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Ramer sur 1000 mètres : les temps moyens et comment se fixer un bon objectif !

Par Arnaud - Le 19 juillet 2023

Rameur en CrossFit : optimisez votre technique
Crédit : Stéphanie Madaule

L’épreuve de 1000 mètres rameur est devenue une distance populaire grâce à son inclusion dans l’épreuve principale des CrossFit ®* Games de 2020. Mais elle a aussi des applications très pratiques. Si vous connaissez votre temps sur 1000 mètres, vous pouvez prédire assez précisément votre temps sur des distances plus longues.

Bien qu’il s’agisse plus d’un art que d’une science, comprendre et se familiariser avec cette distance est une excellente idée ! Les débutants pourraient ne pas être en mesure de ramer sur une distance beaucoup plus longue sans s’arrêter pour faire une pause. Les athlètes plus expérimentés peuvent utiliser la distance de 1000 m dans le cadre d’un entraînement au sprint.

Où que vous en soyez dans votre maîtrise du rameur, voici les temps de rame moyens sur 1000 mètres. Cela vous aidera à vous positionner et à vous fixer des objectifs réalistes pour progresser efficacement ! Et si vous êtes déjà expérimentés en rameur, découvrez ces 4 WODs qui font vous faire exploser !

Temps de rame moyen sur 1000 m

De nombreux facteurs contribuent au temps de rame. Il n’y a pas deux personnes identiques, même si elles ont la même durée de carrière ou la même maîtrise du rameur ! Voici la durée moyenne d’une séance de 1000 m en fonction du niveau d’expérience. Pour tous les âges et tous les sexes, le temps moyen d’un athlète moyen pour ramer 1000 mètres est de 3:33.6. Ce chiffre est très général, mais c’est un bon point de départ.

Débutant

Les débutants qui ont peu ou pas d’expérience au rameur mettront un peu plus de temps que la moyenne. La plupart des rameurs débutants pourront parcourir 1000 mètres en un temps compris entre 3:50 et 4:30. Il est important de noter que si vous vous situez en dehors de cette fourchette, ce n’est pas une si mauvaise chose ! Tout le monde commence à un point différent, et cela signifie simplement que vous avez un objectif supérieur à atteindre.

Intermédiaire

Les rameurs intermédiaires (ceux qui pratiquent depuis un certain temps et qui sont habitués à l’entraînement cardio) peuvent s’attendre à ramer 1000 mètres en un temps compris entre 3:30 et 3:50. Cela ne semble pas être une amélioration considérable par rapport au temps moyen des débutants, mais 1000 mètres, ce n’est pas très long ! Une amélioration de 20 secondes environ fait la différence sur une distance aussi courte.

Avancé

Un rameur avancé ayant beaucoup d’expérience devrait être capable de ramer 1000 m en 3:10 environ. Pour mettre cela en perspective, le record du monde sur 1000 m est de 2:39.3, établi par James Hall, un ancien joueur de rugby et un athlète extraordinaire, bien qu’il ne soit pas un rameur d’élite. Ce record a été établi très récemment, à la fin du mois d’octobre 2022. Il a battu le précédent record du monde de seulement 2 millisecondes !

Temps de rame sur 1000 m pour les hommes et les femmes

Les hommes et les femmes ont naturellement des physiques et des niveaux de puissance différents. Cela signifie que même s’ils se situent dans la moyenne des temps de rame sur 1000 m, les hommes sont naturellement plus rapides que les femmes.

Les hommes

En moyenne, un homme mettra environ 3:40 pour ramer 1000 mètres. Bien entendu, ce temps varie en fonction de l’âge, du niveau physique, de la composition corporelle et de l’expérience au rameur. Les hommes ont tendance à être environ 30 secondes plus rapides que les femmes du même groupe d’âge.

Les femmes

En moyenne, une femme met environ 4:35 pour ramer 1000 mètres. Comme pour les hommes, la composition corporelle, la condition physique, l’expérience et l’âge de la femme font une différence. Ces chiffres sont basés sur le temps de rame moyen d’une femme de 35 ans. Il est intéressant de noter que le record du monde féminin sur 1000 mètres est de 3:06.2, établi par l’athlète suédoise Cissi Velin.

Conseils pour ramer sur 1000 m

Si vous souhaitez améliorer votre temps sur 1000 m, voici les meilleurs conseils pour vous aider à gagner des secondes sur votre temps actuel.

Utilisez le fractionnement sur 500 m

Ramer 500 m est une distance normale. Si la distance de 1000 m vous intimide, essayez de faire deux fractions de 500 m. Cela signifie que vous ne regardez pas la distance de 1000 m, mais plutôt celle de 500 m. De ce fait, vous ne vous concentrerez pas sur l’objectif final, mais plutôt sur la moitié de la distance. Vous pourrez ainsi vous faire une idée de votre performance en cours de route.

Préservez votre posture

Il est facile de perdre la bonne posture sur le rameur lorsque vous vous fatiguez, ce qui peut nuire à vos performances, mais aussi augmenter le risque de blessure. Plutôt que de pousser aussi vite que vous le pouvez, faites une pause rapide si vous sentez que vous êtes en baisse d’énergie. Nous vous recommandons vivement de ne pas pousser jusqu’à 1000 m sans tenir compte de votre posture et de votre état. La moindre erreur peut entraîner une blessure qui vous éloignera du rameur pendant des semaines ! Si vous ne voulez pas faire de pause à mi-parcours, ramez plus lentement afin de conserver votre énergie tout au long des 1000 m. Pour garder le geste parfait, nous vous conseillons de regarder ce super tutoriel !

Progressez lentement

Plus vous ramez, plus vous vous améliorez ! Mais se lancer à corps perdu dans cet exercice peut s’avérer désastreux. Commencez lentement jusqu’à ce que vous trouviez votre rythme et ce qui est confortable pour vous. Vous avez peut-être entendu dire que ramer sur une distance de 1000 m n’est pas du tout aussi efficace qu’un sprint. C’est vrai, mais cela ne veut pas dire que vous devez sprinter sur cette distance. Ne tombez pas dans ce piège ! Il est important d’y aller à votre rythme.

1000 mètres… bon pour les débutants ?

Il n’y a rien de mal à ce qu’un débutant rame sur 1000 m et s’efforce d’améliorer son temps. Mais il est important que vous sachiez que le 1000 m est conçu pour être proche de la distance de sprint. Cela signifie qu’en termes de compétition, il s’agit d’une distance intense et complète pour une personne ayant un niveau de compétence élevé. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas l’inclure dans vos workouts. En tant que débutant, connaître votre temps de rame sur 1000 m signifie que vous pouvez vous fixer des objectifs pour progresser.

Si vous êtes complètement débutant et que vous comptez monter sur un rameur pour la première fois, vous ne serez peut-être pas capable de ramer 1 000 m sans vous arrêter pour reprendre votre souffle. Votre premier objectif pourrait donc être de ramer 1 000 m sans vous arrêter. Gardez à l’esprit qu’en tant que rameur débutant, vous pouvez ramer au rythme qui vous convient. Ne vous laissez pas convaincre de ramer comme un fou simplement parce qu’il s’agit d’une « distance de sprint » ! Une fois que vous pourrez ramer sur cette distance sans vous arrêter pour respirer, vous pourrez vous efforcer d’améliorer votre temps.

Le rameur sur 1000 m peut être intégré à l’entraînement de n’importe qui, et pas seulement des rameurs expérimentés. La clé réside dans l’intensité avec laquelle vous ramez, donc progressez lentement et vous pourrez vous attendre à gagner en force et en endurance après quelques semaines de pratique régulière !

Elie Margerin contre Guillaume Magnouat en CrossFit - WodMoov

Source: Boxlifemagazine.com

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