Qu’est ce qu’une bonne alimentation pour le cross-training ?

Par clement - Le 4 avril 2025

Le cross-training, méthode sportive d’entraînement fonctionnel à haute intensité combinant force, endurance et exercices variés, sollicite intensément l’ensemble du corps et requiert une alimentation soigneusement adaptée. Que vous cherchiez à améliorer vos performances, augmenter votre masse musculaire, développer votre endurance ou affiner votre silhouette, votre nutrition jouera un rôle crucial : elle vous permettra de soutenir l’effort, d’accélérer la récupération musculaire, de prévenir les blessures et de préserver votre santé sur le long terme.

Les fondamentaux de la nutrition sportive

Les protéines sont essentielles dans la construction et l’entretien des tissus musculaires. Elles sont particulièrement importantes après des entraînements intensifs. Les sources idéales incluent les protéines végétales comme celles proposées par Greenwhey, mais aussi les œufs, les viandes maigres, les poissons et les légumineuses. Pour les sportifs réguliers, un apport d’environ 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour est généralement recommandé.

Les glucides sont la principale source d’énergie, particulièrement utiles avant et après une séance d’entraînement. Les glucides complexes, tels que le riz complet, l’avoine ou les patates douces, libèrent lentement de l’énergie tout au long de l’effort, tandis que les glucides simples, comme les fruits frais, peuvent être consommés autour de l’entraînement pour apporter rapidement de l’énergie.

Les lipides, ou graisses, sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et à la production d’énergie sur le long terme. Il est conseillé de privilégier les bonnes graisses telles que les oméga-3 présents dans l’huile d’olive vierge, les poissons gras (saumon, maquereau) ou encore les oléagineux (noix, amandes, noisettes).

Les micronutriments : vitamines, minéraux et antioxydants

Les micronutriments, bien qu’ils soient nécessaires en plus petites quantités, restent indispensables au fonctionnement optimal du corps et à l’efficacité de l’entraînement sportif. On retrouve notamment :

• Le fer, essentiel pour le transport de l’oxygène dans le corps, particulièrement important chez les sportifs réguliers.
• Le magnésium, qui contribue au bon fonctionnement musculaire et à la réduction de la fatigue.
• La vitamine D, qui joue un rôle dans le maintien d’une fonction musculaire normale.

Afin de garantir un apport suffisant en micronutriments, il est recommandé de privilégier les fruits et légumes variés et colorés ainsi que les légumineuses telles que les lentilles ou les pois chiches.

L’équilibre alimentaire : le triangle santé-performance-plaisir

Un bon équilibre alimentaire repose sur le principe de variété et de modération. Une assiette idéale se compose généralement d’environ 50% de légumes (riches en fibres et micronutriments), 25% de féculents ou céréales complètes (pour l’apport énergétique) et 25% de protéines (pour le maintien et le développement musculaire).

Calcul et adaptation de l’apport calorique

Pour déterminer précisément vos besoins énergétiques, il est important d’estimer votre métabolisme de base (MB), c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps utilise au repos. Plusieurs formules existent, telles que Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor, prenant en compte votre poids, taille, âge et sexe. Une fois votre MB déterminé, vous pouvez y ajouter l’énergie dépensée lors des entraînements de cross-training afin d’obtenir vos besoins caloriques journaliers totaux.

Selon votre objectif personnel, vous devrez ajuster cet apport calorique : un surplus calorique modéré sera nécessaire pour prendre de la masse musculaire, tandis qu’un déficit calorique contrôlé favorisera la perte de poids. Si votre objectif est de maintenir votre composition corporelle actuelle, vous devrez simplement équilibrer votre apport calorique avec votre dépense quotidienne.

Pourquoi éviter la sous-alimentation ?

Réduire excessivement l’apport calorique présente des risques pour votre santé et votre performance sportive. En effet, la sous-alimentation peut entraîner des carences nutritionnelles, de la fatigue chronique, une récupération musculaire insuffisante ainsi qu’une baisse notable de la performance physique et mentale lors des séances d’entraînement.

Adapter l’alimentation en fonction de l’évolution

Il est essentiel d’adapter régulièrement votre alimentation au fur et à mesure de l’évolution de votre pratique sportive et de vos objectifs personnels. En surveillant votre poids corporel, vos performances et votre niveau de forme, vous pourrez ajuster efficacement vos calories et la répartition de vos macronutriments (protéines, glucides, lipides) afin de continuer à progresser et atteindre vos objectifs spécifiques.

Quand et quoi manger autour des séances de Cross Training

Avant l’entraînement

Pour optimiser vos performances pendant l’entraînement de Cross Training, il est recommandé d’élever légèrement votre glycémie environ 30 à 45 minutes avant l’effort. Une collation légère telle que du pain complet accompagné d’un fruit frais ou un pancake protéiné peut être idéale. Si vous vous entraînez tôt le matin, privilégiez un petit-déjeuner complet composé de glucides complexes (comme les flocons d’avoine ou le pain complet) associés à une source modérée de protéines (œufs, yaourt ou protéines végétales).

Pendant l’entraînement

L’hydratation est essentielle durant vos séances de Cross Training. Une bonne règle générale est de consommer environ 50 ml d’eau par kilo de poids corporel sur l’ensemble de la journée. Pendant l’entraînement, n’hésitez pas à boire régulièrement par petites quantités. Pour une hydratation optimale, vous pouvez préparer une boisson électrolyte maison composée d’eau, de jus de citron frais, d’une pincée de sel et d’un léger filet de sirop d’agave ou d’érable.

Après l’entraînement

Après votre séance de Cross Training, la priorité est donnée à la récupération musculaire et à la reconstitution des réserves énergétiques (glycogène). Consommez une collation ou un repas combinant glucides (pâtes complètes, riz complet, flocons d’avoine) et protéines (viande maigre, poisson, œufs ou protéines végétales). Il est souvent conseillé de profiter d’une « fenêtre métabolique » de 30 à 45 minutes après l’entraînement pour maximiser cette récupération, bien que l’essentiel reste l’apport nutritionnel global réparti sur la journée.

Quels aliments privilégier ?

Les protéines de qualité

Pour une alimentation sportive efficace, privilégiez les sources de protéines de qualité. Parmi celles-ci, on retrouve notamment les viandes maigres telles que le poulet et la dinde, les poissons gras riches en oméga-3 comme le saumon ou le maquereau, les œufs, ainsi que des protéines végétales issues des légumineuses (lentilles, pois chiches). Les produits laitiers comme le fromage blanc ou le skyr sont également des options intéressantes pour compléter votre apport quotidien.

Les glucides de qualité

Les glucides doivent constituer une part importante de votre alimentation, particulièrement les glucides complexes comme les céréales complètes (avoine, riz complet, quinoa), les fruits et légumes riches en fibres ainsi que les pains complets. En revanche, il est conseillé d’éviter les sucres raffinés et de limiter la consommation de produits ultra-transformés qui peuvent compromettre vos performances et votre bien-être général.

Les lipides sains

Les bonnes graisses sont essentielles pour soutenir votre énergie à long terme et contribuer à une bonne santé générale. Les sources de lipides à privilégier incluent l’huile d’olive vierge, l’avocat, les oléagineux (amandes, noix, noisettes) et les poissons gras riches en oméga-3. Essayez de réduire la consommation de graisses saturées présentes dans les produits frits, les charcuteries grasses et les snacks industriels.

Boosters de performance et de santé

Certains nutriments spécifiques peuvent particulièrement soutenir vos performances sportives et votre santé globale. Le fer, présent notamment dans la viande rouge, les épinards et les lentilles, joue un rôle important dans l’oxygénation des muscles. De même, les antioxydants et vitamines présents dans les légumes colorés, les fruits rouges et les baies aident à maintenir un système immunitaire performant et à protéger l’organisme.

Les compléments alimentaires utiles en Cross Training

Protéines en poudre (Whey, caséine, protéines végétales)

Ces compléments permettent de couvrir efficacement vos besoins en protéines après l’entraînement, favorisant ainsi la récupération musculaire.

BCAA ou EAA

Les acides aminés essentiels (BCAA ou EAA) sont intéressants pour limiter la dégradation musculaire durant les entraînements intenses.

Créatine

La créatine est souvent utilisée pour optimiser les performances lors d’efforts courts, intenses et explosifs, typiques du Cross Training.

Magnésium, fer, vitamines, antioxydants

Ces micronutriments jouent un rôle important pour soutenir les fonctions musculaires, prévenir les crampes et renforcer les défenses immunitaires.

Exemples de journées types / Programmes alimentaires

Exemple d’une journée d’entraînement matinal

• Petit-déjeuner : Flocons d’avoine, œufs, fruits rouges
• Collation pré-entraînement : Pain complet, beurre de cacahuètes, banane
• Collation post-entraînement : Shaker de protéines (whey), fruit
• Déjeuner : Poulet, quinoa, légumes verts, huile d’olive
• Collation : Fromage blanc, fruits
• Dîner : Poisson gras, patate douce, brocolis

Exemple d’une journée d’entraînement en soirée

• Petit-déjeuner : Galettes de sarrasin, œufs, avocat
• Déjeuner : Salade complète (thon, lentilles, légumes variés, huile d’olive)
• Collation pré-entraînement : Barre protéinée maison ou shaker protéiné, fruit
• Repas post-entraînement : Repas riche en glucides (pâtes complètes, poisson ou viande maigre, légumes cuits)
• Collation tardive : Infusion, cottage cheese léger