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Push-ups (pompes) : une routine matinale d’une minute pour vous renforcer

Par Arnaud - Le 9 juin 2023

une routine d'une minute le matin pour faire des pompes

Voici une routine à faire tous les matins qui ne dure pas plus d’une minute et qui va vous faire travailler vos push-ups (pompes) !

Parfois nous aimons vous donner des challenges pompes, comme celui-ci, le 50/100, mais ici, nous vous proposons ici d’éliminer toutes vos mauvaises habitudes matinales, de laisser votre téléphone en mode avion dans une autre pièce et de… faire quelques séries de yoga push-ups !

Yoga push-ups, pourquoi ça marche ?

Les Yoga push-ups sont des pompes normales, mais avec une élévation des hanches. Et cette élévation va vous faire du bien, notamment en début de la journée, lorsque vous êtes raide et que vous avez besoin de bouger. Ces pompes détendent l’ensemble du corps, en particulier les épaules et les muscles ischio-jambiers, ce qui donne à votre posture et à votre bas du dos les soins dont ils ont besoin pour commencer la journée (voir la vidéo ci-dessous).

Les yoga push-ups permettent d’ouvrir les épaules en position verticale, mais aussi de développer la rotation de l’omoplate vers le haut et la force du serratus anterior. N’oublions pas la poussée dans les bras que les pompes vous donneront !

Les variations des Yoga push-ups

Il existe un grand nombre de variations. Le fait de changer fréquemment de position maintient l’intérêt de faire l’exercice, tout en vous exposant aux bienfaits des différentes positions. En voici 6 que vous pouvez essayer :

Avec les pieds surélevés : Surélever les pieds est un excellent moyen de solliciter encore plus le haut du corps. Optez pour une jambe à la fois si vous voulez augmenter la difficulté.

Tape sur les orteils et tape sur les fesses : L’ajout d’une extension avec un bras amène un étirement supplémentaire d’un seul côté tout en stimulant votre tronc.

L’homme-araignée : Vous ouvrirez vos hanches tout en sollicitant votre stabilité rotative.

Extension en « Y » : Ce mouvement améliore votre position overhead tout en activant les principaux stabilisateurs de l’épaule et de l’omoplate.

Variante de la glissière : Sollicitez encore plus votre tronc avec cette variante (vous pouvez aussi les faire en chaussettes sur un sol glissant.)

Renegade : Ce mouvement ne se fera pas le matin mais en fin d’entraînement, car cela permet de faire des pompes sans perdre de temps et en faisant tout ce qu’il faut !

Temps et fréquence

Vous n’avez pas besoin de passer trop de temps à faire ces exercices pour en ressentir les bienfaits. Commencez par faire 10 répétitions le matin, puis ajoutez une ou deux séries. Cela ne devrait pas vous prendre plus d’une minute. Choisissez n’importe quelle variante.

Si vous souhaitez d’autres variations de pompes, nous vous en proposons 7 ici.

Bon entraînement !

elie vs victor hoffer wod crossfit

Source : t-nation

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