Planches (plank) : 6 variations pour vous renforcer !

Les planches (plank) sont un exercice tellement simple qu’il est facile de le négliger, mais elles constituent un excellent moyen pour améliorer la stabilité des lombaires et des hanches.

Découvrez quelques-unes de nos variations préférées !

Tout d’abord, découvrez toutes les variations en vidéo et les descriptions en dessous.

Planche Frontale

  • Positionnez les épaules au-dessus des coudes.
  • Le bas des côtes et le haut du bassin sont alignés.
  • Contractez les quadriceps, les fessiers, les hanches, les lats et les abdominaux avec une intensité maximale.
  • Tenir la position pendant 30 secondes

Planche Frontale Avec Extension

  • Positionnez les épaules au-dessus des coudes.
  • Le bas des côtes et le haut du bassin sont alignés.
  • Essayez de garder le corps immobile et de ne bouger que les bras.
  • Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté

Planche Frontale Avec Bande

  • Positionnez les épaules superposées sur les coudes.
  • Le bas des côtes et le haut du bassin sont alignés.
  • Gardez les hanches à l’horizontale pendant que vous effectuez un Rowing avec une bande de résistance.
  • Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté

Planche Latérale

  • Positionnez les épaules au-dessus des coudes et les hanches à la verticale.
  • Concentrez-vous pour garder une posture parfaite, la tête dans l’axe de la colonne vertébrale.
  • Tenir pendant 30 secondes de chaque côté

Planche Latérale avec Rotation

  • Commencez par placer les épaules au-dessus des coudes et les hanches à la verticale.
  • Tendez le bras vers le dos aussi loin que possible.
  • Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Planche Latérale avec Levée de Jambe

  • Gardez les épaules au-dessus des coudes et les hanches à la verticale.
  • Levez et abaissez lentement une jambe.
  • Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Source : JTSStrength.com