Pourquoi avez-vous des douleurs à l’épaule avec les kipping pull-ups et les muscle-ups ?

Par Arnaud - Le 2 juin 2023

Nous allons ici parler de la douleur à l’épaule lors des kipping pull-ups et muscle-ups, ainsi que des quatre facteurs les plus courants qui provoquent une inflammation de l’épaule lors de ces mouvements.

Avant toute chose, n’oubliez bien sûr pas de vous échauffer, voici un échauffement spécifique pour le kipping à retrouver ici.

Problème N° 1 – L’épaule raide

Tout d’abord, si vous observez quelqu’un qui fait des kipping pull-ups, vous verrez qu’il va faire des allers-retours entre la d’arch et hollow, et l’une des causes les plus courantes des douleurs à l’épaule est la raideur de l’épaule. Lorsque quelqu’un essaie d’ouvrir ses épaules pour faire une traction, il en arrive à ne plus pouvoir bouger. Et c’est comme si, boom, il se heurtait à un mur de briques. En essayant de faire des Kip, ces personnes se heurtent constamment à ce mur, à la raideur de leur épaule, et ces tissus s’irritent à force d’être sollicités. Il faut donc s’assurer d’avoir une bonne mobilité de l’épaule (nous vous conseillons fortement de regarder ces 6 supers exercices pour travailler votre mobilité des épaules) pour pouvoir ouvrir complètement l’épaule et réussir à faire des kipping pull-ups ou des muscle-ups.

Vous pouvez voir ici des aides pour d’améliorer votre mobilité :

Problème N° 2 – L’abaissement des épaules dans l’élan du Kip

La deuxième chose que l’on peut observer et qui est souvent liée à la mobilité de l’épaule, mais pas toujours, c’est l’absence d’un bon support pour l’épaule lorsque quelqu’un se met en position d’arch. Beaucoup de gens se retrouvent donc dans cette position avec le coude plié, où ils basculent également leur épaule vers l’avant, ce qui augmente considérablement la pression sur l’épaule. Ainsi, ce qu’il faut, c’est une position active de l’épaule, et lorsque la personne écarte les bras, le creux à l’intérieur de son coude devrait rester face à son oreille au lieu de se plier et de pencher vers l’avant, ce qui entraîne une rotation importante de l’épaule et n’est pas une bonne position pour la traction.

Problème N° 3 – Mauvaise mécanique de Kipping

Le troisième problème est un manque de bonne mécanique de kipping. Imaginez que Pamela Gagnon est suspendue à une barre. Elle exécute le mouvement à l’envers. Vous allez voir qu’elle passe d’une position d’hollow à une position d’arch, et vous remarquerez que ses hanches ne bougent pas du tout. Ce qui bouge, c’est sa cage thoracique. Elle ouvre ses côtes et les referme. Ce sont ses abdominaux qui contrôlent le mouvement. La deuxième chose que vous verrez, c’est que ses épaules s’ouvrent en position de cambrure, puis se referment lorsqu’elle descend. Elle utilise ses lats, et si elle était suspendue à une barre de traction, elle tirerait également sur la barre pour maintenir une position active de l’épaule et laisser tous les muscles autour de l’épaule la maintenir dans cette position de suspension. Il est donc impératif de veiller à avoir une mécanique vraiment solide pour le Kip. Si le mouvement des hanches devient trop dominant, que les jambes se balancent d’avant en arrière et que les hanches se plient, c’est à ce moment-là qu’il y aura beaucoup de pression sur les épaules. En fait, pour être clair, les muscles de la hanche sont beaucoup plus gros que ceux de l’épaule. Alors, que devons-nous contrôler en premier dans un mouvement qui sollicite l’épaule ? Il faut en fait veiller à ce que ce soit l’épaule qui contrôle le mouvement. Il faut éviter que la hanche se mette à générer toute la force du mouvement et oblige l’épaule à la subir. Le mouvement sera alors plus stressant pour l’épaule. La posture globale sera également déstabilisée si vous effectuez un Kip dominé par la hanche, et à long terme, votre capacité à effectuer un grand nombre de répétitions en sera considérablement affectée.

Problème N° 4 – Manque de force au niveau des dorsaux

La dernière chose avec laquelle nous allons voir beaucoup de personnes se battre en ce qui concerne leur mécanique de Kipping et leurs muscle-ups conduisant à des douleurs antérieures à l’épaule, c’est tout simplement un manque de force au niveau des muscles dorsaux (lats). Les lats vont être votre principal moteur, qu’il s’agisse d’un Kipping pull-up, d’un pull-up strict, d’un muscle-up strict ou d’un muscle-up Kipping. Lorsqu’ils ne sont pas assez forts, ce que nous avons tendance à constater, il ne sera pas possible de contrôler la descente de traction, et ça sera une descente plutôt rapide. Lorsque nous parlons de mouvements de Kipping, la descente doit être rapide mais sous contrôle. Lorsque les lats ne sont pas suffisamment forts pour contrôler le mouvement, on voit souvent des gens chuter littéralement. Cela arrive souvent. Et cette petite secousse supplémentaire est juste suffisante pour exercer un stress supplémentaire sur la coiffe des rotateurs, ce qui entraîne généralement une douleur des épaules.

Conclusion

Il est donc impératif d’avoir une bonne mobilité de l’épaule afin de réussir à effectuer correctement des kipping pull-ups ou des muscle-ups. Il est aussi important d’avoir une bonne mécanique de Kipping. Enfin, il faut avoir des muscles dorsaux assez solides pour faire des Kipping pull-ups, des muscle-ups et des strict pull-ups et tous les grands mouvements de gymnastique sans avoir mal à l’épaule.

Source : Thebarbellphysio.com