Performances et alimentation, comment ça se passe ?

Amis CrossFitteurs et sportifs, peut-être êtes-vous fans de l’alimentation Paléo ou « low carbs »? Vous vous servez donc essentiellement des corps gras comme «combustibles » et faites en sorte de maintenir votre taux d’insuline à un niveau bas grâce à des aliments à indices glycémiques faibles. La formule tient la route, et physiologiquement c’est tout à fait possible.
Pour ma part, je mange Paléo depuis plus d’un an et demi et cela me convient très bien 85% du temps sauf que… sauf que, j’ai constaté que je manquais parfois d’énergie durant mes workouts. Je sens que je vais chercher physiquement dans mes réserves. C’est douloureux et surtout inutile. J’ai réintroduit depuis peu une petite quantité d’hydrates de carbone (féculents) la veille des entraînements. Force est de constater que ça marche beaucoup mieux.
Énergie
glucides complexes
 
 
 
 
 
 
 
 
Un moyen simple de compenser et d’avoir une bonne source d’énergie est de consommer des hydrates de carbone (HDC).
Ce sont des glucides, simples ou complexes. Ils sont nécessaires à notre équilibre alimentaire. On les trouve entre autres, dans les fruits et les légumes, les légumes racines, les céréales, le riz et les sucres de type sucre blanc, de canne, miel, sirop d’érable…
Ces glucides sont digérés par l’intestin et sont transformés en glycogène. Lors d’un effort physique, le glycogène est libéré afin de donner l’énergie nécessaire pour maintenir l’effort.
Par contre, la capacité du foie à stocker le glycogène tourne aux alentours de 10 à 12 heures. Après ce laps de temps, s’il n’est pas utilisé, il est évacué du corps. Ce qui signifie que nous devons manger régulièrement des HDC.
Petit bémol néanmoins, le foie n’est capable de stocker que 60 à 90 gr d’HDC. En consommer en trop grande quantité ne servirait à rien, pire, ils seraient stockés et transformés en tissus graisseux.
En bref, il faut en consommer de manière très régulière, mais en quantité raisonnable.
Bons et mauvais HDC
Il existe deux types d’HDC, les simples et les complexes.
L'index glycémique
 
 
 
 
 
Simples
Ils peuvent être comparés des molécules de sucre qui vont être disponibles et digérées de manière très rapide par l’organisme (indices glycémiques élevés). Ce sont en général des produits raffinés (peu ou pas de fibres) qui ont été modifiés de leur état naturel par les industriels. Ils ont tendance à créer des pics d’insuline et si consommés en trop grande quantité, ils sont transformés en graisse et peuvent devenir dangereux pour la santé.
Exemples : les sucres, farines blanches (raffinées : gâteau, pâtisseries, pain blanc, etc.), pâtes blanches, céréales petit-déjeuner, soda divers, jus industriels, chips et snacks apéritifs, bonbons, barres sucrées type Mars, Snickers…
Complexes
Ils sont riches en fibres et demandent un réel travail de digestion (indices glycémiques moyens ou faibles). L’énergie qu’ils prodiguent est relâchée lentement et de manière constante afin d’avoir un effet longue durée.
Exemples : Ananas, raisins, bananes, oranges, pommes, cerises, dattes, poires, maïs, carottes, concombres, épinards, tomates, brocolis, betteraves, patates douces, céréales complètes, avoine, amarante, orge, épeautre, sarrasin, quinoa, boulgour, riz complet ou basmati, légumineuses, millet, kamut, pâtes complètes, oléagineuses…
riz blanc
 
 
 
 
 
 
En résumé, plus un aliment est dense en fibres et à un indice glycémique bas, plus il est intéressant pour le corps, l’énergie et la santé.
Quand en consommer
La veille d’un entraînement ou max 12h avant, vous aurez besoin d’HDC complexe afin de faire un stock de glycogène et avoir suffisamment d’énergie.
Une ou deux heures avant votre workout, consommez un snack type fruits/légumes, smoothie (healthybyaudrey.com/base-smoothie-vert) avec un indice glycémique plus élevé et qui sera rapidement digéré.
Lors des longs entraînements (de plus de deux heures), pensez à prendre en plus avec vous de l’eau et des boissons isotoniques ainsi que par exemple, des oléagineux ou des bananes. (protéines et glucides). 
Quelle quantité
La consommation d’HDC par jour et par personne peut être très différente. En effet, elle diffère de votre taille, poids, de vos objectifs et surtout de votre activité physique. Le moyen le plus simple de vous faire une idée réelle de vos besoins est de faire le calcul avec une calculatrice en ligne (www.calculator.net/carbohydrate-calculator.html).
Pour résumer 

  • Consommer des hydrates de carbone (complexes) est primordial pour maintenir le bon fonctionnement du cerveau et les muscles,
  • En consommer régulièrement en quantité limitée (60 à max 90 g cuit),
  • consommer des HDC complets et riches en fibres afin d’éviter les pics d’insuline (healthybyaudrey.com/les-fibres/#more-588)
  • Varier au maximum.

 
Amicalement,
Audrey, Life and Nutrition Coach
Retrouvez les conseils nutritions d’Audrey sur son site healthybyaudrey.com et sur sa page Facebook.
Crédit photo: crossfit-team.com

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