caractérise par un raccourcissement de la partie antérieure du torse (les abdos sont contractés) et une inclinaison pelvienne postérieure (pour atteindre l’inclinaison pelvienne postérieure, pensez à serrer vos fesses ensemble). En fin de compte, cela donnera à votre corps une forme creuse, en forme de banane – d’où le nom.

Si vous êtes dans une position de hollow hold sur le sol, cela signifie que seules vos fesses et le bas du dos touchent le sol. Vos omoplates et vos jambes étendues devraient être en suspension, vos talons devraient planer à quelques centimètres du sol et vos bras devraient être tendus au-dessus de votre tête, contre vos oreilles.

Cette posture devrait avoir la même apparence pour la plupart des mouvements de gymnastique que nous faisons en salle, que ce soit un pull-up, un ring row ou un handstand hold.

Dans la photo ci-dessous, vous pouvez remarquer que les pieds, les hanches, la colonne vertébrale, les épaules et les mains bien alignés les uns sur les autres dans une posture creuse parfaite en poirier.

Un mot sur les erreurs fréquentes du Hollow Hold

Souvent, lorsque je vois des gens effectuer des Hollow Rocks et des hollow Holds, aucune des normes ci-dessus n’est respectée. Parfois, les pieds sont beaucoup trop hauts, mettant la personne dans une position presque en forme de L. D’autres fois, le bas du dos se décolle au sol et d’autres fois, les omoplates restent elles aussi au sol.

Et plus la fatigue s’installe, plus la posture se dégrade…

Sur la barre de pull-up et dans un handstand hold, cette incapacité à maintenir une posture Hollow solide se traduit généralement par une extension vertébrale massive, que nous voulons absolument éviter.

En bref, si vous ne pouvez pas maintenir une posture Hollow Body stable sur le sol pendant 45 bonnes secondes à une minute, tous les mouvements de gymnastique que vous effectuerez deviendront un peu plus dangereux et moins efficaces et le risque de blessures sera plus important.

Voici cinq façons d’améliorer votre posture Hollow Body pour acquérir la force et la stabilité de base nécessaires pour développer d’autres compétences de gymnastique plus avancées.

1)    Deadbug Holds

L’important ici est de s’assurer que le bas de votre dos reste au sol. Plus l’angle entre vos tibias et quads est grand, et entre vos quads et votre torse aussi, plus le mouvement sera difficile. Commencez avec un angle de 90 degrés. Si cela vous paraît facile, éloignez vos jambes de votre corps pour agrandir l’angle.

• Test à faire : pouvez-vous tenir un deadbug hold parfait pendant 3 minutes ?

2)    Deadbugs Muraux

La posture consiste à presser vos mains contre le mur pour créer plus de tension dans votre corps. Concentrez-vous à pousser aussi fort que possible pour que votre torse se contracte au maximum. Peu importe à quel point vous êtes en forme, si vous arrivez à créer une tension maximale dans votre corps, vous serez à coup sûr épuisé.

• Tenez pendant 2-3 minutes (relâchez au besoin).

3)    Deadbugs Avec Bandes

Semblable aux deadbugs muraux, mais en ajoutant une bande de résistance. Cela ajoutera une tension supplémentaire et vous forcera à travailler un peu plus dur pour maintenir la posture parfaite.

• Tenez pendant 2-3 minutes (relâchez au besoin).

4)    Deadbugs Holds Jambes Droites

Si la souplesse de vos ischiojambiers vous le permet, essayez-les. Gardez le bas du dos et les fessiers au sol et les jambes complètement tendues.

• Effectuez 3 séries de 30 secondes à 1 minute par jambe.

5)      Tuck-Ups

Les Tuck-Ups vous permettront de travailler la posture du Hollow Body de manière plus dynamique. Veillez à bien contrôler vos mouvements (deux secondes pour replier et deux secondes pour relâcher en position de hollow body hold).

• Complétez 3 séries de 8 à 20 répétitions à un rythme lent.

Maîtrisez ce mouvement et vous verrez que le hollow body et les hollow rocks deviendront un jeu d’enfants !

BONUS : Le Hollow Mash-Up

Si vous pensez que vous maîtrisez le Hollow Body, essayez ce test qui mélange plusieurs postures. Pouvez-vous le faire sans interruption ? Essayez !

• 10 V-Sits
• 15 Tuck-Ups
• 20 hollow rocks
• 30 Second Hollow Hold

Photos et source : BreakingMuscle.com