Pourquoi inclure des mouvements de rotation dans votre entraînement ?

Par Arnaud - Le 5 février 2020

La vie n’est pas linéaire. Elle n’est pas non plus parfaitement maîtrisable, pas plus que le sport que vous faites. Dans la vie comme dans le sport, nous tournons, nous tendons les bras pour attraper un objet, nous nous retournons et nous pivotons.

Pourtant, dans nos exercices, nous nous concentrons souvent entièrement sur les mouvements linéaires et contrôlés. Et puis nous nous demandons pourquoi nous nous blessons soudainement en cherchant quelque chose sur le siège arrière de la voiture.

Je ne dis pas que vous ne vous blesserez jamais si vous commencez à faire plus de mouvements de rotation. Mais ils peuvent certainement vous apprendre à contrôler efficacement votre mouvement lorsque vous vous retournez, ainsi qu’à renforcer vos muscles et vos articulations pour gérer les mouvements de rotation, que ce soit dans votre voiture ou en jouant au golf. Si vous ne comprenez toujours pas ce que je veux dire par mouvement de rotation, laissez-moi vous expliquer. Le mouvement de rotation est un mouvement où quelque chose – un os ou un membre entier – pivote et tourne autour d’un seul axe.

Travaillez la base des mouvements de rotation avec les cinq exercices de rotation ci-dessous !

1. Slams avec Medicine-Ball en rotation

Ces slams sont similaires aux slams de medicine-ball traditionnels, mais avec une rotation en plus. Commencez en tenant le medicine-ball sur un côté de votre corps à vos hanches. Ensuite, soulevez-le au-dessus de votre tête et pivotez sur l’avant de vos pieds à 180 degrés. Claquez la balle sur le sol, rattrapez-la lorsqu’elle rebondit et pivotez dans l’autre sens.

Effectuez 3 séries de 20 slams de medicine-balls avec rotation.

2. Rotations sur landmine

Légèrement plus lentes et contrôlées que les slams de medicine-ball avec rotation, ces rotations sont parfaites pour renforcer et améliorer la stabilité du tronc et habituer votre corps à la rotation de manière plus contrôlée. Comme pour les rotations avec medicine-ball, concentrez-vous sur le pivotement sur l’avant des pieds avec les talons au-dessus du sol.

Essayez de faire 3 séries de 10 rotations avec une barre aussi lourde que possible, sans prendre d’élan pour soulever la barre et la ramener au-dessus de votre tête.

3. Lancers latéraux de Medicine-Bals

Placez un med-ball au niveau de votre taille, écartez vos pieds à la largeur des épaules et faites face à un mur à 45 degrés. Ensuite, pivotez simplement de 45 degrés sur la plante des pieds, jusqu’à ce que vous soyez face au mur. Lancez la balle contre le mur. Veillez à générer l’énergie nécessaire à partir de vos hanches pour lancer la balle contre le mur.

Effectuez 3 séries de 15 lancers latéraux des deux côtés avec une balle moyenne.

4. Torsions russes

Les torsions russes sont un moyen facile d’intégrer à la fois le travail latéral et le travail de force oblique dans votre routine d’entraînement.

Essayez de faire 3 séries de 20 avec un med-ball, un haltère ou une kettlebell. Jusqu’à quel poids pouvez-vous aller ?

5. Rotations Palof

Commencez dans une position de Palof Hold classique et tournez de 45 degrés par rapport au poteau auquel vous avez attaché la bande, tout en maintenant la position initiale. Encore une fois, pivotez sur la plante de vos pieds pendant que vous vous éloignez du poteau et revenez à votre position de départ. Garder votre tronc bien engagé tout au long du mouvement.

Effectuez 3 séries de 10 rotations par côté.

Par Emily Beers – Source : BreakingMuscle.com