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Qu’est-ce que la récupération active et comment en profiter en CrossFit ®* ?

Par Arnaud - Le 1 septembre 2021

Crédit : Bertrand Wendling

Savez-vous qu’il existe une solution efficace pour remédier aux courbatures ? Eh oui, c’est la récupération active !

Même si nous aimons tous achever un WOD intense et productif lors de notre séance de CrossFit ®*, nous redoutons les fortes douleurs musculaires qui surviennent dans les jours qui suivent. C’est ce qu’on appelle les courbatures à retardement, qui s’aggravent généralement dans les deux jours qui suivent l’entraînement. Elles durent quelques jours, ce qui rend difficile l’optimisation des muscles les plus travaillés pendant le workout.

La récupération active consiste à pratiquer des activités de faible intensité après une séance d’entraînement intense afin de favoriser la circulation des nutriments dans l’organisme et d’évacuer les déchets métaboliques. Elle permet d’accélérer la récupération musculaire afin que vous ayez moins mal et que vous puissiez reprendre l’entraînement plus rapidement et en toute sécurité.

LA DIFFÉRENCE ENTRE LA RÉCUPÉRATION ACTIVE ET PASSIVE

Comme nous supposons que vous n’êtes peut-être même pas au courant qu’il existe différents types de récupération, alors commençons par ce point.

Tout d’abord, nous avons la récupération passive, qui fait référence à l’inactivité après l’entraînement. C’est une bonne chose pour ceux qui sont extrêmement épuisés physiquement ou mentalement, blessés ou qui ont mal après l’entraînement. La récupération passive signifie que vous vous reposez totalement et donnez à votre corps une chance de guérir complètement.

La récupération active, comme son nom l’indique, est plus dynamique. Elle implique des exercices à faible impact qui font circuler le sang pour accélérer la guérison des muscles. Pensez à des activités comme la marche, le jogging léger, le rameur et le yoga.

LES AVANTAGES DE LA RÉCUPÉRATION ACTIVE

Vous pensez peut-être que le repos total est la meilleure solution – et c’est parfois le cas ! Mais les avantages de la récupération active sont nombreux et prouvés. Elle aide à évacuer l’acide lactique des muscles. L’acide lactique s’accumule pendant l’exercice, augmentant les ions d’hydrogène dans le corps, ce qui contribue à la contraction musculaire et à la fatigue. Ainsi, moins il y a d’acide lactique dans les muscles, moins il y a d’ions d’hydrogène, et moins vous vous sentirez fatigué et endolori.

La récupération active favorise également la circulation sanguine, ce qui permet d’évacuer les toxines et de ramener les nutriments dans les muscles, ce qui leur permet de guérir plus rapidement. Elle permet également aux muscles de rester souples entre les séances d’entraînement, ce qui peut contribuer à améliorer vos performances lors du prochain WOD et à prévenir les blessures.

À moins que vous ne souffriez pour de bon, la récupération active sera probablement la solution la plus bénéfique pour vous. Elle permet au sang et aux nutriments de circuler, au corps de bouger et aux muscles de guérir.

QUAND FAIRE DE LA RÉCUPÉRATION ACTIVE ?

Il existe trois moments où la récupération active peut être pratiquée :

Après l’entraînement ou pendant les périodes de récupération

Au lieu de vous arrêter brusquement à la fin d’une séance d’entraînement, faites des exercices à faible impact qui mettent le corps au repos. Essayez de faire une récupération active après tout workout effectué à 50-60% d’effort pendant cinq à dix minutes. Cela peut impliquer de faire un peu de cardio léger, comme du jogging ou du vélo, ou d’utiliser un rouleau en mousse pour relâcher la tension des muscles.

Entre les séries d’exercices

Les recherches scientifiques suggèrent que les athlètes récupèrent plus rapidement et conservent leur force pour s’entraîner plus longtemps lorsqu’ils s’activent à 50% de leur effort maximal entre les exercices, plutôt que d’être inactifs ou de s’arrêter complètement. Ainsi, au lieu de vous asseoir sur un banc lorsque vous vous sentez fatigué pendant l’entraînement, essayez de faire un tour de jogging (ou sur place) ou de faire du vélo stationnaire avant la série suivante.

Pendant les jours de repos

Le corps ressent généralement l’impact d’une séance d’entraînement un jour ou deux après, alors soulagez la douleur en faisant quelques exercices légers. Faites un jogging dans le parc de votre quartier, une promenade à vélo, prenez quelques minutes pour vous étirer ou faire du yoga dans votre salon. Faites simplement travailler vos muscles pour rester souple et réduire les courbatures. Gardez à l’esprit qu’effectuer ces exercices de faible intensité implique de maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau bas ! Oui, elle doit augmenter un peu, mais vous ne devez surtout pas vous essouffler et avoir du mal à respirer.

Source : Thewodlife.com.au

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