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Le rôle crucial de la nutrition dans la récupération et la prévention des blessures

Par Chloé - Le 22 novembre 2023

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Crédit : Freepik

Malheureusement, vous ne pouvez pas contrôler le moment et l’endroit où les blessures se produisent. En revanche, vous pouvez contrôler les aliments que vous ingérez, car la nutrition joue un rôle crucial dans la récupération et la prévention des blessures. 

Aujourd’hui, nous abordons les besoins spécifiques en macronutriments, en micronutriments et en hydratation pour réduire les risques de blessures. 

Quels sont vos besoins en calories et en macronutriments ?

Lorsqu’on souffre d’une blessure, il est courant de se poser des questions et de s’inquiéter de l’apport calorique global. Votre instinct vous dit probablement de réduire les calories pour compenser la diminution potentielle des mouvements qui accompagne les blessures plus graves. Dans une certaine mesure, cet instinct est juste, surtout si vous êtes en période de perte de poids par exemple. Cependant, une réduction trop importante des calories peut avoir un impact négatif sur la vitesse et l’efficacité de la récupération.

Besoins en protéines pendant une blessure :

C’est bien connu, l’apport en protéines joue un rôle important dans le maintien de la masse musculaire. Une diminution des calories peut souvent se traduire par une réduction de l’apport en protéines, ce qui a un effet négatif sur la récupération après une blessure. La consommation d’aliments riches en protéines favorise également la réparation et la reconstruction des tissus corporels ainsi que la synthèse du collagène. Les aliments protéinés comme le poisson, la volaille, la viande, les œufs et les produits laitiers contiennent les acides aminés nécessaires qui favorisent la production de collagène. Le collagène joue un rôle essentiel dans la santé des tissus conjonctifs, de la peau, des muscles et des os. Pour en savoir plus sur les bienfaits du collagène, cliquez ici.

Des glucides pour l’énergie et les nutriments essentiels :

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Les glucides sont également une source importante de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin pour une santé optimale lorsque vous êtes actif. Les glucides sont généralement le macronutriment qui présente le plus de possibilités d’ajustement en cas de blessure. Si votre blessure nécessite une diminution des mouvements, dans ce cas, il est essentiel de privilégier les sources de glucides riches en fibres, comme les légumes, par rapport aux sources de glucides à digestion rapide, comme les fruits ou les céréales. Ces sources de glucides contribuent au maintien de l’énergie, à la régulation de la faim et au maintien de la glycémie lors de la récupération d’une blessure.

Consommation de graisses saines et gestion de l’inflammation :

Il existe une corrélation directe entre l’inflammation chronique et la vulnérabilité accrue aux blessures. Les graisses alimentaires contribuent à réduire l’inflammation et à préserver l’intégrité des membranes cellulaires, deux éléments importants pour la prévention des blessures et la récupération. Les acides gras oméga-3 (saumon, maquereau, sardines, hareng, œufs, noix, graines de chia et de lin), en particulier, sont particulièrement utiles pour la prévention des blessures et la récupération car ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Si l’apport en glucides diminue pendant la blessure, il peut être utile d’augmenter légèrement l’apport en lipides pour favoriser la satiété et accélérer la récupération.

Les micronutriments nécessaires à la prévention des blessures et à la récupération:

Les micronutriments jouent un rôle essentiel dans le processus de guérison. Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Certains d’entre eux jouent un rôle particulier dans la prévention des blessures et la récupération.

  1. La vitamine C contribue à la formation du collagène et à la fonction immunitaire. Vous trouverez la vitamine C dans des aliments comme les poivrons, les brocolis, les choux-fleurs, les kiwis ou encore les fraises.
  2. Le zinc favorise la cicatrisation des plaies, la réparation des tissus, le stress oxydatif, l’inflammation et la défense immunitaire. Les huîtres, les légumineuses, les graines de citrouille, le jaune d’œuf, les céréales complètes, le bœuf et le chocolat noir sont de bonnes sources de zinc.
  3. Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments qui contribuent à la santé des os. Le calcium se trouve dans les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les amandes… et le soleil !

Hydratation :

La déshydratation augmente le risque de blessure, qu’il s’agisse d’une simple élongation musculaire ou d’une grave déchirure ligamentaire ou musculaire. Une bonne hydratation permet de maintenir l’élasticité et la santé des tissus conjonctifs, de renforcer le système immunitaire et de contribuer à la régulation de l’inflammation. 

Découvrez d’autres conseils ici pour éviter les blessures.

Les blessures ne peuvent pas être évitées à 100 %. Cependant, une nutrition adéquate permet de réduire les risques et d’augmenter le taux de récupération en cas de blessure.

Interview crossfit : Mélody Andréani

Source : Morning Chalk Up

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