Quelques conseils aux CrossFitteurs pour éviter les douleurs aux genoux et autres blessures !

Par Arnaud - Le 3 juillet 2015

La clé de la sécurité au CrossFit ®* : effectuer les exercices correctement !

Une bonne technique et une progression graduelle vont diminuer de manière significative le risque de blessures au genoux, comme les inflammations du ménisque et les ruptures des tendons, et des blessures à l’épaule, comme les déchirures du labrum et les lésions au niveau de la coiffe des rotateurs de l’épaule. Ces blessures se produisent habituellement en raison d’une surexploitation, mais surtout d’une mauvaise technique d’entraînement.

Bien débuter au CrossFit ®* pour éviter les soucis

Il est plus facile pour des athlètes professionnels de commencer un entraînement intensif comme le CrossFit ®*. En effet, leurs corps sont déjà conditionnés pour des répétitions «interminables» de combinaisons de pull-ups, push-ups, pressings, sauts et de mouvements brusques et explosifs. Toutefois, ils savent qu’écouter leur corps et savoir s’arrêter ou ralentir le rythme quand on se sent malade ou fatigué est primordial pour la continuité de leur développement physique.

Pour les personnes qui commencent tout juste des activités physiques, ou qui sont des crossfitteurs débutants, plusieurs choses sont à prendre en considération avant de rejoindre une box de CrossFit ®*. Avant tout, il faut y aller progressivement et bien suivre les consignes de son coach. Après un certain temps, le corps va commencer à gagner en force, ce qui optimisera les effets bénéfiques du CrossFit ®* et diminuera les risques.

Il faut donc veiller à bien s’échauffer avant chaque séance pour éviter les lésions et de faire des étirements dynamiques avant et après pour éviter les courbatures. Il est aussi recommandé de consulter un physiothérapeute ou son coach professionnel afin de se fixer la meilleure fréquence d’exercices et les combinaisons de mouvements les plus adaptées.

Principales causes de douleurs aux genoux

• Mobilité limitée des chevilles : des chevilles peu souples vont pousser les genoux à compenser ce manque en se déplaçant trop en avant ou en arrière.
• Défaut de stabilité au niveau des pieds : des pieds trop plats, une inflammation des pieds ou un talon d’Achille fragilisé sont autant de causes aux maux des genoux. Pensez à bien choisir vos chaussures.
• Mobilité limitée des hanches : si vos hanches sont trop rigides ou si vous avez du mal à écarter vos jambes vers l’extérieur (comme pour une position de squat), vos genoux vont souffrir, car ils devront aussi compenser cette défaillance.

Quelques conseils d’ordre général pour éviter les blessures

• Assurez-vous que vous commencez votre entraînement de CrossFit ®* avec un coach professionnel, certifié et expérimenté qui vous suivra à travers vos séances d’entraînement.

• Optez pour une box de CrossFit ®* affiliée, elles sont en général bien équipées, tant au point de vue des équipements sportifs que des équipements de sécurité et de premiers secours.
• Toujours bien s’échauffer et s’étirer avant de commencer les exercices.
• Rappelez-vous : il faut du temps pour maîtriser la bonne technique donc soyez patient et n’allez pas trop vite.
• Si vous vous sentez plus fatigué que d’habitude, ralentissez le rythme. C’est en se forçant à aller plus vite et en intensifiant les exercices brusquement que des blessures à l’épaule ou au genou apparaissent.
• N’hésitez pas à prendre votre temps pour maîtriser les mouvements fondamentaux qui vont permettront de renforcer la stabilité de vos pieds, la mobilité de vos hanches et la souplesse de vos chevilles.

Douleurs aux genoux : prévenir, renforcer et traiter

Plusieurs médecins spécialisés pensent que ce genre de maux est généralement dû à un défaut au niveau du bassin et/ou une faiblesse dans les fessiers. En effet, les crossfitteurs victimes de ses douleurs ont tendance à présenter une ITBS assez serrée, appelée aussi la bande de ‘Maissiat’. Cette bande de tissus fibreux descend le long de la cuisse depuis la hanche sur l’extérieur de la jambe.

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En fait, le tractus ilio-tibial (ITBS) est un épaississement du tissu superficiel composé d’un groupe de fibres musculaires qui est essentiel à la stabilisation du genou lors des différents mouvements qui peuvent le solliciter.

Il faut donc utiliser un rouleau de mousse sur ce ITB, comme premier recours pour le libérer un peu puis travailler sur le renforcement des fessiers de sorte qu’ils soient assez forts pour aider le bassin à se stabiliser et rester en place lors des exercices tout en soutenant les cuisses et les genoux.

Le meilleur exercice pour cela est un squat « sit-back » sur une jambe. Commencez par vous appuyer sur quelque chose en face de vous, comme des bandes TRX ou une bande enroulée autour d’un poteau, et asseyez-vous sur une chaise ou un banc puis relevez-vous immédiatement, en vous assurant que votre genou reste aligné avec vos orteils sans les dépasser.

Credits photo: crossfitpbm.com, unkcrossfit.com, airrosti.com