Les meilleurs exercices pour réduire les douleurs d’épaule en CrossFit ®*

Par Arnaud - Le 21 juin 2022

Les douleurs à l’épaule en CrossFit ®* résultent généralement d’un volume d’exercice trop important ou de workouts qui ciblent des compétences trop avancées par rapport aux capacités de l’athlète.

En conséquence, les tissus mous de l’épaule sont surchargés et deviennent irrités. Cependant, ce qui suit n’est PAS une prescription pour résoudre toutes les douleurs d’épaule. L’objectif ici est de partager les exercices que j’utilise fréquemment pour traiter les douleurs d’épaule et donner un aperçu de la raison pour laquelle j’utilise chacun d’eux.

Plusieurs de ces exercices sont déjà inclus dans notre programme de renforcement des épaules ou peuvent l’être. Ce programme de 10 exercices est destiné aux athlètes qui veulent prendre de l’avance et éviter les futurs problèmes d’épaule. Cela vous permettra d’avoir des épaules plus fortes et plus solides sur lesquelles vous pourrez compter pour progresser en matière de musculation, de press et de gymnastique.

Rotations articulaires contrôlées en suspension

Le CrossFit ®* implique des volumes de travail importants. En nous inspirant des variations et des progressions de pull-up, la position de suspension complète s’avère être la position où les athlètes sont les plus vulnérables. Les rotations articulaires contrôlées en suspension sont donc un excellent moyen de développer la force et la stabilité des épaules dans cette position.

Extension avec bande de résistance des muscles latéraux

Je considère les lats comme les fessiers du haut du corps. Les lats sont un muscle large et puissant qui est important dans de nombreux mouvements de gymnastique très utilisés dans le CrossFit ®*. Lorsque les lats sont faibles, les athlètes ont tendance à trop compter sur l’élan pour exécuter ces mouvements, et l’articulation de l’épaule subit une pression supplémentaire et parfois excessive. Les lat rows (extentions) avec bande de résistance sont un excellent exercice pour isoler les lats et les muscler de façon très ciblée.

Rotation interne en diagonale contre les douleurs d’épaule

Le premier exercice de la coiffe des rotateurs que je vais partager avec vous cible le muscle subscapulaire, qui se trouve être la partie avant de la coiffe des rotateurs. Je commence par là car souvent, lorsque la coiffe des rotateurs est fragile ou manque de force, l’accent est mis sur les muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs, et nous oublions de renforcer également les muscles à l’avant.

Pull Y Press Frontale

C’est probablement l’exercice de renforcement de la coiffe des rotateurs que je prescrits le plus pour ceux qui ont des douleurs à l’épaule, et surtout s’ils sont adeptes de CrossFit ®*. Cet exercice est particulièrement efficace pour les athlètes qui ont des douleurs à l’épaule lors des squats, des snatchs et des kippings car la position finale touche directement l’endroit qui aggrave leurs symptômes.

Le « Nageur Couché »

Cet exercice est beaucoup plus difficile qu’il n’y parait ! Le « nageur couché » est excellent pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et de la partie supérieure du dos chez les athlètes de CrossFit ®* qui souffrent de douleurs à l’épaule.

Levées de bâton en PVC

J’utilise les prone lift offs chez les athlètes qui ont besoin de renforcer la coiffe des rotateurs et qui ont tendance à faire pivoter leurs épaules pendant l’exécution des overhead squats et des pull-ups au lieu de garder une position forte et active des épaules. Cette vidéo explique plus en détail la position des épaules que nous voulons voir dans l’overhead squat.

Basculements avec bande de résistance

Lors de l’exécution de kipping pull-ups et d’autres mouvements de gymnastique, le maintien de la tension de tout le corps et l’adoption de postures correctes et adéquates sont cruciaux pour la sécurité et la performance du sportif. Le banded beat swing est l’exercice que je prescris le plus souvent pour améliorer la technique du kipping. Concentrez-vous sur les épaules qui poussent et tirent sur la barre pour faire avancer et reculer votre corps qui est retenu par la bande.

Travail Excentrique des Lats

Pour les athlètes qui ont besoin d’améliorer la mobilité de leurs épaules, les excentriques des lats sont souvent l’exercice que je préfère pour ouvrir les épaules. Concentrez-vous sur le fait de descendre lentement jusqu’à la position d’étirement complet avant de remonter.

Étirement du dormeur PAILs/RAILs

Chez certains athlètes souffrant de raideur de l’épaule, nous constatons que le manque de mobilité des tissus à l’arrière de l’épaule limite les mouvements au-dessus de la tête (overhead). Ainsi, les étirements isométriques angulaires progressifs (PAIL) et régressifs (RAIL) peuvent améliorer considérablement la mobilité de cette articulation et de ses muscles.

Extensions thoraciques sur rouleau en mousse

La mobilité de la colonne thoracique est également essentielle pour la santé des épaules. Un athlète de CrossFit ®* doit souvent exploiter au maximum ses épaules pour effectuer une amplitude de mouvement beaucoup plus grande pour les positions au-dessus de la tête (overhead) afin de compenser une faiblesse au niveau de la colonne thoracique. Il existe plusieurs exercices de mobilité thoracique, mais celui-ci est mon préféré.

Source : Thebarbellphysio.com