L’exécution parfaite ? Une garantie de construire plus de muscles !

Par Arnaud - Le 29 octobre 2019

Si vous ne faites plus de progrès hebdomadaires dans votre entraînement, alors soyez attentif. Il est fort probable que cela n’ait rien à voir avec les exercices que vous effectuez ni avec le temps que vous passez à la box. Tout dépend de l’exécution de votre exercice et de la qualité générale de chaque répétition que vous en faites. Commencez par donner moins d’importance au Quoi et concentrez-vous plutôt sur le Comment. Ce que vous faites à la box de CrossFit ®* est l’outil qui vous permettra de gagner en volume musculaire et en force et d’avoir une belle silhouette. Tout comme n’importe quel outil, vous devez également savoir comment l’exploiter. Vous avez peut-être un bon marteau, mais savez-vous comment l’utiliser ?

Soulever avec rigueur

Le développé couché (bench press) est un exercice que vous pouvez pratiquer pour développer vos pectoraux, mais il y a une grande différence entre soulever simplement la barre au-dessus de sa poitrine et la soulever avec maîtrise afin de stimuler une croissance musculaire maximale. Vos muscles sont à l’intérieur de votre corps et n’ont aucune idée de la charge qui est soulevée à l’extérieur. D’ailleurs, ils se moquent complètement de savoir à quel point vous voulez qu’ils se développent, peu importe la fréquence à laquelle vous leur murmurez des mots doux. Par contre, ce que vos muscles connaissent et interprètent, c’est le niveau de tension et de force qui leur est appliqué. Cette connaissance est acquise par les muscles primaux qui déclenchent une cascade d’événements menant à une hypertrophie et à la croissance musculaire. Lorsque vous essayez de développer votre musculature, la charge que vous mettez sur la barre n’aura d’importance que si vous arrivez à vous donner à fond et de maintenir une bonne tension musculaire à chaque répétition. Très peu de gens peuvent vraiment le faire sans sacrifier du poids sur leur barre ou la qualité de leur mouvement.

Augmenter progressivement le poids avec une exécution parfaite

Bien que l’augmentation progressive du poids soulevé soit importante et que vous devriez toujours veiller à effectuer une légère augmentation de poids ou du nombre de répétitions chaque semaine, si vous le faites sans tenir compte de la qualité de vos mouvements, vous ne ferez que vous éloigner des résultats optimaux que vous pouvez atteindre. Chaque répétition est une occasion de s’améliorer.

Il est difficile de verbaliser ou de filmer le mouvement idéal et, franchement, ce n’est pas aussi intéressant que de partager un nouvel exercice ou un nouveau programme d’entraînement. La nécessité de perfectionner votre exécution a un impact sur tout ce que vous faites et pourrait être la seule chose qui vous empêche d’avancer en ce moment. Le poids que vous utilisez est moins important que la tension et la force que vous pouvez générer au niveau du muscle ciblé. Par conséquent, bien sélectionner ses exercices est une chose très importante, car, en ayant le bon outil, vous pourrez créer le meilleur stimulus pour la croissance de vos muscles. C’est aussi la raison pour laquelle il vaut mieux choisir seulement quelques exercices et bien les exécuter que faire une demi-douzaine d’exercices avec une exécution moyenne. Nous avons tous des longueurs de membres et des capacités de mouvement et de poids différents. Choisir une poignée d’exercices qui vous permettent d’avancer, peu importe l’opinion des autres, est toujours un bon point de départ. Choisissez des exercices qui vous aident à « trouver » et activez votre muscle cible de manière optimale. Les exercices où vous avez une mauvaise posture ou un mauvais alignent ne feront qu’exercer des pressions inutiles aux mauvais endroits, menant au fil du temps aux inflammations et aux blessures.

Ne plus rajouter, commencer à éliminer

Avant de rajouter dans votre routine des exercices dans l’espoir de tomber sur le bon exercice ou une formule magique, pensez plutôt à ce que vous pouvez éliminer. De quel exercice vous n’arrivez pas à tirer le maximum d’avantages ? Et lequel ne répond pas totalement à vos besoins ? Il n’y a rien de mal à varier les exercices dans un programme si cela peut vous divertir et vous motiver pour vous entraîner sans relâche. Choisissez une poignée d’exercices avec les bonnes caractéristiques, puis mettez l’accent sur la qualité de chaque répétition que vous effectuerez, avant de penser à ce que vous pourriez rajouter à votre entraînement.

« Adoptez une approche qui privilégie la qualité des mouvements avant d’en ajouter inutilement. »

L’une des plus grandes différences entre l’élite et le sportif moyen est le fait que l’élite sait comment exécuter chaque répétition avec le plus haut niveau de concentration et d’intensité. Les athlètes élites savent comment transformer le plus léger des échauffements en un workout des plus difficiles. Atteindre les chiffres les plus impressionnants les intéresse très peu, surtout si c’est juste pour avoir le physique le plus impressionnant. Le succès porte toujours ses fruits.

Prendre en compte son état d’esprit

Chaque exercice vous apporte une sensation différente. Alors que certains exercices activent plus les muscles dans une position raccourcie et entièrement contractée, d’autres sont plus efficaces dans une position allongée ou étirée. C’est pour cette raison que vous ne pouvez pas toujours vous fier au niveau de stimulation que vous pouvez obtenir après chaque répétition. Mais si vous n’arrivez pas à sentir le muscle cible travailler et que vous ne pouvez pas le contracter consciemment pendant l’exercice, alors il serait peut-être judicieux de sélectionner un meilleur exercice. D’un autre côté, les douleurs ne sont  jamais des sensations qui devraient être acceptées. Vos répétitions doivent se faire en douceur et avec une bonne coordination. Si un exercice que vous faites actuellement ne correspond pas à ces critères, supprimez-le de votre programme. Cette approche va bien au-delà de la simple pratique d’un exercice avec la bonne technique tout en limitant les blessures. Elle va également au-delà de ce que beaucoup appellent le développement du « lien esprit-muscle ». Très peu de personnes peuvent mettre en place ce lien physiquement ou mentalement, mais si vous parvenez à bien le comprendre, vous maximiserez le potentiel de renforcement musculaire de tout exercice ou workout que vous suivrez à l’avenir.

Les informations de cet article vous sont probablement très familières, mais combien de fois y pensez-vous vraiment avant de les appliquer ? Eh bien, le moment est venu de commencer à le faire sérieusement !

Par Gareth Sapstead – Source : BreakingMuscle.com