Quelle est la meilleure prise en traction pour le dos et les biceps ?

Par Arnaud - Le 10 juin 2022

Le pull-up est considéré comme l’un des meilleurs tests de force du haut du corps. Ce n’est pas pour rien qu’il est utilisé dans de nombreux tests de performance physique, notamment dans l’armée et dans divers sports de haut niveau.

Même si la plupart des tests prescrivent une prise de pull-up standard, nous aimerions savoir s’il existe une meilleure prise que nous devrions adopter pour maximiser nos résultats.

La meilleure prise pour les pull-ups (tractions) est un false grip de largeur moyenne, en pronation, pour cibler les muscles lombaires. La prise en supination est la meilleure pour cibler les biceps. La prise neutre et la prise en supination sont les plus faciles à utiliser pour les tractions.

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La façon dont vous tenez la barre n’est qu’un facteur de succès des tractions. Cependant, il est essentiel de comprendre pourquoi certaines prises sont meilleures que d’autres. La science est le meilleur moyen de le découvrir !

Meilleure prise pour le dos

La prise en pronation (paume vers la barre) est la meilleure pour cibler les muscles du dos. En particulier les lats. Le pull-up provoque l’activation la plus importante des lats par rapport à n’importe quel autre exercice pour le dos. Pourquoi la prise en pronation est-elle si efficace ? C’est parce qu’elle place les biceps dans une position désavantageuse, de sorte qu’ils peuvent difficilement contribuer au mouvement. Les muscles du dos sont donc les plus sollicités pour effectuer ce mouvement. Mais la position de vos mains n’est pas la seule chose à laquelle vous devez penser. La largeur de votre prise jouera également un rôle important dans la musculation de votre dos grâce aux pull-ups.

Une prise de largeur moyenne (plus large que les épaules) est la meilleure pour maximiser le développement des muscles du dos avec les tractions. Elle vous permet de soulever le plus de poids possible et constitue un compromis parfait entre le poids soulevé et l’amplitude de mouvement des bras.

Enfin, nous devons aborder la façon dont vous saisissez la barre de traction. Un false grip est la meilleure façon de saisir la barre de traction. Anecdotiquement, cela réduit l’implication des avant-bras et du haut des bras afin que vous puissiez vous concentrer sur vos muscles lats et dorsaux.

Meilleure prise biceps

La meilleure prise de pull-up pour les biceps est la prise en supination (paumes vers le corps), largement utilisée dans le chin-up. Les biceps sont principalement recrutés avec la main en position supination, ce qui permet de réussir les chin-ups. En ce qui concerne la largeur de votre prise, elle doit être étroite, vos mains se trouvant directement au-dessus ou juste à l’extérieur de vos épaules. Une prise large détruira vos poignets et vos coudes tout en nuisant à l’efficacité des chin-ups. Le chin-up enfreint également les règles du false grip et il est préférable d’avoir un pouce autour de la barre. C’est beaucoup plus sûr et confortable, surtout que le false grip n’apporte ici aucun avantage notable.

Pull-Up à prise neutre VS Pull-up

Le pull-up à prise neutre est ma variante de pull-up préférée. Par rapport au pull-up normal, vous serez capable de :

• Effectuer plus de répétitions.
• Cibler le muscle brachial.
• Obtenir un étirement plus profond en position basse.

Personnellement, je trouve que la prise neutre est beaucoup plus confortable pour mes épaules. La position des mains vous permet d’activer significativement le grand muscle brachial. Vous avez peut-être déjà remarqué que vous pouvez faire beaucoup plus de hammer curls que des biceps curl. Cela est dû à l’engagement du muscle brachial et c’est pourquoi les tractions en prise neutre sont beaucoup plus faciles que les tractions normales, ce qui vous permet d’effectuer plus de répétitions. De plus, vous pouvez obtenir un étirement maximal des muscles latéraux et des épaules lorsque vous êtes suspendu, ce qui est encore plus efficace qu’avec une prise en pronation.

Quelle est la prise la plus facile pour les tractions ?

La prise en supination (paumes vers la barres) est la prise de traction la plus facile pour les débutants. Elle leur permet de recruter pleinement les biceps et aider les muscles lats à effectuer le mouvement. Avec un peu plus d’entraînement, la prise neutre devient la plus facile de toutes.

La prise est-elle vraiment importante pour les tractions ?

La prise des Pull-up est importante lorsque vous essayez de recruter au maximum des muscles spécifiques, par exemple, en ciblant les lats avec la prise en pronation ou les biceps avec la prise en supination. Le meilleur conseil que je puisse vous donner est de varier vos prises et de les changer à chaque série, semaine ou cycle d’entraînement. Faire beaucoup de tractions avec la même position des mains et la même largeur de prise peut entraîner une aggravation des douleurs au coude et au poignet. En variant vos prises, vous maintiendrez vos bras en bonne santé. Un autre conseil est d’utiliser des anneaux qui permettent une rotation naturelle. Cette rotation maintiendra vos épaules, vos coudes et vos poignets en bonne santé, même si vous faites beaucoup de tractions.

Pour résumer

Variez vos prises autant que possible pour garder vos épaules et vos bras en bonne santé. Si vous cherchez à développer une partie du corps plutôt qu’une autre, choisissez la prise qui ciblera de préférence cette partie. D’après mon expérience, la prise neutre vous permettra de développer à la fois les muscles latéraux et les bras.

Source: Liftbigeatbig.com