Les bénéfices de l’entraînement… à la maison !

S’entraîner à la maison en crossfit

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°28. Pour vous abonner au magazine, il suffit de cliquez ici !

Que vous soyez un débutant ou un athlète Élite, il y a plusieurs raisons pour lesquelles s’entraîner à la maison peut vraiment vous permettre d’atteindre vos objectifs ! Dans cet article, nous abordons la manière de maximiser son entraînement en utilisant un petit coin chez soi pour continuer sa quête du fitness.

Tous les athlètes, peu importe leur niveau, vous diront qu’ils manquent de temps. Si vous avez un travail, l’investissement en temps pour votre fitness est limité. Si vous avez un horaire aménagé pour votre sport, même chose, vous savez que le temps est une denrée rare et coûteuse (en manque à gagner si on fait le choix de s’entraîner plus). Il est certain que s’entraîner dans une salle à d’immenses avantages : l’équipement est là, on a des partenaires d’entraînement, on a un coach à proximité… Une fois sur place, on n’a pas besoin de penser, mais simplement de pousser. L’objectif de l’article n’est pas de vous éloigner de votre box, mais bien de vous montrer comment vous pouvez complémenter le travail fait à la box… chez vous !

Le premier argument

Il y a plusieurs cas de figure. Prenons le premier, qui est le plus fréquent : vous avez commencé le CrossFit ®* pour vous mettre en forme et vous vous prenez au jeu. Maintenant, vous voulez améliorer vos résultats et essayer de vous approcher, voire battre les copains une fois de temps en temps. Beaucoup de mouvements vous donnent du fil à retordre et vous ne vous faites pas d’illusions : vous savez que ce ne sont pas les trois séances par semaine que vous faites qui vont vous amener au top. Mais le manque de temps vous empêche d’aller plus souvent à la box. Dans ce cas, une solution est de sélectionner les mouvements complexes qui vous donnent du fil à retordre. Par exemple : les double-unders (DU), l’arraché (snatch), le jeté (jerk), etc. Même si vous avez très peu d’espace chez vous (et peu de ressource en termes d’équipement), vous pouvez vous procurer une corde pour travailler les DU ou un bâton pour l’haltérophilie. Souvent, ce qui empêche les gens de pousser dans un WOD est la technique. Or, la technique, ça se travaille avec un petit 10 minutes par-ci et par-là chez soi. Par exemple, le soir avant la douche, rien ne vous empêche de sortir devant chez vous et faire 10 minutes de travail de DU ou alors le matin avant de partir au boulot, de prendre votre manche à balai et faire 3 fois le Burgener warm-up pour travailler l’arraché. Faites le test et vous verrez votre progression s’accélérer (et vos amis vous demander ce que vous faites différemment d’eux) !

Si vous êtes déjà un bon athlète

Dans le cas où vous êtes déjà un athlète Rx, on partira du principe que vos entraînements sont techniquement corrects et qu’il vous manque maintenant de la capacité. Même chose que dans l’autre cas de figure : vous avez maximisé le nombre de fois où vous pouvez aller à la box (on dira 5 fois) et il vous manque un peu de volume pour augmenter votre capacité aérobique par exemple ou bien votre endurance locale, ou encore votre flexibilité ou votre force. Il vous faut un plan. Décidez la modalité que vous voulez améliorer : monostructural, force ou gymnastique. Si vous voulez augmenter votre capacité aérobique, planifiez-vous deux sorties à partir de chez vous : une longue et une à intervalles. En vélo, natation, course à pied, variez et profitez de ce qui est proche de chez vous. Dans le cas de la gymnastique ou de la force, la plupart des gens se disent qu’ils n’ont pas la place de lever des charges chez eux. Voyez-le différemment : quel groupe musculaire est votre maillon faible en gym ou en force. Avec votre coach, trouvez des exercices de renforcement et créez votre programme de 15-20 minutes de renforcement à faire chez vous. Vous serez surpris des gains que vous pouvez avoir avec un petit dumbbell si vous faites les bons exercices de renforcement. Peut-être même que, pour la force, votre plus gros problème est la mobilité, et là encore vous pouvez vous abonner à un service style ROM WOD ou GO WOD ou, aidés de votre coach, vous inventer une routine pour améliorer votre mobilité overhead, par exemple.

L’intelligence de l’entraînement

Une autre raison pro-entraînement à la maison est l’augmentation du volume, mais de façon intelligente. En effet, peut-être avez-vous 3 heures tous les soirs à dédier à l’entraînement, mais est-ce la meilleure façon de vous entraîner ? Après la première heure, votre niveau d’intensité diminue, votre humeur change et vous devez moins efficace. Alors, pourquoi ne pas garder ces sessions courtes et intenses, mais en faire une autre chez soi ? Par exemple, pourquoi ne pas faire le cours de groupe à fond à la box, rentrer chez soi, préparer à manger (et prendre le temps de bien le faire pour maximiser son fitness et sa santé) et se rajouter une session juste avant de manger ? De cette façon, en deux sessions d’une heure, on aura des résultats similaires à 3 heures d’entraînement, mais avec un gros bonus : moins de volume et donc moins de risque de blessure ET du temps pour faire d’autres choses qui sont aussi importantes pour son fitness (nutrition, étirement, étude sur comment s’améliorer, parler avec son coach, etc). Lorsque j’étais dans l’équipe canadienne de bateau à voile, je m’entraînais de façon traditionnelle. Nous nous levions, allions au club de voile et nous nous entraînions le matin, petite pause pour manger et on recommençait l’après-midi. Jusqu’à ce qu’on rencontre les Champions du monde qui venaient d’Ukraine. Leur journée commençait plus tôt, mais ils prenaient 3 ou 4 heures de pause le midi pour manger et dormir et faire d’autres choses que de la voile. Ils passaient le même nombre d’heures sur l’eau, mais ils avaient visiblement plus de gain : ils étaient premiers au monde et nous en bas, 100e. Une des grandes raisons de cette différence, c’est que pour leurs corps et leurs cerveaux, ils faisaient deux jours en un. Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous faites une semaine complète de ski vous n’avez pas la même évolution que 7 semaines de suite avec 1 session par semaine ? Le cerveau et le corps « digèrent » et « réorganisent » les patrons moteurs différemment lorsque qu’il y a des pauses (bien sûr pas trop grande, on n’aurait pas le même résultat si on pratiquait 1 fois par an sur 7 ans). Donc, pensez-y, espacez vos séances dans la mesure du possible.

L’équipement à avoir

Le dernier argument pour l’entraînement à la maison est l’équipement. Plusieurs boxs font le choix de ne pas avoir certains équipements. Par exemple, entre un Air Bike et un rameur, les boxs vont peut-être choisir d’avoir juste 10 rameurs plutôt que 5 et 5 pour des raisons d’organisation et de gestions de coûts et d’espace. Même principe pour les élastiques de préparation d’épaules ou pour les sandbags ou encore les barres spécialisées comme les « Bamboo bars  ». Si vous avez la place et l’argent, il serait très intéressant d’acheter ce qui n’est pas à la box et le mettre chez vous. Peut-être vous devriez acheter un SkiErg, car ce n’est pas dans les plans de votre box d’en avoir et ça vous fait plaisir. Premièrement, vous pourrez profiter de cette machine, mais en plus vous serez excité de pouvoir faire quelque chose chez vous que vous ne pouvez pas faire à la box. Peut-être même aurez-vous des partenaires d’entraînement qui voudront vous aider à l’acheter, car eux aussi veulent en profiter et voilà vous venez de vous créer un petit club d’entraînement privé chez vous ! Je pense que c’est la règle la plus importante de l’entraînement à la maison en supplément de la box : choisissez de l’équipement que vous n’avez pas là-bas. Ça complémente et garde l’aspect « cool » de l’entraînement à la maison.

En résumé, si l’entraînement vous passionne, ne laissez pas ce que vous ne pouvez pas faire se mettre en travers de ce que vous pouvez faire. Peu importe où vous habitez, vous pouvez faire un petit extra à la maison qui vous permettra de vous approcher de vos objectifs et rendra votre expérience à la box encore meilleure. Allez-y, invitez quelques amis à la maison et c’est parti, ou alors, vous gardez ça secret et attendez qu’on vous demande : « c’est quoi le secret derrière tes gains de performance ces derniers mois ? »

Articles et photos de Matthieu DUBREUCQ