Mobilité de cheville : gardez les pieds sur terre !

S’il y a bien un sport où l’on ne transige pas avec la mobilité, c’est bien le CrossFit®*. Acquis chez certains, véritable chemin de croix chez d’autres, la mobilité des chevilles est un point de performance majeur à la réalisation de mouvement type squat.

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°39. Pour vous abonner au magazine, il suffit de cliquez ici !

Mais pourquoi ces différences entre les athlètes ? Et surtout comment optimiser cette mobilité ? Si vous êtes du genre à avoir les talons qui ne touchent plus terre, alors ces quelques lignes sont faites pour vous !

Crédit : Eleiko

La cheville, c’est quoi ?

Quant on parle de mobilité de cheville, on parle plus spécifiquement de l’articulation talo-crurale, autrement dit l’articulation entre le talus (os de la cheville) et le pilon tibiale, qui est constitué de la partie inférieure du tibia et de la fibula (anciennement « péroné »).

Étudier cette articulation de manière isolée, sans prendre en considération l’influence du pied, mais aussi du genou et de la hanche, serait un non-sens sur le plan fonctionnel. Les notions de mobilité, de stabilité et de souplesse que nous allons définir vont nous permettre d’appréhender au mieux cette articulation. Je ne vous promets pas l’accession au poste d’Étoile de l’Opéra de Paris, mais disons qu’avec un peu de rigueur, le squat complet, lui, ne sera pas si loin.

Les talons qui décollent, une histoire à tomber…

Hors atteinte traumatique directe (fracture, entorse…) qui peut être à l’origine de séquelles, source d’hypomobilité, la mécanique humaine voudrait que toutes personnes puissent se tenir accroupies de manière stable et confortable. Héritage de l’évolution, la position accroupie a pendant très longtemps été une position de repos pour l’être humain. En attestent encore certaines populations d’Asie qui mange, et parfois même travaille dans cette position. Et s’il était encore nécessaire de vanter le naturel d’une telle posture, alors permettez-moi de souligner qu’il s’agit aussi d’une position optimale pour la défécation, puisque celle-ci permet une ouverture parfaite de l’angle terminal du colon !

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Le corps humain est l’incarnation même de l’adaptation, et le CrossFit®* en a fait son fondement. Mais ce qui est un atout est aussi un point faible. Entre nos acquis sociaux qui nous contraignent à manger assis et à porter des chaussures à longueur de temps, le corps humain, n’ayant plus besoin de ces amplitudes, peut avoir tendance à rendre la tâche difficile lorsqu’au final nous essayons de solliciter son plein potentiel.

Si l’aspect fonctionnel du pied semble évident, il ne faut pas oublier que le pied est aussi et surtout un organe sensoriel. Dotée de milliers de capteurs, la voûte plantaire informe, en synergie avec les autres capteurs posturaux (yeux, oreilles, dents…), en permanence notre cerveau de la position du corps dans l’espace. Des informations perturbées au niveau des pieds peuvent être à l’origine de maux allant de la simple entorse, jusqu’à des céphalées, des vertiges, ou encore des douleurs chroniques.

Le premier signe qui avertit l’athlète CrossFit®* de son manque de mobilité de chevilles est le décollement des talons lors de la descente en squat. Outre le manque de performance que cela induit, il s’agit avant tout d’un facteur de risque important de blessure. Et si les exercices de mobilités sont monnaie courante en CrossFit®*, il est toutefois légitime de se questionner sur leurs pertinences quand, après des heures passées sur des applications dédiées, les chevilles restent si peu mobiles.

Mobilité vs souplesse : mise au point

Par définition, la mobilité est la capacité qu’a un individu à développer des qualités musculaires type force, vitesse, etc., dans l’ensemble des degrés de liberté permis par l’articulation. On parle de contrôle moteur. Il s’agit donc d’un mécanisme actif. À l’inverse, la souplesse est un mécanisme passif. C’est la capacité qu’a un individu à aller chercher passivement (en réalisant un étirement) une amplitude donnée. Un pratiquant d’escalade peut être suffisamment souple pour pouvoir placer le pied au niveau de sa tête, mais si dans cette position d’amplitude extrême il n’est pas en mesure de développer de la force pour se hisser, l’intérêt en devient limité. Un athlète peut donc être souple sans être mobile.

Mobilité vs stabilité

Le rapport entre mobilité et stabilité est une notion souvent négligée. Or, l’un ne va pas sans l’autre. Toutes les articulations ne sont pas vouées à être mobiles et un manque de mobilité de l’une peut provoquer un manque de stabilité de l’autre. Pour comprendre quelles articulations nécessitent de la mobilité et à l’inverse lesquelles se doivent d’être stables, il faut partir du pied. De là, il existe une alternance entre ces deux modalités.

Dès lors on comprend que chercher à gagner en mobilité sur un genou par exemple (hors pathologie), n’est pas pertinent. À l’inverse, on comprend également qu’un manque de mobilité de cheville qui se solde par le décollement des talons du sol rend le pied instable. Pour s’équilibrer et compenser la bascule naturelle des hanches en arrière lors du squat, l’athlète CrossFit®* doit soit avancer les genoux grâce à une flexion dorsale des chevilles, soit basculer le tronc vers l’avant. Bien qu’anodin lors d’un air squat, cette bascule du tronc devient un vecteur important de contraintes sur le rachis une fois en charge. Plusieurs études ont montré l’interrelation entre un manque de flexion dorsale de cheville avec un valgus dynamique des genoux plus prononcés. Autrement dit, moins les chevilles sont mobiles, plus les genoux auront tendance à se diriger vers l’intérieur (valgum) lors de la descente en squat, mettant en péril les structures musculo-ligamentaires adjacentes à l’articulation.

Sur le plan biomécanique, ce sont les muscles abducteurs de hanches et les pelvi-trochentériens qui orientent les membres inférieurs. Un manque de mobilité des hanches et/ou un manque de stabilité du bassin se solderont également par un valgus des genoux qui, inversement, pourra créer ou entretenir le manque de mobilité des chevilles.

Ce schéma nous montre comment, par un jeu de tensions musculaires, une bascule antérieure du bassin peut provoquer un valgum du genou et un affaissement de la voûte plantaire source d’hypomobilité de cheville.

Exemple de schéma lésionnel

L’ostéopathe tu consulteras, la mobilité et la stabilité tu travailleras

Une fois n’est pas coutume, je vais prêcher pour ma paroisse. Avant de torturer vos chevilles dans tous les sens, je vous conseillerais d’aller consulter votre ostéopathe. Son rôle sera dans un premier temps de s’assurer qu’aucun blocage des articulations ne puisse être la source de votre problème. Une séquelle d’entorse par exemple, peut perturber l’équilibre des articulations. Très facile à corriger pour votre thérapeute, il serait dommageable de passer à coter. Dans un second temps, par une analyse complète de votre schéma moteur, votre ostéopathe sera en mesure de vous orienter et de vous guider sur les éventuels déséquilibres musculaires pouvant être à l’origine de vos douleurs. Dans certains cas, il pourra vous orienter vers un confrère kinésithérapeute et/ou podologue pour compléter la prise en charge.

Très facile à mettre en place, les exercices de mobilités sont légion en CrossFit®*. Essayer de gagner en amplitudes par de tels exercices est une bonne idée. Couplés à des étirements du triceps sural et tu tibial antérieur, ceux-ci peuvent s’avérer d’autant plus efficaces. Toutefois, ce type d’exercices ayant tendance à s’accompagner d’une perte de force et de puissance, je vous recommande de les réaliser à distance de vos entraînements. Comparativement, les automassages donnent des résultats similaires si ce n’est supérieur, avec une perte de force et de puissance moindre. Malgré un tel travail, certaines chevilles peuvent s’avérer récalcitrantes à l’idée de vous voir faire un PR sur un overhead squat. Comprendre d’où provient cette compensation permettra de corriger le problème à son origine. On l’a vu plus haut, un défaut de stabilité des genoux ou un manque de mobilité des hanches, et vos efforts resteront vains. Dans ce cas, un travail de renforcement spécifique pourra s’avérer plus adapter. Vos coachs CrossFit®* peuvent également vous guider dans cette analyse, n’hésitez pas à les solliciter.

Trouver chaussures à son pied

Le type de chaussure idéal est une question épineuse dans le domaine sportif. Entre la réalité marketing et les fondements scientifiques, on ne sait plus sur quel pied danser. Des chaussures à semelles plates sont, de fait, plus adaptées à la pratique du CrossFit®* que des chaussures types running. Gage de stabilité, à défaut d’avoir des chaussures qui courent vite, elles vous apporteront de meilleurs appuis. Un conseil pour le choix de vos chaussures serait de vous assurer de leur bonne largeur. Au moment de les choisir, retirez la semelle intérieure, et positionnez votre pied dessus. Le pied ne doit pas dépasser de celle-ci dans sa partie la plus large. Bon nombre d’athlètes, tous sports confondus, ont des chaussures trop étroites par rapport à leurs pieds. Hors, plus vous augmenterez la surface de contact, meilleures seront vos performances. L’utilisation de chaussures d’haltérophilie composées d’une talonnette peut être une bonne solution. En compensant votre manque de mobilité, elles vous permettront de pouvoir soulever des charges sans contraintes. Idéales aussi pour les séances de powerlifting, elles sont cependant moins versatiles pour un WOD.

On l’a dit, le pied est avant tout un organe sensoriel. À garder nos pieds toute la journée enfermés dans des chaussures, nous ne stimulons pas suffisamment nos capteurs plantaires. Il vous faut donc favoriser la marche pieds nus. En intérieur, mais aussi en extérieur pour les plus chanceux qui ont un jardin ou pour les plus téméraires qui s’aventureront dans la rue, cette pratique apporte de réels bénéfices sur le plan sensori-moteur. Se masser régulièrement la voûte plantaire avec une balle à picots pourra également vous apporter des bénéfices insoupçonnés. Une stimulation d’une minute pourra vous faire gagner plusieurs centimètres d’étirements de votre chaîne musculaire postérieure !

Pour certains athlètes, le manque de mobilité de cheville est un réel frein à la performance. Aussi simple que ça puisse paraître, ce manque de mobilité fait intervenir tout un système sur lequel il est important de s’attarder. À défaut d’obtenir des résultats avec des exercices de mobilité répétés, souvenez-vous que ce problème peut provenir d’ailleurs et qu’il est donc important d’avoir un regard global. N’hésitez pas à demander conseil à votre ostéo ou votre kiné du sport qui seront à même de vous aider.

Par Jonathan DEVERGE – Ostéopathe D.O. pour WorkOut Mag’