Rameur : une technique pour gagner en force !

Moi c’est Rebecca Caroe, je fais du rameur sur l’eau et en salle de sport. Je regarde, avec une grande frustration, des athlètes et des coachs s’entraîner sur des rameurs. Pourquoi suis-je frustrée ? Parce qu’ils pourraient obtenir de bien meilleurs résultats si seulement ils connaissaient une technique clé.

Crédit : Stéphanie Madaule

Maîtriser le rameur

Allez dans une salle de sport de quartier, une box de CrossFit ®* ou un club d’aviron, et vous verrez beaucoup de grands athlètes utiliser les rameurs. D’une manière ou d’une autre, les rameurs professionnels « sur l’eau » semblent vouloir profiter de plus en plus de la machine à ramer et laissent la plupart des sportifs « de salle » loin derrière eux.

Il y a deux raisons à cela :

1. Les rameurs professionnels sur l’eau qui utilisent les machines à ramer comprennent le concept de ratio et de rythme. Cela leur permet de se reposer davantage à chaque coup et, par conséquent, d’être plus puissants, car ils sont moins fatigués.

2. Les rameurs sur l’eau savent comment activer des muscles supplémentaires dans leur effort. Plus les muscles sont amenés dans la phase de puissance, plus la roue d’inertie accélère, et meilleurs seront les résultats.

Le mouvement de base du rameur

Le mouvement du rameur se compose de deux parties principales :

  • La phase de puissance : vous poussez sur le repose-pieds et ramenez rapidement la poignée et la chaîne vers vous.
  • La phase de récupération : Vous vous reposez et revenez à une position fermée, les jambes fléchies avec la chaîne rétractée à l’intérieur de la machine.

Une phase de puissance efficace active les jambes, le dos et les bras pour tirer rapidement la poignée et la chaîne. Jusqu’ici, tout va bien, mais ce n’est pas ce que je vois dans les salles de sport. La plupart des rameurs en salle n’utilisent pas leurs muscles dorsaux pour tirer la poignée et la chaîne. C’est une différence essentielle par rapport aux rameurs sur l’eau. C’est ce que j’enseigne à mes adhérents.

Ajoutez la puissance de votre dos à celle du rameur

Tout d’abord, apprenez quels sont les muscles à activer. Trouver et sentir ces muscles, et savoir comment les activer est probablement la partie la plus difficile de l’amélioration de votre technique. Ensuite, je voudrais vous montrer comment les activer dans votre cycle d’aviron et vous donner un exercice à pratiquer, qui vous permettra de rajouter la force de vos muscles dorsaux à votre mouvement.

Ramer uniquement avec le balancement du corps

Les rameurs sur l’eau apprennent ce que sont la technique et la puissance efficaces à l’aide d’exercices et d’entraînements. Je vais donc vous montrer un exercice appelé Body Swing Only Rowing (rameur avec uniquement le balancement du corps).

  • Commençons par nous asseoir sur le rameur.
  • Prenez la poignée et asseyez-vous avec les jambes et les bras tendus et le corps penché vers l’avant.
  • L’essentiel est que vos épaules soient devant vos hanches et que votre cou et vos épaules soient détendus.

Les rameurs sur l’eau appellent cette position la position de prise, le catch. Elle est obtenue en basculant les hanches et en gardant le dos droit. Si vous avez les fessiers et les ischiojambiers tendus, cela peut être difficile à faire. Si vous ne pouvez pas atteindre cette position, ne faites pas l’exercice. Vous ne gagnerez rien tant que vous ne pourrez pas vous étirer vers l’avant dans cette position.

Première étape

  • Penchez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que vos épaules soient derrière vos hanches.
  • Gardez vos jambes et vos bras droits. Puis penchez-vous à nouveau vers l’avant, et vers l’arrière en déplaçant la roue d’inertie avec la poignée et la chaîne pendant que vous vous balancez.
  • Essayez de ne pas vous pencher en arrière de plus de 5 à 10 degrés.
  • Maintenant, faites tourner la roue plus vite en contractant vos abdominaux juste avant de commencer le mouvement de retour.

Une partie musculaire médiane forte vous aidera à synchroniser votre balancement en arrière avec la poignée et à la chaîne sans aucune coupure.

Deuxième étape

  • Ajoutez les bras au balancement en arrière.
  • Commencez à balancer le dos seul comme dans la première étape, puis ajoutez une traction des bras pour que la poignée et la chaîne continuent d’accélérer lorsqu’elles se rapprochent de votre corps.
  • Ensuite, redressez vos bras et penchez-vous vers l’avant en partant des hanches.
  • Cette phase est importante – les bras bougent avant l’élan du corps.
  • Continuez à travailler le balancement et la traction tout en activant efficacement votre tronc pour éliminer le glissement de la chaîne afin que, lorsque vous commencez à bouger, celle-ci accélère immédiatement la roue d’inertie. Remarquez que vous pouvez faire un tout petit peu de balancement en arrière avant de tirer avec vos bras.
  • C’est important pour activer les muscles du dos. En aviron, vous devez faire travailler les grands groupes de muscles (jambes et dos) avant les petits (bras).

Il s’agit d’une compétence essentielle pour développer la puissance de votre mouvement.

Troisième étape

  • Réduisez de moitié le travail des jambes.
  • Ajoutez un demi-travail des jambes. Les rameurs appellent cela un demi-glissement, et c’est lorsque vos jambes sont à 50% droites.
  • Normalement, c’est lorsque vos coudes sont au-dessus de vos genoux.

La première étape est celle du dos. Ajoutez l’étape deux, qui est celle des bras, puis l’étape trois, celle des jambes. Vous déplacez maintenant la poignée et la chaîne plus rapidement parce que davantage de parties du corps travaillent ensemble pour accélérer la roue d’inertie.

Le point le plus important de cette technique est la transition du mouvement d’une partie du corps vers la suivante. En entretenant cette transition en douceur, en maintenant la chaîne tendue et en continuant à accélérer, vous obtiendrez les meilleurs résultats. Restez concentré sur vos jambes, votre dos et vos bras et sur le mouvement inverse lorsque vous revenez à la position initiale pour commencer un autre mouvement. En apprenant cela, vous travaillerez les gros muscles avant que les petits muscles ne prennent la relève.

Enchaînez les mouvements

Faites l’exercice avec 10 répétitions à chaque étape. Puis enchaînez toutes les étapes et utilisez une extension complète des jambes. Essayez de faire en sorte que la deuxième moitié de votre phase de puissance ressemble vraiment à celle que vous avez faite de façon isolée.

Utilisez un miroir pour vérifier votre posture. La première moitié de la puissance que vous générez doit être réalisée en utilisant uniquement l’impulsion des jambes. Vérifiez que votre torse est penché vers l’avant, avec les épaules devant des hanches. Cette posture n’est pas naturelle et doit être apprise, mais elle renforce « la règle du gros muscle avant le petit », et c’est pourquoi elle est efficace.

La dernière chose que vous pouvez faire est de ramer et d’essayer de faire travailler simultanément les jambes, le dos et les bras. C’est une version avancée de la technique d’aviron classique – mais c’est un bon moyen d’obtenir une finition de mouvement vraiment puissante.

Et c’est aussi un bon moyen de continuer à s’entraîner ou pour faire une série de 10 coups pendant un workout lorsque vous voulez avoir plus de puissance et que votre force commence à diminuer.

Ensuite, il faut apprendre la deuxième chose… le ratio et le rythme. Mais nous verrons cela une autre fois !

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Source : Breakingmuscle.com