Les squats font-ils travailler les abdominaux ?

Par Arnaud - Le 11 janvier 2023

Les squats font travailler les abdominaux et présentent une activation musculaire supérieure ou similaire à celle des exercices du tronc basés sur une certaine instabilité. Cependant, les squats ne vous permettent pas d’avoir des abdos en béton.

Ainsi, si vous voulez des abdominaux qui ressemblent à une tablette de chocolat, le squat ne vous permettra pas d’y arriver et voici pourquoi.

Les squats font-ils travailler les abdominaux ?

Oui, les squats font travailler les muscles abdominaux. Le rôle de ces muscles lors des squats est de stabiliser le tronc. Il s’agit notamment de l’erector spinae du bas du dos et des obliques situés sur le côté du tronc. Les squats montrent une activation musculaire significativement plus importante du bas du dos par rapport aux exercices avec instabilité de type superman et pont latéral [1]. De plus, le squat a tendance à mieux activer les abdominaux et les obliques du bas du dos que les exercices de base. Une autre étude a révélé que l’activation des abdominaux droits et des obliques était supérieure ou similaire à celle des exercices de stabilité avec ballon visant les muscles du tronc [2]. De plus, plus la charge augmente, plus l’activation des muscles du tronc augmente [3]. Dans l’ensemble, les squats font travailler les abdominaux, il est donc souvent recommandé de faire d’autres exercices d’abdos après les squats, et non avant. Fatiguer ces muscles avant de faire des squats peut limiter le poids que vous pouvez lever.

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Les squats permettent-ils de développer le volume des abdominaux ?

D’après mon expérience, les squats ne permettent pas de développer le volume des muscles abdominaux. Votre tronc deviendra assez fort pour supporter une barre sur vos épaules ou vos trapèzes, mais vous ne développerez pas de gros blocs de muscles abdominaux. Pour ce faire, vous devez effectuer divers exercices de curl du tronc, d’élévation des jambes et de rotation du tronc pour faire bouger les abdominaux dans une gamme complète de mouvements.

Quel type de squat est le meilleur pour travailler les abdominaux ?

Il y a peu de différence entre le front squat et le back squat et l’activation du tronc [3]. La principale différence réside dans le fait que le front squat sollicite fortement le haut du dos puisque vous soutenez la barre sur vos épaules. Quoi qu’il en soit, vous ne devriez pas choisir une variante de squat en fonction de la façon dont elle fait travailler les abdominaux. Vous devez plutôt chercher à développer de gros quadriceps avec l’exercice qui vous convient le mieux.

Les squats brûlent-ils les graisses du ventre ?

Les squats ne brûlent pas directement la graisse du ventre. Cependant, les squats permettent de renforcer les jambes et d’avoir des muscles de soutien denses au niveau du haut du corps, ce qui peut donner l’illusion de réduire la taille de votre ventre.

Que faire pour développer les abdominaux ?

Voici quatre exercices d’abdominaux pour développer la musculature de votre tronc et faire travailler vos abdominaux, afin de ne pas dépendre du squat.

Hanging leg raise

Le « lever de jambe en suspension » devrait être un élément essentiel de votre programme d’entraînement. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, faire un squat et terminer par cet exercice serait la bonne combinaison pour vous. Elle associe la compression vertébrale à la décompression pour soulager le bas du dos. Voici comment procéder :

• Accrochez-vous à une barre de traction suffisamment haute pour que vos pieds ne touchent pas le sol.
• Dans un mouvement fluide, levez vos jambes aussi haut que possible. Contrôlez vos jambes lorsque vous les abaissez.
• Vos jambes ne devraient pas se balancer si vous le faites de manière parfaitement contrôlée.

Lying leg raise

Cet exo est une version plus accessible de celui d’avant, mais il met également l’accent sur les abdominaux en position allongée. En revanche, il se concentre sur la position raccourcie. Vous devriez donc faire les deux dans votre semaine d’entraînement. Voici comment procéder :

• Allongez-vous sur un banc ou sur le sol. Appuyez le bas de votre dos sur le banc ou le sol et restez-y.
• Levez vos jambes et courbez votre bassin pour contracter vos abdominaux.
• Abaissez lentement vos jambes en gardant le bas du dos appuyé sur le banc ou le sol.

Swiss Ball Crunch

Le crunch et le sit-up ont été longtemps diabolisésn mais font un retour en force. Ce ne sont pas des destructeurs de colonne vertébrale, comme beaucoup le disent, et ils sont importants pour un développement complet des abdominaux. Vous pouvez donc cibler de manière préférentielle les abdominaux supérieurs et inférieurs. Ainsi, le Swiss ball crunch ciblera les abdominaux supérieurs, et les variations d’élévation des jambes cibleront les abdominaux inférieurs [4]. Le plus grand avantage de l’utilisation du Swiss ball est l’étirement complet des abdominaux sur la balle. En effet, lorsque vous faites des crunchs classiques, le sol vous empêche de vous cambrer, ce qui réduit l’amplitude du mouvement.

Voici comment procéder :

• Asseyez-vous sur le bord d’un Swiss ball. Allongez-vous, de sorte que vos abdominaux soient étirés au-dessus du ballon.
• Commencez le crunch avec vos abdominaux supérieurs en ramenant vos côtes vers votre bassin.
• Contractez vos abdominaux lorsque vous vous sentirez écrasé et redescendez lentement au-dessus du ballon.

Seated Plate Rotation

La « planche assise avec rotation » est essentiellement une torsion russe, mais elle est effectuée lentement et sous contrôle. J’aime mettre l’accent sur une rotation longue et faire en sorte que ma poitrine pointe à 90° par rapport à mes jambes. Voici comment procéder :

• Assis sur le sol, les jambes légèrement fléchies, tournez lentement sur le côté. Tournez votre torse et essayez de tourner votre poitrine pour qu’elle reste alignée avec vos mains.
• Touchez le sol et revenez de manière explosive à la position de départ.

Pour conclure

Les squats font travailler vos abdominaux, mais ne comptez pas sur eux pour développer des abdos en béton. Si vous voulez des muscles abdominaux bien dessinés, vous devez les cibler directement avec des exercices. Diverses levées de jambes, crunchs et rotations vous permettront de développer et d’augmenter le volume de vos muscles abdominaux, ce qui vous aidera à stabiliser vos squats et améliorer leur efficacité.

Source : Liftbigeatbig.com

Références

1. Hamlyn, N. (2008). Trunk muscle activation during dynamic weight lifting exercises and isometric instability activities. Library and Archives Canada= Bibliothèque et Archives Canada, Ottawa.

2. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J., & McBride, J. M. (2008). Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 95-102.

3. Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.

4. Willett, G. M., Hyde, J. E., Uhrlaub, M. B., Wendel, C. L., & Karst, G. M. (2001). Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(4), 480-485.