Les raisons pour lesquelles les athlètes de CrossFit ®* détestent les wall-balls !

Par Arnaud - Le 30 mai 2015

Le wall ball est un des exercices de base du CrossFit ®*. Il est également l’un des plus haï par les athlètes.

Pourtant, c’est aussi un exercice qui est certainement l’un des plus incontournables des WODs et des CrossFit ®* Games. Dans ce qui suit, voici quelques raisons pour lesquelles les crossfitteurs détestent le wall ball !

Des débutants aux pros: personne ne peut y échapper

Wall Ball est un moyen simple et efficace pour assimiler les bases des mouvements qui seront plus tard utilisés en haltérophilie. Vous n’avez pas besoin de compétences trop pointues pour les effectuer, mais cet exercice vous servira comme programme de conditionnement métabolique pour pimenter vos séances d’entraînement.
L’excuse « Je suis débutant !» est, par conséquent, loin d’être valable pour le wall ball. C’est, en outre, un moyen sûr et efficace pour muscler les bras, les jambes et le corps tout entier.

Le challenge de la hauteur : toujours plus haut, toujours plus fort

La hauteur cible habituelle est de 3 mètres pour les hommes, 2,7m pour les femmes. Ça peut paraitre assez bas, mais pas lorsque vous avez 150 répétions à effectuer.
Le véritable calvaire, quand à lui, commence quand la hauteur de votre corps est en dessous de la moyenne puisque vous aurez une distance de trajectoire de balle plus longue, et donc une plus grande force à produire. Sauter pour amener le wall ball plus haut ? En effet, lorsque vos bras seront fatigués, vous aurez, en général, tendance à sauter un peu pour atteindre la même hauteur cible avec moins d’effort au niveau des bras mais cela va, aussi, dépendre de la force que vos mollets et vos cuisses pourront produire pour pouvoir accomplir le nombre de répétitions qui vous a été fixé.

À lire aussi : 7 WODs à base de wall-ball pour vous exploser les jambes [et le cardio] !

Le wall ball est un moyen de conditionnement métabolique redoutable

Utiliser des balles de six à neuf kilos est un moyen parfait pour un MetCon efficace avec de courtes séries de répétitions. Le minimum est généralement de 50 répétitions, même quand le wall ball est combiné, dans un WOD, avec 5-10 autres exercices.

Parfois, les compétences au lancé de Michael Jordan sont nécessaires

• Cela peut vous éviter beaucoup de douleur. La façon dont vous jetez la balle est importante, c’est la clé d’une bonne efficacité. Si vous avez un ami adepte de basket-ball, regardez-le faire pour voir en pratique les bons gestes du wall ball. Sinon, gardez à l’esprit que vous devez, tout d’abord, apprendre à tenir et rattraper la balle de la bonne manière de sorte qu’elle ne vous glisse pas des mains, ce qui vous fera gaspiller de l’énergie.

• La puissance de la hanche: Utilisez les fessiers et les ischio-jambiers pour accélérer le lancer et générer plus de puissance en relevant légèrement vos hanches.

• Un bon positionnement de la balle: maintenez la balle juste en face de votre visage avec les bras serrés et en dessous de la balle.

• Le menton comme stabilisateur: Vous pouvez stabiliser la balle en utilisant votre menton et éviter qu’elle se balance et tombe par terre.

La peur d’être écrasé ou recevoir la balle sur le visage

Ne vous poussez pas à l’échec ! Lorsque vos mains fatiguent trop vite, vous pouvez effectivement être touché directement au visage par la balle lors de sa descente. Évitez, par exemple, d’enchainer les 150 répétitions sans aucun répit. Comme un bon novice, divisez-les en 15 séries de 10. Peut-être même 30 de 5. Gardez vos bras sous contrôle, reposez-les au bon moment et ne perdez pas la balle des yeux. Vous pouvez essayer de baisser vos bras en les balançant pour un repos rapide pendant que la balle est encore dans les airs.   Apprenez à attraper la balle correctement. Si vous êtes un débutant, préférez une balle molle.   Garder la bonne distance par rapport au mur: environ 0,5 mètre.

La révélation de mauvaises capacités physiques au squat

Le wall ball va certainement tester et révéler les limites de mobilité de vos chevilles, la raideur de vos mollets et la rigidité de vos hanches. Cet exercice est donc redoutable car c’est un véritable crash-test pour votre corps et de mauvais résultats risquent de vous mettre le moral à zéro. Mais ne baissez pas les bras car c’est en connaissant ses limites qu’il sera plus facile de les dépasser.