Le Split-Stance Row, un exercice de renforcement essentiel à votre entraînement !

Par Arnaud - Le 15 octobre 2019

Réalisez ces exercices avec une kettlebell, une dumbbell ou un haltère. Certes, ils sont un peu étranges, mais ils présentent de nombreux avantages pour tout le corps !

Le problème avec le Romanian Deadlift sur une jambe (RDL) est qu’il n’a pas toujours été enseigné de la meilleure façon qui soit. Pourtant, c’est un mouvement exceptionnel qui peut offrir de grands avantages. Mais nous devons également effectuer des exercices accessoires pour réussir parfaitement le RDL sur une jambe. Demandez à n’importe quel haltérophile digne de ce nom et il vous expliquera en détail tout le travail qu’il effectue en parallèle pour parfaire sa technique et maîtriser ses mouvements principaux. Le RDL sur une jambe n’échappe pas à cette règle.

Alors, comment pouvons-nous réussir le RDL sur une jambe ? Que pouvons-nous faire en dehors de l’exercice lui-même pour améliorer les performances, en particulier la stabilité et l’équilibre sur une jambe ? Il faut intégrer dans son entraînement un exercice appelé Split-Stance Row, ou tirage vertical en posture de fente. Une fois que vous l’aurez essayé, le fait qu’il soit un élément essentiel de votre entraînement deviendra pour vous une évidence.

Le Split-Stance Row

Voici quelques vidéos de mes variantes préférées. Essayez toujours de positionner votre genou au-dessus de votre pied.

Split-Stance Row avec Haltère / Kettlebell

L’objectif ici est de faire peser 95 % ou plus de votre poids sur la jambe avant afin d’éviter tout problème d’équilibre. Touchez le sol le moins possible avec le pied arrière pour stabiliser votre posture. Si vous utilisez un haltère ou une kettlebell, vous allez le soulever du même côté que votre jambe avant. Si vous utilisez une barre, vous devez la centrer par rapport à votre tibia. Une fois votre équilibre trouvé, vous pouvez commencer à faire vos rows. Changez de jambe (et de bras si vous utilisez des haltères ou des kettlebells) lors de la prochaine série. Une fois que vous aurez maîtrisé les bases de ce mouvement, vous pourrez corser les choses en augmentant simplement l’angle de votre genou avant.

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Split-Stance Row avec Barbell

Comment intégrer cet exercice dans votre programme ?

Les split-stance rows sont très efficaces pour se préparer à effectuer des split squats, des fentes ou, bien sûr, des RDL sur une jambe, en particulier si vous avez des kilos en trop et que votre poids est difficile à gérer. En effectuant cet exercice pendant quatre à huit semaines, vous pourrez augmenter considérablement votre capacité à travailler de façon unilatérale le bas de votre corps. Concernant le volume de travail, gardez le nombre de répétitions dans une fourchette modérée, entre 6 et 10 par série.

Une fois que vous aurez réussi à maîtriser les exercices sur une jambe comme un pro, vous pourrez continuer à faire des split-stance rows, mais de façon accessoire pour développer votre force et votre stabilité sur une jambe. Bien entendu, si vous êtes déjà habitué aux mouvements sur une jambe, faites des RDL sur une jambe comme exercice d’entraînement principal et effectuez les split-stance rows comme exercice accessoire.

Par Geoff Girvitz – Source : T-Nation.com