L’efficacité des exercices d’isolation musculaire

Par Arnaud - Le 4 août 2020

Depuis plusieurs années, on ne cesse de nous dire que les exercices d’isolation ne sont pas « fonctionnels ».

Le courant en faveur de l’entraînement fonctionnel a eu une grande influence positive sur la façon dont le grand public s’entraîne, mais cela a également produit des interprétations absolument absurdes de la fonctionnalité – comme faire tourner un bâton avec un bras tout en pivotant sur les orteils et en tirant sur un câble avec l’autre bras, un exercice qu’aucune personne raisonnable ne pourrait qualifier de fonctionnel sans paraître folle. En fait, en recherchant la fonctionnalité, beaucoup ont créé des mouvements incroyablement complexes et jamais vus sur terre, qui ne seront jamais reproduits par des sportifs rationnels qui veulent être plus performants.

Les exercices d’isolation ont en fait été relégués sans discernement et avec dédain par les puristes du fonctionnel parmi les exercices peu utiles du culturisme. Les curls ? Refusé. Les Shrugs ? Refusés aussi. Calf raises ? Bien sûr que non. J’ai même vu récemment un article malmenant les Copenhague planks et les traitants de « stupides » parce que les adducteurs n’étaient pas aussi sollicités que dans des mouvements plus classiques… vous saurez plus tard pourquoi je pense que cette conclusion est stupide.

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Personnellement, je soutiens humblement – mais aussi fermement, avec confiance et sans équivoque – que les exercices d’isolation ont absolument le potentiel d’être fonctionnels. Bien entendu, cela dépend de la manière, du moment et de la raison pour laquelle ils sont effectués.

« La fonctionnalité d’un exercice donné devrait être déterminée non pas par la nature du mouvement lui-même, mais par le fait que son but et ses effets visent ou non des objectifs fonctionnels. »

En général, nous considérons que les mouvements sont fonctionnels s’ils sont composés, c’est-à-dire s’ils impliquent plus qu’une seule articulation. Par exemple, un curl n’est pas fonctionnel, mais une traction l’est. Les deux activent le biceps, mais l’un directement et de manière isolée, et l’autre dans le cadre d’un mouvement plus complexe impliquant plusieurs articulations et groupes de muscles.

Nous considérons ensuite qu’un mouvement est fonctionnel selon qu’il reproduit, simule, imite ou soutient directement des mouvements sportifs ou pratiques du quotidien (et c’est là que nous trouvons la plupart des interprétations les plus folles). Un deadlift est fonctionnel, mais une extension du dos ne l’est pas. Les deux activent le bas du dos, mais l’un est un mouvement que nous exécutons naturellement tous les jours, et l’autre non.

Fonctionnel : qui est lié à une activité, un but ou une tâche particulière ; relatif à la façon dont une chose fonctionne ; conçu pour être pratique et utile, plutôt qu’attrayant.

Si nous considérons la fonctionnalité selon cette définition (ce que nous devrions… c’est le but des mots, après tout), cela nous donne une grande latitude d’interprétation. La fonctionnalité d’un exercice donné devrait être déterminée non pas par la nature du mouvement lui-même, mais par le fait que son but et ses effets visent ou non des objectifs fonctionnels.

En réalité, l’activation de chaque partie du corps de façon directe et isolée est non fonctionnelle pour plusieurs raisons. Même un culturiste, dont le seul but est l’esthétique et qui n’exige aucune capacité de performance athlétique, ne le fait pas – c’est non seulement peu pratique, mais ce n’est pas du tout l’approche la plus efficace. Cependant, travailler certaines parties du corps, dans un but précis, directement et de manière isolée, en complément d’un mouvement plus complexe sera entièrement fonctionnel.

Ainsi, nous pouvons traiter des faiblesses ou des problèmes spécifiques qu’il est impossible de corriger en utilisant les mêmes mouvements dans lesquels ils se manifestent. Si, pour une raison quelconque, malgré des années de squat, d’exercices de respiration, de renforcement, etc., vous avez une faiblesse notable des adducteurs, et que cette faiblesse ne permet pas d’effectuer des mouvements de façon optimale et/ou vous expose à des blessures, il est impératif de la corriger. Mais cela ne pourrait pas se faire en réalisant les mêmes exercices « fonctionnels » qui ont permis au problème de se développer ou de persister. Il faut donc briser les moyens de compensation trouvés par votre corps et cibler le problème de façon isolée.

C’est là que je vais réutiliser mon exemple des Copenhague planks. L’exercice est-il « fonctionnel » au sens où il ressemble à un mouvement sportif ou pratique, est composé ou fait travailler plusieurs groupes de muscles de la même manière que les mouvements dans lesquels les adducteurs sont défaillants ? Pas du tout. Cela signifie-t-il donc qu’il n’a aucune utilité ? Bien sûr que si. Il nous permet de dépasser cette faiblesse afin que ces adducteurs puissent commencer à contribuer à des mouvements « fonctionnels » comme ils le devraient plutôt que de voir apparaître des mécanismes de compensation. Et c’est dans ce contexte qu’il devient fonctionnel – sa fonction est de résoudre les problèmes dans les mouvements et les exercices indispensables à l’amélioration de la performance et l’efficacité.

Si un haltérophile fait des curls pour avoir des bras plus gros afin de remplir ses manches, ce n’est pas fonctionnel – l’apparence d’un t-shirt n’a aucune incidence sur la performance. Mais si un haltérophile fait des curls pour développer sa force et la stabilité de ses coudes pour de meilleurs jerks et snatchs, l’exercice devient complètement fonctionnel. L’importance de cet exercice se confirme lorsqu’on sait que les tractions et les rows sont dominés par les muscles du dos et des épaules et ne permettent pas, à eux seuls, de produire un stimulus adéquat aux biceps pour améliorer la stabilité du coude, en particulier chez les haltérophiles qui présentent une hyperextension ou un risque plus élevé de blessures du coude.

Pour conclure cette discussion, il est clair qu’il faut impérativement analyser les exercices qu’on fait pour éviter de considérer les exercices d’isolation comme non fonctionnels, ou admettre sans discernement des mouvements tels que le club-spinning ou le cable-back-fisting comme fonctionnels simplement parce qu’ils sont composés et complexes.

Par Greg Everett – Source : Catalystathletics.com