Les erreurs qui vous empêchent de gagner en force !

Par Arnaud - Le 21 juillet 2015

Dans cet article, nous avons sélectionné pour vous plusieurs erreurs qui, une fois éliminées de vos pratiques, ne vous empêcheront plus de gagner en force.

Erreur n°1 : Ignorer les bases

Beaucoup de crossfitteurs croient que les exercices d’isolement comme les Chest Flys et ou les extensions de jambes est le seul moyen pour développer efficacement les muscles. Cependant, ce sont les mouvements de base tels que les développés couchés (bench press) et les squats qui forcent plusieurs groupes musculaires à travailler ensemble tout en leur imposant une intensité plus importante pour de meilleurs résultats.

En réalité, cette intensité globale invite votre corps à réagir via l’hypophyse en produisant plus d’hormone de croissance pour compenser l’effort supplémentaire généré. Bien entendu, et dans un souci de diversification des exercices, n’abandonnez pas les mouvements d’isolement qui seront des exercices complémentaires qui ne devront pas dépasser 40% de la totalité de votre WOD (en temps et en nombre de répétitions).

Erreur n°2 : Trop de Cardio

Dans une tentative d’accélérer la perte de graisse, les exercices de cardio sont fréquemment utilisés comme un tremplin pour passer rapidement jusqu’aux exercices d’endurance et de renforcement musculaire. Cependant, trop de cardio peut nuire à toutes vos réalisations.

Certains chercheurs ont inventé le terme «commutateur AMPK-PKB» selon lequel un entraînement cardio favoriserait le déclenchement du processus AMPK, impliqué dans la dégradation des protéines et menant à ce qui peut être considéré comme « une atrophie musculaire », et que des exercices d’endurance favoriseraient, quant à eux, le déclenchement du processus PKB, impliqué dans la synthèse des protéines et menant au « développement musculaire « .

De plus, si vous rajoutez à un programme d’endurance assez intense et exigeant du cardio, vous ne ferez que précipiter l’apparition du surentraînement, un phénomène destructeur pour les muscles et, donc, pour la force physique.

Si votre objectif est de maximiser votre force, gardez vos séances de cardio à des niveaux modérés. Comment savoir si vous en faites trop ? Cela dépendra définitivement de chaque individu, mais nous pouvons dire qu’il faut, en principe, se limiter à 3 ou 4 séances hebdomadaires de 30 à 40 minutes de cardio.

Erreur n°3 : Vous vous entraînez toujours avec le même programme

L’affirmation selon laquelle la croissance musculaire est maximisée dans une gamme de répétitions modérée (6-12 répétitions par série) suscite de vifs débats. Bien que cette théorie soit soutenue par des recherches sérieuses, et que les répétitions modérées sont efficaces pour augmenter la taille des muscles, se limiter à ces gammes est déconseillé.

• Une gamme de répétitions faible (1-5 par série) maximiserait votre force en optimisant votre capacité à soulever des poids plus lourds qu’avec des répétitions modérées. De cette façon, vous créerez une plus grande tension dans les muscles, stimulant une meilleure croissance.
• Une gamme de répétitions élevée (15-20 par série) ne feront que favoriser la production de lactate qui, en présence d’une mauvaise respiration et, donc d’une mauvaise oxygénation des muscles, cause de nombreux maux et crampes.

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Périodisez votre programme de sorte qu’il intègre toutes ces gammes. Bien qu’un certain nombre de modèles de périodisation existent, nous pouvons recommander une approche linéaire légèrement modifiée en commençant par une phase de résistance (faible : 1-5 répétitions par série), suivie d’une phase métabolique assez courte (élevées : 15-20 répétitions par série) pour conclure avec une phase modérée (modérée : 6-12 répétitions par série).

Avec le temps, vous pourriez passer à un programme non linéaire composé de plusieurs changements de rythme (faible-modérée-forte-faible…).

Erreur n°4 : Consommer du sucre plus qu’il n’en faut

Les boissons sucrées, comme les sodas, peuvent tromper votre corps avec un pic de glycémie anormal, vous donnant l’impression d’avoir assez d’énergie ce qui vous incitera à ignorer d’autres aliments riches en nutriments essentiels, notamment les protéines et autres acides aminés.

Il vous suffira, alors, de boire de l’eau, au lieu des sodas, ainsi que des boissons sportives à faible teneur en sucre. Mais le sucre se cache ailleurs. Méfiez-vous de certaines barres nutritives et même du ketchup !

Erreur n°5 : Répéter toujours les mêmes exercices

La plupart des crossfitteurs ont un nombre limité d’exercices qu’ils maitrisent plus ou moins et qui sont des incontournables dans leur WODs.

Cependant, changer d’exercices permet, d’une part, d’éviter les automatismes répétitifs dans lesquels les muscles deviennent habitués à l’exécution continuelle des mêmes mouvements jusqu’à en perdre l’intérêt mais, surtout, jusqu’à arriver à l’apparition d’inflammations comme des tendinites, par exemple.

Ainsi, varier les workouts modifiera les modes d’activation des muscles, assurant une stimulation optimale de toutes les fibres.

De ce fait, nous vous conseillons d’adopter une sélection variée d’exercices au cours de votre cycle d’entrainement et ce, par exemple, en variant les positions des mains sur une barre, en élargissant ou rapprochant les mains lors des pompes, en ajoutant une position sur les pointes des pieds pendant des squats, etc. Laissez libre cours à votre imagination puisqu’il n’y a pas vraiment de règles strictes !