Open CrossFit ®* 24.1 : conseils et astuces

Par Chloé - Le 1 mars 2024

La saison 2024 des CrossFit ®* Games est officiellement lancée avec l’annonce du 24.1, dévoilé hier soir en direct. 

Pour rappel, voici le wod à effectuer :

For time :

• 21 dumbbell snatches, arm 1
• 21 lateral burpees over dumbbell
• 21 dumbbell snatches, arm 2
• 21 lateral burpees over dumbbell
• 15 dumbbell snatches, arm 1
• 15 lateral burpees over dumbbell
• 15 dumbbell snatches, arm 2
• 15 lateral burpees over dumbbell
• 9 dumbbell snatches, arm 1
• 9 lateral burpees over dumbbell
• 9 dumbbell snatches, arm 2
• 9 lateral burpees over dumbbell

Time cap : 15 minutes

• Poids RX : 22,5/15 kg
• Poids Scaled : 15/10kg
• Poids Foundations : 12,5/7,5kg

Avant de vous lancer dans le redoutable WOD 24.1, préparez bien vos lombaires pour faire face à l’intensité à venir. Ça risque de chauffer !

1. Conseils sur les burpees : économisez de l’énergie pour les DB snatchs

Le rythme de vos burpees va avoir un impact significatif.

• Rythme : maintenez un rythme régulier sur les burpees pour éviter des ralentissements importants.
• Pacez-vous : gérez votre effort sur la durée du WOD. Ne partez pas trop vite ! Il est préférable de commencer à un rythme soutenable puis accélérer sur les dernières séries
• Burpee poitrine au sol : Épargnez vos bras et vos épaules ! Pour les burpees, pas de tension excentrique. Atteignez le sol rapidement et restez bas sur les sauts. Cela vous fera gagner du temps et de l’énergie pour les db snatchs.

Stratégies :

• Step ups : c’est la stratégie qu’a adoptée Adler. Alternez la montée avec le pied pour maximiser la vitesse.
• Poitrine d’abord : lorsque vous touchez le sol, commencez par la poitrine. Évitez de descendre en commençant par les hanches pour économiser les bras.

Pour aller plus loin, voici 6 conseils pour optimiser vos burpees.

2. Conseils sur les DB snatches : puissance et technique

• Technique d’arraché : Créez de la puissance avec les jambes et les hanches. Économisez un maximum vos bras.
• Séries fractionnées : allez sans interruption si possible, mais des séries de sept rapides sur les 21 et et cinq sur les 15 vous aideront à maintenir votre rythme cardiaque.
• Grip : Si la prise en main devient un facteur limitant, fractionnez les séries et basez-vous sur les burpees pour maximiser votre score.

3. Optimisation des transitions et repos : gagnez des secondes précieuses

• Transitions rapides : les transitions entre les exercices sont cruciales. Passez immédiatement au burpee après le dernier arraché sans vous redresser complètement.
• Mouvement continu : maintenez un mouvement fluide tout au long de l’exercice. Minimisez le temps de repos entre les snatches et les burpees pour optimiser votre temps sous le time cap.
• Stratégie de repos : adaptez le nombre de séries pour maintenir l’intensité tout en gérant la fatigue. Gardez les périodes de repos courtes, idéalement en dessous de 10 secondes.

Alors, prêts à affronter le 24.1 ?

Bon courage à toutes et à tous !