Les meilleurs exercices pour améliorer la mobilité des hanches pour les squats

Par Arnaud - Le 23 août 2023

L’amélioration de votre mobilité peut souvent être la réponse dont vous avez besoin si vous avez des difficultés avec la profondeur de votre squat ou si vous ressentez des douleurs pendant les squats. Cet article présente les meilleurs exercices pour améliorer la mobilité des hanches pour les squats.

Il y a quelques temps, nous vous proposions 4 exercices de mobilité pour ouvrir vos hanches, mais aussi une super séance de Yoga de 7 minutes pour travailler les hanches et les épaules ! Désormais, on va se concentrer sur 8 exercices pour améliorer la mobilité des hanches pour les squats !

1 – 90/90

Les exercices de rotation externe des hanches 90/90 sont peut-être le meilleur étirement pour ouvrir vos hanches. Cela améliorera non seulement votre rotation externe de la hanche, mais pour de nombreux athlètes, cela augmentera l’amplitude du mouvement de flexion de la hanche, ce qui permettra d’améliorer la profondeur du squat.

2 – Rotations 90/90

Les rotations 90/90 sont notre deuxième exercice de mobilité de la hanche préféré pour améliorer la profondeur du squat. Essayez de garder vos genoux aussi éloignés que possible l’un de l’autre lorsque vous effectuez une rotation de chaque côté.

3 – Band Hip

Cette mobilisation avec mouvement peut créer des changements très rapides dans la rotation interne de la hanche. Très souvent, les athlètes qui manquent de rotation interne de la hanche verront de grandes améliorations dans la profondeur et le confort du squat en augmentant la rotation interne de l’articulation de la hanche.

4 – Band Posterior Capsule avec Inferior Mob

De nombreux athlètes qui tentent d’améliorer la mobilité de leur hanche se concentrent sur « l’étirement du pigeon ». Bien qu’il s’agisse d’un bon étirement, je trouve souvent que cette mobilisation de la capsule postérieure permet de mieux attacher l’articulation de la hanche pour un étirement plus profond des muscles de la hanche. Essayez celui-ci si vous aimez l’étirement du pigeon mais que vous avez l’impression qu’il n’est pas assez intense pour remédier à votre mauvaise mobilité de la hanche.

5 – Rotation interne de la hanche PAILs et RAILs

Les exercices de rotation interne de la hanche (PAIL et RAIL) sont extrêmement efficaces pour débloquer la rotation interne de la hanche. Cette vidéo montre une version abrégée avec des cycles d’étirement et de contraction plus courts.

6 – Russian Baby Makers

J’adore cet exercice qui permet aux athlètes d’ouvrir leurs hanches et de faire sortir leurs genoux lorsqu’ils s’accroupissent. Veillez à ce que vos genoux dépassent vos bras pour améliorer la mobilité de votre squat.

7 – Squat Hip Pry

Comme le Russian Baby Makers, cet exercice travaille notre capacité à sortir les genoux en s’accroupissant. J’aime beaucoup cet exercice après avoir fait l’un des étirements précédents pour aider à traduire cette mobilité débloquée en une meilleure profondeur de squat.

8 – Adducteurs Rockbacks

Enfin, il ne faut pas oublier que les adducteurs sont un élément important de la mobilité de la hanche pour les squats. Voici mon mouvement préféré pour les personnes qui ont besoin d’une mobilité des adducteurs pour s’accroupir plus profondément.

Les fléchisseurs de hanche sont-ils un élément important de la mobilité des hanches pour les squats ?

Vous avez peut-être remarqué que je n’ai pas inclus d’étirements des fléchisseurs de la hanche. En effet, lorsque nous nous accroupissons, les hanches se fléchissent, ce qui raccourcit les fléchisseurs de hanche. Cela signifie que leur mobilité ne limitera pas votre position de squat. La mobilité de l’articulation de la hanche et la mobilité de la cheville jouent un rôle beaucoup plus important dans le squat que le psoas. Une tension sur le devant de la hanche ne signifie pas que les fléchisseurs de la hanche doivent être traités.

Bon entraînement !

Source : thebarbellphysio