Comment maîtriser le Handstand Push-Up ?

Par samuel - Le 23 février 2018

Voici les meilleurs conseils pour vous aider à maîtriser les handstand push-ups.

Auteur: Robbie Wild Hudson

Le Handstand push-up, ou pompes dans la position du poirier, est un mouvement de gymnastique très important qui fait souvent partie des WODs. Cela peut sembler intimidant quand vous débutez, car vous devez avoir confiance en votre force, votre équilibre et votre capacité à contrôler votre corps en faisant le poirier.

Une fois que vous devenez plus confiant, et maîtrisez les bases, le handstand push-up devient un excellent exercice pour :

Renforcer le haut du corps
Renforcer le tronc
Gagner en Agilité
Gagner en Coordination
Devenir plus Puissance

Mais d’abord, commençons par la technique de base – le positionnement des mains

Placez vos mains à environ un pied d’un mur. Trop proche et le mouvement devient plus difficile à coordonner et vous perdrez plus facilement l’équilibre. Trop loin et vous mettrez votre corps dans une position inefficace pour effectuer toute la gamme de mouvement. En compétition, vous serez peut-être obligé d’avoir vos mains dans des positions particulières, il vaut mieux s’entraîner avec les mains très près du mur. Cela rend l’exercice beaucoup plus difficile, mais cela vous rendra plus fort et plus coordonné.

Si vous rencontrez des difficultés, pointez les pouces vers l’intérieur en direction du mur. Cela vous aidera à placer une plus grande charge sur les triceps, et enlèvera une partie de la pression de vos épaules.

À lire aussi : Les 5 étapes de renforcement pour faire des handstand push-ups parfaits !

Les protections des poignets et les manchons peuvent être très utiles pour cet exercice, car ils aident à soutenir le mouvement et à renforcer vos articulations, surtout lorsque votre corps n’est pas encore habitué à effectuer l’ensemble du mouvement.

Les push-ups sur les mains vont améliorer de manière significative la force de votre haut du corps et cela est transférable à beaucoup d’autres exercices. Découvrez ce que fait Annie Thorisdottir :

1. KIPPING VS STRICT

Le handstand push-up peut être effectué, comme les tractions, dans un mouvement strict ou de kipping en fonction des normes de l’entraînement. Comme pour tous les exercices CrossFit ®*, concentrez-vous d’abord sur la version stricte. Elle vous permettra d’acquérir les compétences et la force nécessaires pour la version plus difficile avant même de commencer à penser au kipping.

2. PIKE PUSH-UP

Commencez dans une position de push-up classique. Avancez vos pieds vers vos mains, en marchant, jusqu’à ce que vos fesses se soulèvent vers le haut et que votre corps forme un V inversé. Tout en gardant votre tronc gainé, votre colonne vertébrale neutre et vos jambes bien droites, exercez une pression en baissant la tête pour toucher le sol puis tendez vos bras encore une fois pour faire une répétition.

3. PIKE PUSH-UP AVEC LES PIEDS LEVÉS

C’est la même chose que pour l’exercice précédent, mais vous devrez placer vos pieds sur un plyo-box ou un banc pour que plus de pression soit exercée sur votre torse, vos épaules et vos bras. Effectuez les répétitions comme pour l’exercice précédent.

4. SOULEVER ET MAINTENIR LA POSITION

Placez vos mains dans la position de push-up en rapprochant les pieds de vos mains. Gardez un pied sur le sol pour équilibrer votre corps et soulever l’autre jambe avec explosivité vers le haut. Propulsez vos deux pieds vers le haut pour les coller au mur. Cela peut nécessiter quelques essais avant d’y arriver. N’ayez pas peur de ne pas être trop précis au début, le mur est là pour vous sécuriser. Les manchons de compression des bras seront un moyen efficace pour augmenter votre sensation de contrôle et de proprioception.

Une fois que vous êtes dans la position du poirier, écartez vos doigts et contrôlez le poids de votre corps. Commencez par maintenir cette position avec le moins de mouvement possible. Une fois que vous pourrez tenir au moins 30 secondes, il sera temps de passer à l’exercice suivant.

5. HANDSTAND PUSH-UP INVERSÉ

Une fois que vous vous sentirez à l’aise avec les exercices précédents, essayez un handstand push-up inversé pour que votre corps ait l’habitude de se mettre en position de départ et de garder le contrôle dans le sens inverse du mouvement.

Mettez-vous dans la position de départ.
Propulsez vos jambes avec force et soutenez le poids de votre corps sur vos mains.
Descendez graduellement jusqu’à ce que le dessus de votre tête touche le sol. Maintenez cette position.
Remontez et sortez de la position du poirier.

En parcourant toutes les étapes du mouvement tout en gardant le contrôle de tous vos mouvements, vous gagnerez en force et en précision.

6. GAMME PARTIELLE DE HANDSTAND PUSH-UP

Pour cette version, posez un ab mat (petit matelas pour faire des abdos) sur un livre sous votre tête afin de réduire l’amplitude de mouvement de l’exercice. Cela vous permettra de vous améliorer au fil du temps et de vous habituer à la sensation de pousser votre corps vers le haut tout en l’équilibrant en même temps.

Source : Boxrox.com