Les 4 meilleurs compléments alimentaires pour mieux récupérer !

Par Arnaud - Le 1 avril 2019

Découvrez dans cet article 4 compléments alimentaires à ne pas négliger si vous voulez récupérer efficacement après une séance de CrossFit ®*!

Certaines choses ne sont pas négociables dans la vie : un jour férié consacré au Murph, les leggings noirs (ou les slacks) en tant qu’élément essentiel dans le placard de tout sportif, et la corde à sauter qui doit être le premier équipement d’entrainement que vous achèteriez. Autre chose ? La récupération, bien sûr ! C’est primordial et c’est ainsi que vos muscles se réparent et retrouvent leur force après chaque workout.

Si vous avez déjà fait un tour dans le vaste monde des compléments alimentaires sportifs, vous savez qu’il y en a une tonne et que le choix n’est pas du tout facile à faire. Bien que ces produits puissent être un moyen utile pour atteindre vos objectifs de récupération, de performance et d’alimentation, il n’est pas toujours évident de déterminer quels compléments sont nécessaires et lesquels sont une perte de temps (et d’argent).

En fait, il faut savoir que les compléments alimentaires ne sont pas tous règlementés et qu’ils ne passent pas tous par des tests de qualité ou d’efficacité. Cela signifie qu’il est essentiel de faire quelques recherches vous-même pour déterminer quelles marques et quels ingrédients fonctionnent le mieux. Mais inutile d’avoir un diplôme universitaire en nutrition ou en médecine du sport pour savoir quelles capsules et quelles poudres prendre.

Pour vous épargner les tracas et les maux de tête, nous avons réuni quatre des meilleurs compléments de récupération selon des études scientifiques.

Top 4 des compléments pour la récupération

1. Créatine

Le monohydrate de créatine, ou simplement «créatine», est populaire à la fois en tant que poudre à ingrédient unique et en tant qu’ingrédient dans les préparations pré et post-workout. Cependant, le mythe selon lequel la créatine rend instantanément vos muscles énormes est faux. La créatine permet d’effectuer un entraînement à une intensité plus élevée, et si vous vous entraînez à une intensité plus élevée, cela peut de facto entraîner un développement musculaire.

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En fait, une étude publiée dans Medicine and science in Sports and Exercise a révélé que les hommes qui consomment un complément de créatine gagnaient plus de force et de masse musculaire après 12 semaines de musculation que ceux qui n’en prenaient pas. Une deuxième étude publiée dans Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que ceux qui prenaient de la créatine récupéraient également beaucoup plus rapidement après leurs workouts.

2. L-Glutamine

La l-glutamine est un acide aminé (bloc constitutif de la protéine) qui joue un rôle majeur dans la réparation des muscles après un entraînement intense. Une étude publiée dans le Journal Of Exercise Science & Fitness a rapporté que la complémentation en l-glutamine après un exercice de musculation réduisait de manière significative les douleurs musculaires retardées (delayed-onset muscle soreness – DOMS) par rapport à un groupe placebo. Vous trouverez la l-glutamine dans la plupart des poudres de protéines, mais vous pouvez aussi la prendre seule, en poudre, en pilule ou sous forme liquide.

3. Acides Aminés Ramifiés (BCAAs)

Et s’il y avait une formule magique qui pourrait vous aider à récupérer de vos entraînements plus rapidement ? Eh bien, c’est essentiellement ce que font les BCAA (composés de trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine). Pendant l’exercice, lorsque nos réserves de glycogène s’appauvrissent, notre corps dépend de la leucine, de l’isoleucine et de la valine et les utilise comme principal source d’énergie. De ce fait, après un workout, il est fortement recommandé de restaurer les réserves d’acides aminés qui ont été utilisées par l’organisme. Une étude publiée dans le The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a révélé que la complémentation en BCAA pouvait réduire les lésions musculaires, et une deuxième étude publiée dans le Journal of exercise nutrition & biochemistry a révélé qu’elle pourrait vous aider à mieux gérer les séances d’entrainement qui se suivent. Si vous allez à votre salle de sport pour un jogging de 30 minutes sur le tapis de course, vous pouvez ignorer ces compléments. Mais si vous êtes sur le point de vous muscler ou de vous entraîner à intervalles, cela pourrait valoir la peine d’essayer les BCAA.

4. Bêta-Alanine

La Bêta-Alanine est un autre complément dont l’efficacité a été scientifiquement prouvée. C’est un acide aminé que notre corps produit et utilise pour former un composé appelé carnosine, un composé qui combat la fatigue. Dans des conditions normales, le taux sanguin de bêta-alanine est assez bas, mais une complémentation peut l’augmenter et donc augmenter la quantité de carnosine produite pour combattre la fatigue. Une étude publiée dans le journal Amino Acids, a démontré que la consommation de bêta-alanine peut améliorer les performances des athlètes lors d’exercices de haute intensité qui durent entre une et quatre minutes (un Fran, ça vous tente ?). Les avantages de la prise de bêta-alanine apparaissent après deux à quatre semaines. Par conséquent, si vous essayez un complément alimentaire de bêta-alanine, assurez-vous de lui laisser suffisamment de temps pour faire son effet.

À part les compléments, que pouvez-vous consommer d’autre pour favoriser une meilleure récupération ?

L’eau

Selon une étude publiée dans le Journal of athletic training, reconstituer les réserves de liquides perdus en transpirant dès que vous le pouvez est tout aussi important que de vous hydrater à l’avance. En effet, si vous ne vous hydratez pas correctement, vous risquez une multiplication significative des symptômes des DOMS. La quantité d’eau dont vous avez besoin après un exercice dépend de nombreux facteurs, tels que la durée et l’intensité de l’exercice, les conditions environnementales et votre composition corporelle. Pour avoir une idée précise de la quantité d’eau dont vous avez besoin après un entraînement, commencez par vous peser avant et après l’exercice. Après votre workout, buvez 500 ml d’eau pour chaque 500g perdus. Ou observez simplement la couleur de votre urine pour connaitre votre état d’hydratation : plus c’est pâle, mieux c’est.

Le Café

En plus de faciliter vos matinées (et vos après-midis !), la caféine peut réduire les douleurs musculaires et les courbatures post-workout (raison pour laquelle elle fait souvent partie des ingrédients des médicaments antidouleurs en vente libre). Une étude publiée dans le Journal of Pain a montré que les sportifs observaient une baisse de 48% de leurs DOMS lorsqu’ils buvaient du café. Il convient également de mentionner une étude publiée dans PLoS ONE qui a révélé que le café hydrate autant que l’eau et qu’il est efficace pour prévenir les douleurs musculaires.

Jus de cerise acidulé

Les cerises acidulées ont la teneur la plus élevée en anti-inflammatoires (en raison de leurs composés antioxydants appelés anthocyanes) de tous les aliments. C’est pourquoi l’ajout de cerises (ou de leur jus) à votre yogourt grec, à votre gruau ou à votre smoothie post-workout peut donner un coup de pouce considérable à votre métabolisme. En fait, des recherches publiées dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ont révélé que les marathoniens qui consommaient 300g de jus de cerise acidulé cinq jours avant le jour de leur course et 48 heures après leur course avaient moins de douleurs musculaires. Intégrez une tasse de cerises acidulées ou une portion de jus de cerises 100% naturel et sans sucre dans votre collation ou votre repas post-workout pour améliorer votre récupération.

Gingembre

Vous l’ajoutez déjà à vos sushis, vous l’ajoutez aussi à vos smoothies, mais il est grand temps de l’ajouter à votre boisson post-workout. Une étude publiée dans Phytotherapy Research a montré que la consommation de racine de gingembre moulue ou le fait de grignoter la racine elle-même peut aider à réduire jusqu’à 25% des DOMS. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que cela est probablement dû aux substances phytochimiques analgésiques qu’il contient, telles que le gingérol, le shogaol et la zingérone.

Une deuxième étude publiée dans International Journal Of Preventive Medicine a confirmé cette hypothèse après avoir découvert que le gingérol pouvait réduire l’inflammation.

Vous avez maintenant tout ce dont vous avez besoin pour récupérer. À vous de jouer !

Source : Thewodlife.com.au