L’importance des Benchmark WODs et du suivi des progrès en CrossFit ®*

Par samuel - Le 16 novembre 2017

Pourquoi est-il conseillé de suivre vos progrès, vos lifts, vos temps, vos courses et vos scores et quelles sont les mesures essentielles à CHAQUE CrossFitter ?

Vous devriez suivre tous vos progrès. Chaque lift, workout, temps, amélioration, etc. devrait être enregistré quelque part. Vos archives sont un excellent indicateur pour savoir à quoi votre progression et vos réalisations ressemblent réellement.

Cependant, il n’est pas rare de rencontrer des CrossFitters qui ignorent leur 1RM sur différents exercices. Cela n’est pas très grave, notamment quand il s’agit de débutants. Mais il arrive qu’il y ait aussi des CrossFitters expérimentés qui s’entraînent pendant toute une année ou plus et qui ne connaissent toujours pas leurs véritables capacités.

Pensez-vous que cela ne soit pas très important ? Alors, imaginez que vous souhaitiez vous attaquer à un nouveau WOD sans connaître vos limites. Est-il possible de prévoir le résultat d’une telle aventure à l’aveugle ?

En plus, bien souvent, vous devrez, dans certains workouts, travailler à un certain pourcentage de votre effort max. Par exemple, 80% de votre 1RM. Dites-vous bien que ce pourcentage est là pour une bonne raison. Regardez ce gars dans votre box qui exécute lentement son WOD seulement parce qu’il a rajouté quelques kilos sur sa barre. Sa lenteur lui sert à avoir une solide compréhension de son corps, de ce qu’il peut faire et de comment son workout est censé tester ses capacités. Il collecte, donc toutes ces informations pour pouvoir progresser de façon effective et durable. Alors que, de votre côté, votre lenteur est surtout due au fait que vous ignorez vos véritables capacités et que vous vous attaquez arbitrairement à des WODs qui ne sont pas adaptés à votre situation.

Le secret ultime du succès est : Mesurer.

Cela vous aide à suivre vos progrès

Comment allez-vous savoir que vous êtes en meilleure forme si vous n’avez pas les données nécessaires pour comparer ? De plus, cela vaut toujours la peine de regarder dans le rétroviseur pour se souvenir d’où l’on vient et prendre conscience du chemin parcouru. Si vous avez enregistré tous vos résultats, il devient alors facile d’évaluer la croissance de votre force ou l’accélération de vos temps dans certains WODs, ce qui à son tour vous donnera plus de confiance en vous pour aller de l’avant et atteindre vos objectifs.

Pour aller plus loin : Quand retenter les benchmarks ou les WODs ?

Prendre de bonnes notes détaillées peut vous aider avec de futurs workouts

En plus d’enregistrer votre temps ou les poids utilisés, les notes que vous prenez ne devront pas être longues, mais simplement apporter des commentaires du genre « aurait pu être plus lourd » ou « exécution trop rapide » peut vous aider à mieux attaquer la séance d’entraînement pour la prochaine fois.

LES PRINCIPAUX WORKOUTS, LIFTS ET LES TEMPS À ENREGISTRER

Souvent, il peut être difficile de tout suivre, donc voici une liste des éléments essentiels que vous devriez enregistrer chaque fois que vous vous entraînez.

Le 1RM

Lever plus que jamais est un exploit énorme ! Chris Hinshaw utilise l’expression « le meilleur moment de la vie » pour donner encore plus d’importance à cette dimension.

Connaître le poids qui est sur votre barre vous sera d’une grande utilité. En plus d’être important, le poids que vous êtes capable de lever conditionnera votre succès dans les WODs qui font appel à un pourcentage de 1RM spécifique.

En outre, il vous donne une référence pour mesurer exactement vos gains en force depuis votre dernière tentative de 1RM. Il vous permet également de voir si l’augmentation de poids pour un lift particulier est en cohérence avec vos objectifs et vous permet d’analyser les raisons de votre succès ou de votre stagnation. Tous ces paramètres vous permettent de définir un objectif approprié et réaliste.

Benchmark WODs (Les WODs de référence)

Ces WODs servent de base de mesure pour votre entraînement. Et pas seulement pour vous. Avec un WOD de référence, vous pouvez vous comparer à la communauté mondiale de CrossFit ®*. Vous pensez que vous êtes bon dans le GRACE ? Détrompez-vous et essayez de comparer vos réalisations à un ensemble de normes différentes !

Ce que vous devriez suivre

Le Total CrossFit

Somme du Meilleur de chaque lift

• Back Squat
• Shoulder Press
• Deadlift

Les Filles

Le point commun entre tous ces WODs est le fait qu’ils sont un test approfondi de votre force et votre endurance. Bien entendu, ça serait génial si vous connaissiez vos résultats pour chaque Benchmark WOD. Mais comme beaucoup d’entre eux incluent des exercices similaires ou des mouvements avancés, il n’y a pas besoin de tous les utiliser pour obtenir des résultats.

Si vous faites le CINDY, vous n’aurez pas obligatoirement besoin de faire le CHELSEA. Vous n’avez pas besoin de faire un AMANDA si vous ne pouvez pas faire les mouvements avec facilité.

Nous vous proposons de faire les WODs suivants :

• CINDY
• FRAN
• ELIZABETH
• JACKIE

La plupart des box programment ce type de workouts avec parcimonie et ils apparaissent généralement aux CrossFit ®* Games dans une certaine mesure. Puisqu’ils sont un moyen efficace de tester les capacités d’un athlète, le suivi des scores est encore plus important dans ces WODs. En outre, inclure la date dans vos notes est sans doute tout aussi important pour pouvoir situer les scores et autres enregistrements dans le temps.

Bien entendu, après ce genre de WOD, la fatigue s’installe et vous êtes bien lessivé. Par conséquent, beaucoup de discipline sera nécessaire à ce stade pour pouvoir se motiver et reprendre l’entraînement.

Suivi de l’endurance et de la vitesse

Parallèlement à ces jalons infâmes du CrossFit ®*, il est également judicieux de suivre et de tester les distances de course et de rameur.

• 400 m de course
• 1 500 m course
• 2 000 m de rameur
• 10 000 m de rameur

Source : Boxrox.com