Les meilleures boissons à consommer durant et après l’entraînement

Par clement - Le 19 mars 2020

L’hydratation est essentielle durant et après l’effort physique. N’attendez pas la sensation de soif pour vous hydrater car il serait alors déjà trop tard. Durant l’entraînement, le corps puise son énergie au sein de l’organisme et notamment les ressources glucidiques. De plus, l’organisme pendant l’effort perd des minéraux à travers la transpiration. Il est donc important de refaire consommer des boissons adaptées pendant mais aussi après l’effort afin de mieux récupérer. Découvrez les meilleures boissons que vous pouvez consommer durant et après l’entrainement.

Les boissons à privilégier pendant l’entraînement

Pendant l’effort, le corps puise son énergie dans ses réserves de glucides mais aussi de lipides. Sachez par ailleurs que durant un wod, la perte en eau subie par votre organisme peut monter jusqu’à 2 litres !  Cela entraine une sensation de déshydratation rapide. À cela s’ajoute la transpiration. Plus, vous multipliez vos efforts, plus vos besoins en eau deviennent importants. Les boissons conçues pour l’effort physique aident à maintenir l’hydratation du corps.  Elle aide également à combler les pertes hydriques (pertes en eau) et à apporter l’énergie nécessaire pour tenir le coup.  Pendant l’entrainement, favorisez les boissons énergétiques, isotoniques, contenant notamment de l’eau, des sucres rapides, des électrolytes, du sodium, ou des acides aminés. 

L’eau plate ou minérale

L’eau est la boisson de base pour tout effort physique. Elle apporte l’hydratation nécessaire dont vous avez besoin pendant votre entrainement. Seulement, si celui-ci dure moins d’une heure. Au-delà de cette durée, vous devez apporter des ressources nécessaires au corps, car l’eau plate n’apporte aucun nutriment.  L’eau minérale, en revanche, peut apporter des minéraux essentiels pour l’organisme. Mais celle-ci n’est pas non plus suffisante si vous devez faire plus d’une heure et demie ou 2 heures d’entrainement.

Les boissons isotoniques

Elles apportent l’énergie nécessaire durant l’effort afin que votre corps n’ait pas besoin de puiser dans les réserves profondes de l’organisme. Ce type de boisson retarde également la fatigue et favorise la réhydratation. Les boissons isotoniques contiennent de l’eau, de sels minéraux et de glucide. L’avantage de ce type de boissons est qu’elles apportent les nutriments nécessaires à l’organisme de façon immédiate et sont recommandées pour les entraînements de plus d’une heure.  La boisson isotonique « idéale » contient de l’eau (1 litre), 2 grammes de sel et 60 grammes de saccharose ou de miel. L’eau de coco constitue aussi une excellente boisson isotonique naturelle et dispose qui plus est d’un goût fort agréable.

Un mélange de jus d’ananas (frais), d’eau de coco et d’eau minérale constituera également une boisson isotonique excellente. L’eau de coco contient du potassium, mais aussi du sodium. L’ananas contient de l’eau, de la vitamine C, mais aussi des glucides (fructose). Cette solution aide à pallier les pertes hydriques induites pendant un effort physique.

Les boissons énergétiques

Pendant les efforts de longue durée, les boissons énergétiques permettent de pallier la déshydratation et l’épuisement des réserves de glucides. Comme les boissons isotoniques, les boissons énergétiques préviennent la perte en minéraux, notamment en sodium, en magnésium et en potassium.  Elles apportent aussi du sucre pendant l’exercice, principal carburant de l’effort.  Elles contiennent aussi la plupart du temps des stimulants comme de la caféine, de la taurine ou de la guarana, un ingrédient naturel originaire du Brésil. En revanche, il est conseillé de ne pas trop abuser de ce type de boisson pour ne pas favoriser une prise de poids. 500ml pendant l’entraînement sont suffisants. Pour une boisson énergétique maison, mélangez du jus d’orange avec du citron, des fruits rouges et du miel.

Les boissons fruitées

Les boissons fruitées sont source de sucre rapide. Elles sont aussi parfaites pour désaltérer rapidement tout en boostant l’énergie. Le sucre rapide est nécessaire pour compléter les réserves de glucides pendant l’effort physique. L’apport de fructose est aussi intéressant pour éviter l’hypoglycémie.  Vous pouvez concocter une boisson fruitée faite maison à base de jus de pomme, de banane, de jus de citron avec une pointe de cannelle.

Les boissons contenant des acides aminés

Certaines mixtures contenant des acides aminés sont aussi recommandées pendant un effort physique. La leucine est un acide aminé favorable au métabolisme musculaire et permet d’optimiser la récupération pour plus tard. Il n’est pas anodin de consommer des boissons contenant des BCAA pendant l’effort physique, favorables aussi à une meilleure récupération musculaire.

L’eau de coco

De plus en plus de pratiquants consomment de l’eau de coco pendant leur entrainement. Tout simplement parce que l’eau de coco est une boisson naturelle idéale pour la réhydratation. Elle est composée à 95% d’eau et possède une forte teneur en potassium. Le potassium est un nutriment essentiel à la contraction musculaire. Il permet aussi de favoriser la synthèse des protéines et le métabolisme des glucides. L’eau de coco est aussi facile à digérer. Elle contient de nombreux nutriments essentiels pour l’organisme et notamment des vitamines et du sucre naturel (essentiel pour renflouer les réserves de glucide de l’organisme).

Les boissons à favoriser après l’effort physique 

La boisson de récupération est essentielle pour redonner à l’organisme les ressources perdues durant l’effort physique. Elle permet également de favoriser la récupération musculaire et de refaire le plein des réserves en glucides et lipides. Après un entrainement intense, la boisson de récupération va vous fournir l’énergie perdue et le stock de glycogène dans l’organisme.  La boisson après l’effort doit aussi apporter une réhydratation complète de l’organisme puisque votre corps a beaucoup perdu pendant la transpiration. Pour la récupération, favorisez les boissons contenant des glucides pour recharger et aussi des protéines et des acides aminés pour reprendre de l’énergie et favoriser une récupération musculaire optimale.

Les boissons avec de la whey protéine

Les boissons à base de protéines de lait contiennent comme leur définition l’indique des protéines rapides à base de lactosérum, mais aussi des protéines lentes (caséine) qui favorisent la récupération musculaire. Elles améliorent également la synthèse des protéines musculaires tout de suite après l’effort physique et évitent ainsi les courbatures et les lésions musculaires. De plus, ces boissons combinent souvent protéines et glucides. Cette combinaison est très efficace dans la mesure où elle permet une meilleure récupération de l’énergie. Leurs teneurs élevées en protéines en font des boissons idéales après l’effort.

Les boissons vitaminées

Les boissons à base de fruits ou contenant des légumes sont également idéales pour la récupération musculaire et afin de combattre le stress oxydatif induit par les efforts physiques. Elles aident aussi à approvisionner les réserves en glycogène. En outre, les boissons à base de fruits et légumes aident à réduire l’inflammation du corps, les courbatures, les crampes et les douleurs après l’effort. Elles améliorent également votre vitesse de récupération et débarrassent votre organisme de toutes les toxines. L’avantage avec ces types de boissons c’est que vous pouvez créer une infinie combinaison. Le jus d’argousier fait partie des jus les plus riches en vitamine C, largement au-dessus du jus d’orange classique (il en contient 20 fois plus. Il s’agit donc d’un jus approprié afin d’augmenter de façon naturelle ses niveaux d’énergie.

Exemple de boissons vitaminées

Jus à base de banane, betterave et carotte

Ce smoothie est parfait pour récupérer et soulager la fatigue après l’effort musculaire. La banane apporte de l’énergie. La betterave permet d’oxygéner les muscles tandis que la carotte possède des bienfaits énergisants.

Les boissons antioxydantes

Les boissons antioxydantes sont idéales pour une meilleure reconstruction des fibres musculaires, mais aussi pour une récupération globale. Le thé vert est la meilleure boisson après l’effort puisqu’il aide à atténuer la fatigue et à purifier les muscles après l’effort physique. De plus, grâce à ses propriétés antioxydantes, il aide à réduire le vieillissement cellulaire et préserve le système immunitaire.