Les Push-Ups (pompes): pourquoi est-ce si difficile ?

Par Arnaud - Le 18 octobre 2016

En CrossFit ®*, il y a une chose qui paraît bizarre : comment un exercice aussi simple que le push-up (pompe) est devenu si confus et impossible pour beaucoup de personnes ? Pourtant, tout le monde veut l’exécuter et en faire des variantes !

Cependant, il est possible de se perfectionner en push-ups en les combinant à l’exercice de la planche, un exercice de gainage efficace qui permet de se muscler tout en adoptant la position la plus adéquate pour effectuer des pompes. Ceci permet de conditionner l’athlète en  corrigeant sa posture dès le début tout en se musclant pour gagner en force. Les pompes requièrent, dans l’ordre : une posture correcte et rigide, y compris la position de la tête; une amplitude de mouvement suffisante ; la bonne orientation des coudes et de « l’endurance ».

La posture

Tout d’abord, si l’athlète n’est pas capable de maintenir son corps bien aligné des chevilles jusqu’aux épaules avec un gainage suffisant, il sera incapable de faire convenablement des push-ups. En effet, sans la bonne posture, il est impossible de faire des pompes et de profiter de tous leurs bienfaits sur votre corps. Cet alignement doit être maintenu du début à la fin des pompes tout en gardant la tête et le cou en position neutre pour ne pas forcer sur les cervicales. En outre, il faut éviter de pousser sur les épaules ou de balancer les hanches en cours de mouvement pour aligner votre corps. La droiture doit être une constante tout au long du mouvement.

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L’amplitude de mouvement

Les pompes supposent la présence d’articulations parfaitement mobiles, une mobilité naturelle qui ne nécessite pas de forcer pour atteindre une position donnée. D’abord, les coudes doivent être complètement étendus et les omoplates à plat. Ensuite, la poitrine doit toucher le sol à la descente (sinon c’est NO REP !). Encore une fois, le corps doit être bien droit et rigide tout au long du mouvement. Cette gamme complète de mouvement a plus d’importance que le niveau d’endurance caractérisant le CrossFitter. Autrement dit, si vous ne pouvez pas compléter un push-up jusqu’au bout (toucher le sol), vous avez besoin de modifier ou d’améliorer quelques détails comme le déplacement des genoux ou le placement des mains et leur largeur. Rappelez-vous que, afin de maintenir l’alignement parfait de tout votre corps, vos genoux joueront le rôle de vos chevilles en position debout ou lors de la marche. Vous pouvez, pour varier les mouvements et changer de niveau, élever les mains en vous plaçant au-dessus d’un banc, entre deux chaises ou deux boxs. Pour les débutants qui peuvent effectuer quelques pompes de façon adéquate, il est conseillé d’alterner entre des pompes classiques et des pompes sur les genoux afin de ne pas forcer sur les membres et travailler en profondeur l’amplitude de mouvement. Personne ne commence à s’entraîner avec des barres trop lourdes, alors pourquoi vouloir à tout prix faire des pompes et des tractions avec la totalité du poids du corps dès le départ ?!

Concernant les coudes

Les bras doivent être à environ 45 degrés par rapport aux côtés du corps. Cela permet à l’épaule de se déplacer à travers cette gamme complète de mouvement plus facilement et plus naturellement. Le fait de placer les mains plus larges que les épaules et les éloigner encore plus du corps pourrait faciliter les pompes, mais cela a un impact négatif sur la profondeur du mouvement ainsi que sur la vitesse avec laquelle les épaules se fatiguent.

La résistance et l’endurance

Le push-up est un exercice efficace qui, quand il est réalisé dans les règles de l’art, ne fatigue pas beaucoup (enfin on s’entend… suivant le nombre de répétitions !) et n’use pas les articulations. Cependant, la façon dont on effectue un push-up est un indicateur de la conception de l’athlète ainsi que de ces compétences et ces capacités physiques. Des push-ups bâclés suggèrent un intérêt superficiel et une certaine paresse de la part du CrossFitter !

Vous êtes prêts ? Alors, enchaînez les push-ups !

Comment bien faire des pompes ? Voici le tutoriel complet des push-up :