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Quoi manger avant l’entraînement ?

Par Chloé - Le 5 décembre 2023

fruit
Crédit : Mike Jones

Les repas et les collations que vous consommez avant et après vos séances d’entraînement ont un impact direct sur vos performances et votre récupération.

Bien que le calcul de vos besoins personnels en nutriments soit nuancé et individualisé, il existe des lignes directrices générales en matière d’alimentation qui vous aideront à démarrer. 

Mais alors, que faut-il manger avant un entraînement de CrossFit ®* pour améliorer ses performances ? 

Une à deux heures avant l’entraînement :

Concentrez-vous sur les protéines et une combinaison de glucides à digestion rapide et lente quelques heures avant votre séance. En termes de ratios, essayez de consommer deux fois plus de glucides que de protéines. Environ 75 % de ces glucides doivent avoir un indice glycémique élevé, comme les fruits, les pommes de terre, le riz et les céréales. Les 25 % restants doivent être plus lents à digérer, comme les fruits et les légumes riches en fibres.

Bien que vos besoins macroéconomiques soient propres à votre corps, à vos objectifs et à votre fréquence d’entraînement, un bon point de départ pour les hommes est de viser 40 à 60 g de protéines pour ce repas. Les femmes devraient viser une consommation de 25 à 35 g. 

À mesure que vous vous rapprochez de votre entraînement, il est important de limiter l’apport en graisses pour que votre corps utilise le carburant que vous lui donnez sous forme de protéines et d’hydrates de carbone.

Quelques idées :

  • Flocons d’avoine avec baies, yaourt, protéines en poudre, beurre de cacahuète,
  • Dinde hachée, épinards, riz blanc ou brun, fromage maigre,
  • Poulet effiloché, patate douce, haricots verts,
  • Smoothie. N’hésitez pas à tester cette recette de smoothie,
  • Gaufres protéinées, œufs brouillés.

30 minutes avant :

30 à 40 minutes avant la séance d’entraînement, les glucides à digestion rapide deviennent le mot d’ordre. Si vous pouvez également consommer des protéines, c’est un plus, mais donnez la priorité aux glucides.

Encore une fois, les quantités exactes de grammes dépendent de la fréquence et de l’intensité de votre entraînement, de vos objectifs, de votre corps… Mais si votre objectif est de maximiser vos performances et votre récupération, essayez d’obtenir au moins 25 g de glucides dans cette collation.

Quelques idées :

  • Gâteaux de riz,
  • Toast avec du beurre de cacahuète,
  • Banane, boisson protéinée.

Si vous voulez savoir les aliments à consommer avant une compétition, cliquez ici !

Vous avez toutes les clés en main pour optimiser vos performances.

Interview crossfit : Mélody Andréani

Source : Morning Chalk Up.

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