Les causes communes des blessures à l’épaule en CrossFit ®* et comment y remédier

Par Arnaud - Le 4 mai 2022

Avec toute forme d’entraînement intense, une blessure occasionnelle peut survenir. Le CrossFit ®* ne fait pas exception à la règle.

Alors que la recherche a montré à plusieurs reprises que les taux de blessures en CrossFit ®* ne sont pas plus élevés que pour d’autres formes d’activités physiques et sportives, nous avons vu de nombreuses études s’accorder sur le fait que l’épaule est la zone la plus fréquemment soumise aux blessures.

Si vous souffrez de douleurs à l’épaule, comprendre les causes les plus courantes des blessures à cet endroit en CrossFit ®* peut vous aider à mieux concevoir votre plan de rééducation et à améliorer vos performances à long terme.

Après avoir lu cet article, assurez-vous de lire les 10 meilleurs exercices pour soulager les douleurs des épaules.

1 – Un volume d’entraînement CrossFit ®* trop important ou mal calculé

Un volume d’entraînement trop intense ou mal calculé est, sans aucun doute, la principale cause de blessure à l’épaule chez les adeptes du CrossFit ®*. Le CrossFit ®* a, certes, été construit sur la philosophie selon laquelle l’intensité de l’entraînement est la clé des adaptations positives du corps à l’exercice. Mais CrossFit ®* prêche régulièrement le fait de privilégier l’intensité au volume.

Aux séances classiques dans les boxs qui peuvent être déjà éreintantes, vient s’ajouter le travail supplémentaire souhaité par l’athlète sans tenir compte du niveau de récupération (sommeil, alimentation, etc.) nécessaire. En un rien de temps, le volume d’entraînement devient tellement important qu’il peut causer des blessures au niveau des épaules.

Pensez donc à l’entraînement comme à un compte bancaire. Vous disposez d’un revenu limité (récupération) et le fait d’ajouter continuellement des dépenses (volume d’entraînement) peut entraîner un retrait excessif de votre compte et solde débiteur (blessure).

2 – Manque de force en gymnique stricte

La deuxième cause la plus fréquente de blessure à l’épaule est le fait que les athlètes progressent trop rapidement vers des techniques de gymnastique avancées. Le kipping pull-up n’est PAS un substitut aux pull-ups stricts. Il s’agit plutôt d’une progression à utiliser APRÈS avoir acquis suffisamment de force stricte pour effectuer plus de travail en moins de temps (plus d’intensité d’entraînement). On peut dire la même chose des exercices de musculation et des exercices de handstand. Nous devons toujours développer la force et la stabilité musculaires adéquates avant d’ajouter un mouvement dynamique à l’équation.

3 – Mauvaise technique de Kipping Pull-up

Une fois qu’un athlète commence à effectuer des tractions en kipping, il est essentiel de comprendre la mécanique correcte pour minimiser le risque de blessure et maximiser les performances. De nombreux athlètes effectuent des tractions avec un mouvement excessif de la hanche au lieu que ce soit les épaules et le tronc qui contrôlent le mouvement. Il en résulte une pression excessive au niveau de l’épaule. 

Pamela Gagnon en dit plus sur la mécanique du kipping dans cette vidéo :

4 – Manque de force de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles incroyablement important qui entoure et assure la stabilité de l’articulation de l’épaule. S’ils ne sont pas assez forts pour tolérer la charge placée sur eux pendant les workouts de CrossFit ®*, ils peuvent devenir fragiles et douloureux. Le renforcement de la coiffe des rotateurs est généralement une étape très importante de la rééducation suite aux douleurs de l’épaule. Voici une playlist YouTube très intéressante qui contient une grande série d’exercices de renforcement de l’épaule.

5 – Mauvaise mobilité de l’épaule

Il y a très peu de sports qui mettent autant à l’épreuve la mobilité de l’épaule que le CrossFit ®*. De nombreux mouvements amènent l’articulation de l’épaule bien au-delà de l’amplitude de mouvement que l’on peut observer avec les machines de musculation, la course, le basket-ball et à peu près tous les autres sports que l’on peut trouver. 

Si la mobilité de l’épaule est limitée, nous verrons souvent des changements au niveau de la technique ou de la posture qui peuvent faire pression sur les structures de l’épaule et conduire à des blessures. Pour illustrer nos propos, voici un exemple en vidéo, où la tension des muscles latéraux entraîne la rotation de l’épaule et la flexion des coudes pendant les kipping pull-ups. Cette compensation est couramment observée chez les personnes qui font face à des douleurs à l’épaule. Ce post Instagram vous mènera aussi vers quelques exemples d’exercices pour améliorer la mobilité des épaules et améliorer leur fonctionnement. 

6 – Mauvaise mobilité de la colonne thoracique

De nombreux athlètes de CrossFit ®* présentent également une raideur de la colonne thoracique (haut du dos). Ce déficit de mobilité est souvent observé chez les personnes souffrant de douleurs à l’épaule. Lors de tout mouvement overhead, ce ne sont pas seulement les épaules qui se soulèvent, mais on observe aussi une extension du haut du dos. Si le haut du dos manque de mobilité, l’épaule subit souvent plus de pression pour compenser ce manque de mouvement. Cet article vous présentera un test de mobilité et plusieurs exercices très efficaces pour améliorer votre mobilité pour les mouvements overhead.

Source : Thebarbellphysio.com