Les 4 règles de Rich Froning pour performer en WOD

Par Arnaud - Le 21 novembre 2022

Nous ne pouvons pas reproduire la génétique de Rich Froning ou son style de vie, mais nous pouvons cependant reproduire sa stratégie.

S’entraîner comme Rich

Comment s’assurer que l’on s’entraîne correctement ? En élaborant une stratégie de rythme, comme Rich Froning. Lui, il ne démarre jamais rapidement, ne brûle jamais les étapes, et garde un rythme régulier tout au long de ses WODs.

Les quatre règles de rythme suivantes s’appliquent aux metcons. Il faut un peu de temps pour les assimiler, mais pas autant que vous ne le pensez. Après quelques semaines, vous commencerez naturellement à comprendre à quelle vitesse vous pouvez attaquer un workout pour vivre le meilleur moment de votre journée et profiter du meilleur effet d’entraînement dans l’ensemble.

1 – Règle de la respiration de panique

La première règle, et la plus simple, est d’éviter la respiration de panique, c’est-à-dire le fait d’avoir l’impression de devoir respirer plutôt que de contrôler sa respiration. Les wall-balls sont un excellent exemple de mouvement qui induit ce phénomène. Écoutez votre corps et arrêtez-vous avant d’avoir à le faire. Passez quelques séances d’entraînement à noter les moments où vous êtes trop essoufflé, et la prochaine fois, arrêtez-vous juste avant. Une fois que vous vous êtes arrêté, reprenez vos esprits, puis continuez.

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2 – Règle de la fréquence cardiaque

On commence généralement à être exténués lorsque notre fréquence cardiaque dépasse 155 bpm pour les athlètes expérimentés ou environ 140 bpm si vous êtes débutant. À ce stade, nous produisons des déchets plus rapidement que notre corps ne peut les évacuer. La prochaine fois que vous effectuez un metcon, prenez un moment pour vérifier si votre rythme cardiaque est correct. Arrêtez-vous et prenez votre pouls pendant 6 secondes toutes les 2 minute ou consultez votre montre connectée :

Si le compte est de 12 battements pendant ces 6 secondes, cela correspond à peu près à 120bpm. Vous devez accélérer un peu.
Entre 14 et 15 battements, vous êtes dans la bonne tranche.
Au-delà de 15 battements, vous devez ralentir considérablement votre rythme.

Il ne suffit pas de ralentir un peu, car vous devez laisser à votre corps le temps de se remettre de la surcharge de travail qu’il vient de subir.

En vérifiant votre fréquence cardiaque pendant un WOD de temps en temps, vous aurez une bonne idée de ce qu’est un rythme approprié. Répétez ce test simple chaque fois que vous souhaitez réévaluer votre stratégie et votre rythme d’entraînement. Cette règle fonctionne mieux pour les entraînements où il y a peu ou pas de fatigue musculaire ou de défaillance technique. En d’autres termes, lorsqu’il n’y a aucune autre raison valable de vous arrêter qu’une crise cardiaque.

3 – Règle des 40%

Pour les exercices au poids du corps, ne faites jamais plus de 40 % de votre capacité maximale en une seule fois. Parfois, vous pouvez vous contenter de travailler à 20 %, en particulier s’il s’agit d’une séance d’entraînement à haut volume. Si vous avez 10 tractions strictes à faire, n’en faites jamais plus de 4 d’un coup. Si vous avez 20 tractions à faire, il est préférable de faire 5 séries de 4 avec 20 secondes de repos. Les périodes de repos entre 15 et 30 secondes sont les plus efficaces pour développer votre tolérance à la gymnastique. Cela ne fonctionne vraiment que si vous prenez la peine de chronométrer votre temps de repos. Si vous ne faites qu’estimer approximativement votre temps de repos, il sera trop court au début et trop long à la fin. Utilisez donc un chrono.

4 – Volume total et la règle du dernier round

Une erreur très commune est de regarder un seul round de manière isolée et de penser « Je pourrais le faire sans interruption ». Rappelez-vous que vous ne faites pas un round, mais un ensemble de rounds, et que vous devez donc considérer l’ensemble du tableau. Il ne sert à rien de commencer rapidement et de perdre plus de temps pour achever le workout que ce que vous auriez « perdu » en prenant des périodes de repos appropriées dès le début. Le plus grand contre-argument à cette règle est : « Ouais, mais je me sentais bien au début« . Laissez-moi vous raconter une histoire concernant Trevor. Nous faisions « Helen » (3 rounds de 400m de course, 21 kettlebell swings, 12 pull-ups). Je lui ai alors parlé du volume total et de la règle du dernier round. Trevor était un athlète assez expérimenté et avait fait Helen plusieurs fois. Nous savions qu’il était régulier sur les courses et qu’il pouvait balancer un kettlebell toute la journée. Nous nous sommes donc penchés sur les pull-ups et avons décidé que 6 et 6 pouvait être une bonne stratégie. Au premier round, il a réussi 12 tractions sans interruption. « Hmmm » je me suis dit, en me demandant où ça allait aller. Au deuxième round, il a fait 6, 3, 2, et 1. Troisième round, il a fait 4, 3, 3, et 2 à la fin. L’athlète moyen perd environ 10 à 30 secondes par pause, selon l’exercice et ce qu’il fait. Trevor a perdu 15 secondes en moyenne et a pris six pauses au total, soit 90 secondes. S’il avait suivi notre stratégie initiale, il n’aurait pris que trois pauses. Il aurait réduit de 45 secondes son temps sur “Helen« , non pas en étant plus en forme, mais simplement en étant plus intelligent.

Comment savoir si votre rythme est correct ?

Prenons l’exemple d’un workout en trois rounds :

Le premier round doit vous donner l’impression que vous allez trop lentement et que vous avez une forte envie de foncer.
Le deuxième round doit vous donner l’impression que votre rythme est parfait.
Le dernier round doit vous donner l’impression que vous êtes à peine capable d’effectuer le travail demandé avec le ratio charge de travail/repos préfixé.

Que signifie l’échec de votre stratégie ?

Si vous avez échoué avant la moitié du parcours, vous pouvez dire sans risque que votre stratégie était trop ambitieuse. La prochaine fois, commencez plus lentement et/ou avec moins de répétitions. Si vous avez fait trois pompes toutes les 20 secondes, essayez d’en faire trois toutes les 30 secondes, ou deux toutes les 20 secondes.
Si votre stratégie s’est effondrée vers la fin, gardez la même stratégie la prochaine fois avec l’objectif de la maintenir pendant tout le workout.
Si votre stratégie fonctionne parfaitement, la prochaine fois, essayez de réduire le temps de repos, d’augmenter le nombre de séries ou de bouger un peu plus rapidement sans vous essouffler.

J’entends souvent dire que penser et s’entraîner de cette manière n’est pas très amusant. Parfois, on veut simplement se lancer dans un workout et voir ce qui se passe. Je suis d’accord avec cette idée, et qu’il faut profiter de son entraînement. Mais ce dont je suis sûr, c’est que ce n’est pas amusant de ne pas être capable de terminer un workout. Ce n’est pas amusant de prendre un bon départ et d’en être réduit à faire une minute de pause juste pour essayer de faire une dernière répétition. Et ce n’est certainement pas amusant lorsque vous regardez en arrière après six semaines ou six mois et que vous réalisez que vos temps ne se sont pas améliorés et que vos répétitions maximales n’ont pas augmenté. Il y a un grand sentiment d’accomplissement dans le fait de regarder un workout, de trouver une stratégie et de l’exécuter. Puis de savoir que l’on a fait de son mieux pour réussir.

Source : BreakingMuscle.com