Lombalgie : quand le bas blesse !

Crédit : Stéphanie Madaule

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°36. Pour vous abonner au magazine, il suffit de cliquez ici !

Avec une prévalence allant de 60 % à 80 %, le « mal du siècle » comme on l’appelle, est surtout le mal qui reflète la sédentarisation de notre société. Cependant, nous ne pouvons pas imputer les mêmes causes aux maux du sédentaire à celui de l’athlète CrossFit ®*. Qu’est-ce qui rend les douleurs du sportif particulières ? Quand consulter ? Doit-on s’inquiéter ? Et surtout, comment prévenir et prendre en charge les douleurs au dos ? Oubliez toutes vos idées reçues, et ayez d’ores et déjà en tête que le dos peut et doit bouger !

La douleur, celle qui vous bloque le bas du dos après avoir lifté une barre. Celle qui, tellement violente, peut vous empêcher de vous lever de votre chaise. Cette douleur que beaucoup ont peut-être déjà expérimentée à des degrés divers, c’est le lumbago (ou lombalgie aiguë). Autrement appelé « lombalgie commune », soulignant le caractère bénin, le lumbago est la résultante d’un spasme musculaire violent et prolongé. Mais la douleur d’abord, la douleur au sens large est une information émanant du cerveau ayant pour unique but de nous indiquer que PEUT ÊTRE quelque part dans le corps, une « lésion » est présente et qu’il faudrait adapter nos comportements. La notion de douleur est un vaste sujet, complexe et vécue de manière différente pour chacun d’entre nous. Cependant, la principale notion universelle et nécessaire à intégrer est que la douleur est là avant tout pour nous protéger. Pour protéger nos tissus, nos articulations, nos organes, notre intégrité en somme. Mais il faut également se rappeler que, parfois, ce système est soumis à des variations pouvant aboutir à des réactions exagérées à la lumière d’une situation donnée.

Source de nombreux préjugés, la région lombaire et le dos dans toute sa globalité souffrent surtout d’idées reçues. « Ne te penche pas en avant », « ne lève pas trop lourd », « t’as mal au dos ? C’est la sciatique »… Autant d’injonctions qui véhiculent l’idée que votre dos est fragile et source de blessures si jamais vous n’agissez pas comme il faut. Des idées portées pendant des années par le corps médical, et bien sûr relayées par l’opinion publique. Cela induit un sentiment de culpabilité qui contribue à développer le phénomène de kinésiophobie, entendez la peur du mouvement. Or, c’est dans le mouvement que se cache une grande partie du traitement.

La lombalgie aiguë n’est rien d’autre qu’une contraction violente et prolongée des muscles du dos. Comme toute douleur, sa survenue met en cause des facteurs biologiques/mécaniques, et psychologiques. Explications.

Facteurs biologiques/mécaniques

On estime que la fréquence des lombalgies est plus élevée chez le sujet sédentaire. Et à juste titre, nous avons tous un seuil de stimulation musculaire au-delà duquel nous ne supportons plus la contrainte. De manière très simplifiée : moins mon dos est fort, plus j’ai de risque de dépasser ce seuil. En CrossFit ®*, un manque de force de la chaîne postérieure est très souvent l’une des causes des maux de dos. Qu’on le veuille ou non, nous sommes dans un sport qui ne pardonne pas vraiment les approximations.

Le premier aspect visé est la technique. Le CrossFit ®* est un sport exigeant, incluant un répertoire de mouvements extrêmement variés et complexes. N’oublions pas que l’haltérophilie et la gymnastique sont des sports à part entière et que certain(e)s s’entraînent toute une vie pour performer uniquement sur un snatch…

À l’aspect technique s’ajoute la vitesse. La rapidité nécessaire à l’exécution d’un WOD associée à la fatigue, aboutit (presque) toujours à une dégradation du mouvement. Évidemment, la charge représente une part importante du problème. Par ego ou par challenge (selon votre point de vue), avec une charge trop importante, associée à un tonus musculaire trop faible, à une technique non optimale ou dégradée par la fatigue et à des périodes de récupération trop faibles, vous aboutissez à ce que j’aime qualifier dans le CrossFit ®* de syndrome du « trop ». Trop de vitesse, trop de fréquence, trop de charges, trop de volume… Et là où, en général, la lombalgie est le reflet de la sédentarité, c’est dans ce syndrome du « trop » que réside la particularité de l’athlète CrossFit ®*.

Facteurs psychologiques

Parler de douleurs sans aborder le versant psychologique, c’est comme appeler un pain au chocolat « chocolatine », ça n’a pas de sens. Sans vouloir se la jouer psychologie de comptoir, sachez qu’il n’y a parfois qu’un pas entre « j’ai mal au dos » et « j’en ai plein le dos ». Comme évoqué plus haut, nos muscles sont soumis à des seuils. C’est sur ces seuils que la psyché va avoir un impact. En diminuant nos capacités de résistance, les muscles se retrouvent dépassés plus rapidement. La fatigue accumulée, le stress (physique et psychologique), l’anxiété, la charge mentale, sont autant de facteurs ayant un impact délétère sur nos muscles et nos attitudes posturales. Épaules qui se contractent, la poitrine qui se ferme, les dents qui se serrent… Quand on y réfléchit, nous avons tous expérimenté ces conséquences physiques et c’est normal. L’idée, c’est surtout d’en avoir conscience. Être en mesure de conscientiser toutes ces informations avant l’entraînement permet d’être plus à l’écoute de ses sensations et permet, peut-être, de modérer ses efforts ou du moins de voir son ego à la baisse. L’alimentation jouerait également un rôle important dans l’apparition des maux de dos. Au conditionnel, car bien que personnellement convaincu de par mon expérience clinique, la littérature scientifique présente peu d’écrits à ce sujet. Un manque d’hydratation, une alimentation trop acide et déséquilibrée, dégrade la qualité de nos tissus musculo-ligamentaire et tendineux. Le mal de dos est donc aussi dans l’assiette.

Prévention des lombalgies

Vous avez sûrement entendu l’histoire de Mat Fraser, qui, malgré de multiples fractures au dos a remporté pour la 5e fois les CrossFit ®* Games. L’idée n’est absolument pas de comparer votre situation à celle d’un athlète professionnel, mais plutôt de souligner le fait que votre dos est fort. Un dos doit bouger, porter, soulever, tirer. Un dos doit être mis en contrainte. On l’a vu, les douleurs de l’athlète CrossFit ®* sont surtout la résultante de divers excès dans la pratique. Le grand avantage de la discipline est la présence permanente d’un coach dont le rôle est de veiller sur vous. Débuter le CrossFit ®* coaché reste a priori un gage de sécurité.

Progressif. C’est à mon sens le maître mot pour toutes disciplines sportives. Progressif dans la charge, dans le volume, dans la fréquence. Le corps peut supporter énormément de contraintes si tant est qu’on lui laisse le temps de s’adapter.

Renforcement. Voilà un point faible de beaucoup d’athlètes CrossFit ®*. Oui, la pratique de ce sport nécessite de réaliser du renforcement spécifique. Travail de la chaîne postérieure, renforcement des muscles stabilisateurs pelviens et scapulaires… Quid de celles et ceux qui utilise le CrossFit ®* comme préparation physique, il s’agit d’une discipline et surtout d’un sport à part entière. Et si ça peut rassurer les défenseurs de WODs intenses et complexes, sachez que faire du biceps curl, c’est aussi un travail en chaîne et polyarticulaire. Respiration, méditation, alimentation, adopter une routine vertueuse sur le plan psychologique ne pourra être que bénéfique sur votre santé en général, mais également sur vos performances sportives. Augmenter ses apports en oméga-3 (anti-inflammatoire), diminuer les graisses saturées/polyinsaturées, augmenter la consommation de fruits et légumes (riche en polyphénols et antioxydants) semblent être des mesures bénéfiques dans les processus de récupération, mais également dans l’optimisation de notre sensibilité aux douleurs.

Crédit : Stéphanie Madaule

Traitement curatif des lombalgies

Comment aborder la lombalgie sans parler des hernies, tassement et autres sciatiques ? Au risque d’en décevoir certains, non, ce n’est pas par ce que vous avez une hernie discale que vous aurez forcément mal au dos. Au même titre que nous avons des cheveux blancs ou une calvitie, les hernies discales et autres tassements sont avant tout des processus normaux de vieillissement, souvent liés à des adaptations. De la même manière que les cheveux blancs, une hernie peut aussi apparaître à 30 ans sans laisser pour autant présager des douleurs. Ce sont des notions importantes à avoir en tête, car face à des douleurs importantes, d’apparition brutale, on se précipite sur la réalisation d’imageries médicales qui peuvent révéler ce genre de variation anatomique pouvant cependant être présente depuis plusieurs années. Le premier réflexe à avoir face à une douleur d’apparition brutale, serait de consulter un professionnel de santé. Bien que la lombalgie commune représente 80 % des lombalgies, d’autres causes peuvent être imputées aux maux de dos. Il en revient aux professionnels de santé d’établir un diagnostic précis.

Traitement physiothérapique

J’utilise le terme générique de physiothérapie pour inclure kinésithérapie et ostéopathie. Ces deux disciplines, parfois confondues, présentent des particularités techniques et une approche différente du corps, mais restent cependant très complémentaires. Là où un ostéopathe vous aidera rapidement, le travail de fond du kinésithérapeute prendra tout son intérêt sur le long terme en renforçant vos chaînes musculaires et en travaillant votre schéma moteur. Le travail de physiothérapie doit constituer la majeure partie du traitement d’une lombalgie.

Traitement allopathique

À base d’anti-inflammatoire, d’antalgique et de myorelaxant, le traitement allopathique constitue souvent la première réponse à des douleurs aiguës. L’efficacité est variable et ne constitue pas une réponse viable à long terme. Face à l’apparition de douleurs, le meilleur traitement, c’est le mouvement. Continuer à bouger tout en adaptant au mieux les gestes de la vie quotidienne est l’attitude à adopter. En diminuant les symptômes douloureux, les antalgiques ont au moins l’avantage de vous aider à continuer de bouger.

Dans tous les cas, gardez en tête que bien qu’handicapant et inquiétant, le lumbago n’est pas grave. N’oubliez pas que votre corps peut supporter beaucoup de contraintes dès l’instant où vous lui laissez le temps de s’adapter. Soyez progressif et restez humble face à l’exigence de cette discipline qu’est le CrossFit ®*.

Par Jonathan DEVERGE, ostéopathe.