Pouvons-nous faire du squat tous les jours ?

Par Arnaud - Le 9 novembre 2018

Certains disent : « Squatter tous les jours éloigne le médecin, le physio et le chiro! ». C’est bien beau, mais nous avons besoin de plus d’informations pour décider.

Nous savons que le squat est bénéfique, mais l’excès, même des bonnes choses, peut être mauvais. Peut-on alors squatter tous les jours en toute sécurité ? Si oui, quel genre de squat devriez-vous faire ? Combien de répétitions ? Quelle gamme de poids utiliser ? La réponse courte est la suivante : oui, vous pouvez squatter tous les jours, mais vous devez varier le type de squat, les poids et le volume afin de le faire en toute sécurité et de profiter des avantages escomptés. Voyons de plus près comment et pourquoi vous devriez incorporer des variations de squat dans votre entraînement quotidien.

Comment structurer votre planning de squat quotidien/hebdomadaire

Avoir un plan solide comme le roc est la clé pour réussir, sans parler des principes fondamentaux (technique et mobilité) qui doivent être maîtrisés avant de commencer à augmenter progressivement la charge d’entraînement. Si vous voulez travailler votre mobilité, commencez par l’air squat. Au fil des séances, vous pourrez intégrer certains accessoires comme des bandes de résistance, un tube en PVC et éventuellement des poids légers. Mais, pour exécuter un squat parfait qui vous permettra de suivre un planning bien structuré et avantageux, vous devez maîtriser les bases. Même si vous êtes un pro du squat, il est toujours utile de revenir de temps en temps à l’essentiel pour s’assurer que vos genoux ne s’effondrent pas, que vos tibias restent parallèles, que vos talons restent au sol et que votre poitrine reste bien droite.

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Variez votre exercice à mesure que vous progressez

Une fois que vous maîtrisez les bases du squat, vous devez vous assurer de varier vos squats sur trois plans :

Poids.
Volume.
Type de squat.

Le Poids / Volume

« Squatter avec du lourd tous les jours ! » est une citation trop simpliste. Oubliez le fait de devenir plus fort, cela pourrait entraîner des blessures. Même si vous réussissez à rester en bonne santé avec un programme comme celui-ci, vous risquez de rester bloqué sur des plateaux frustrants. Pour varier le poids et le volume, vous pouvez envisager de passer une journée à poids élevé / faible volume et de faire un autre jour à faible poids / volume élevé. Vous pouvez également essayer la méthode de Mark Bell. Son principe réside dans le fait, qu’au fur et à mesure que vous maîtrisez et devenez plus forts dans vos squats, au lieu d’augmenter le poids, augmentez la vitesse de votre lift ou changez de séries et de répétition. Cela vous encouragera en tant qu’athlète à appliquer les bases du mouvement dans différentes positions, à vous adapter à de nouvelles positions beaucoup plus rapidement et à ajuster votre propre forme sans les risques d’un poids excessif. Ce n’est pas toujours la charge qui doit changer.

Le but ici est de défier votre corps d’une manière qui n’implique pas forcément une charge importante.

Le Type de squat

Après avoir varié de poids et de volume, vous pouvez varier le type de squat que vous effectuez. Il existe d’innombrables variantes de squat pour progresser avant d’ajouter encore du poids, notamment:

Squat à une jambe (pistols).
Box squats.
Tempo squats.
Frog squats (squat grenouille).
Pause squats.

Le simple fait d’élargir et de rétrécir votre posture mettra au défi votre mobilité, votre équilibre et votre force. En intégrant ces variantes dans votre plan d’entraînement, vous observerez d’énormes améliorations au niveau de votre posture globale et votre force. Ne compliquez pas trop les choses. Pour la plupart des athlètes, une programmation sophistiquée n’est pas nécessaire et un simple plan «Lundi- air squat, mardi- back squat, mercredi- tempo box squat», etc. fera absolument l’affaire. Variez votre programme toutes les six à huit semaines pour ne pas vous ennuyer.

Maximisation

Nous adorons tous le plaisir de maximiser ses efforts et de faire le plein, mais c’est une chose face à laquelle vous devriez faire preuve de prudence. Soulever votre poids maximum chaque jour n’est pas quelque chose de très recommandée et c’est pour une bonne raison. Les 1RM devraient être atteints avec le temps. Travailler trop souvent à votre capacité maximale inhibera la capacité de votre corps à se reposer et à récupérer. Si vous essayez de maximiser au maximum régulièrement, il est probable que vous ne pourrez tout simplement pas atteindre les mêmes résultats à plusieurs reprises. De plus, vous ne gagnerez pas en force. Planifiez plutôt une journée par semaine pour lever du très lourd, travaillez jusqu’à 90 % de votre 1RM et faites en sorte que votre squat devienne plus facile à exécuter. À partir de là, vous pourrez tester votre 1RM une fois par mois. À mi-parcours, testez votre 1RM Back Squat et une quinzaine sur deux, votre front squat.

N’oubliez pas que vous pouvez trouver un max pour à peu près n’importe quel squat :

Max double front/back squat.
Max triple.
Max pause squat.

Faites un mix du tout pour varier au maximum vos réalisations !

Enfin, c’est bien beau de parler du fait de squatter tous les jours, mais n’oublions pas le repos. Inclure un type de squat dans votre programme d’entraînement habituel est une bonne chose, mais ne croyez pas un instant que cela signifie que vous pouvez faire des squats sept jours sur sept sans marquer une pause. Rappelez-vous toujours d’écouter votre corps et de vous reposer quand vous en avez besoin.

Pour récapituler, si vous voulez essayer de faire des squats tous les jours, souvenez-vous que votre corps a besoin de variations. Mélangez les types de squat, les poids et le volume et observez les résultats.

Source : TheWodLife.com.au