Power clean : 3 astuces pour mieux réussir ce mouvement !

Par Arnaud - Le 29 septembre 2020

Le power clean : tout le plaisir de soulever de gros poids sans épuiser vos quadriceps.

Certaines personnes les adorent parce que cela leur permet de ne pas faire un squat complet. D’autres les redoutent parce que le fait de ne pas pouvoir faire de squat leur semble… mal. Mais il est dans votre intérêt de maîtriser votre power clean. Non seulement c’est un lift incroyablement efficace, mais à mesure que vous l’améliorez, votre clean (squat clean) s’améliorera lui aussi. Pourquoi ? Car si vous pouvez faire du power clean à 80 kg, imaginez combien vous pouvez soulever quand vous avez un squat complet pour vous aider ! C’est gagnant-gagnant ! Voici donc trois conseils à garder à l’esprit pour améliorer votre power clean.

Découvrez déjà comment faire un power clean parfait :

3 conseils pour améliorer votre power clean

1 – Privilégier la rapidité du passage de coude

Plus vite vous pouvez passer vos coudes sous la barre, plus vite (et plus haut) vous pouvez faire votre power clean. Donc, quand vous soulevez la barre, pensez : « Coudes rapides ! » C’est quelque chose de très utile qui vous apprendra à bouger plus vite au lieu de « prendre votre temps ».

N’oubliez pas non plus qu’une fois que vos coudes sont passés sous la barre, vous êtes mieux à même de maintenir votre poitrine droite. C’est là que tant de gens font la faute : leur poitrine s’affaisse vers l’avant et ils font tomber la barre. Coudes rapides + poitrine forte et droite = succès avec vos power cleans !

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2 – « Sortez les freins » le plus tôt possible

Pour attraper la barre haut, il faut s’empêcher de faire un squat complet. Pour cela, il faut freiner le plus tôt possible le fait de vouloir s’accroupir avec vos quadriceps. En haut de votre tirage du power clean, la barre a atteint son maximum. Ensuite, vous commencez à vous accroupir en dessous – avec le passage rapide des coudes – pour rattraper la barre en power. Coudes rapides + ne pas vouloir s’accroupir tôt = succès de votre power clean !

3 – Perfectionner le tirage

Le tirage est toujours important – clean – power clean, snatch, power snatch, peu importe. Mais il est particulièrement important dans les « powers », parce que le lift prend moins de temps, ce qui signifie que vous avez moins de marge d’erreur. Un tirage lent ne jouera pas en votre faveur.

Pour un tirage nickel en power clean :

• Dos droit et solide

• Gardez la barre près de votre corps – c’est crucial ! Vous et la barre ne faites qu’un.

• Obligez-vous à vous déplacer autour de la barre, et non l’inverse.

Un beau tirage + coudes rapides + « ne pas s’accroupir trop tôt » = succès avec votre power clean !

Les power cleans peuvent sembler un peu moins « sexy » que les squats cleans, mais nous vous promettons ceci : répétez vos power cleans plusieurs fois et les progrès continueront pour le squat !

Source : thewodlife.com