Récupération et performance… À quel moment faut-il prendre ses protéines ?

Par Arnaud - Le 30 avril 2019

Il y a de fortes chances que vous ne mangiez pas suffisamment de protéines, ce macronutriment responsable de la réparation et de la construction musculaire.

S’il est important de consommer une quantité adéquate de protéines tout au long de la journée, il est également essentiel de bien planifier votre consommation de protéines pour maintenir et développer votre masse musculaire, en particulier si vous soulevez régulièrement des poids.

Les protéines avant l’entraînement

L’exercice, en particulier la musculation, décompose les fibres musculaires. La croissance musculaire se produit lorsque le corps répare et reconstruit les muscles à l’aide des acides aminés (éléments constitutifs de la protéine) disponibles dans le sang. Pour que cela se produise, vous devez manger des protéines avant de vous entraîner. Combien de temps avant ? Cela dépend de l’aliment source de protéines que vous consommez. Une portion de steak ou de poulet mettra plus de temps à se dégrader que ne le ferait une source à absorption rapide telle que la protéine de lactosérum.

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Si vous consommez des repas réguliers tout au long de la journée avec un mélange de matières grasses, de protéines et de glucides, vous aurez probablement mangé des protéines 1 à 3 heures avant de faire de l’exercice et vous n’avez probablement pas besoin d’en rajouter avant de vous entraîner. Si, toutefois, vous êtes un athlète matinal et que vous entraînez est la première chose que vous faites après votre réveil, consommer une source de protéines à absorption rapide, comme un shake protéiné au lactosérum, vous sera bénéfique avant de commencer à lever des haltères.

Protéines pendant l’entraînement

Pour répondre rapidement à ce point, nous pouvons dire que la plupart des gens n’ont pas besoin de consommer des protéines, ni même quoi que ce soit, au cours d’une séance d’entraînement. Les athlètes d’endurance peuvent utiliser une source de glucides simples pendant une séance (d’une durée supérieure à une heure). Mais, à moins que vous ne soyez un athlète des Games qui s’entraîne plusieurs heures par jour ou un haltérophile de compétition, manger des protéines pendant une séance d’entraînement ne vaut probablement pas la peine.

Protéines après l’entraînement

Vous avez probablement entendu parler de la fenêtre magique post-workout au cours de laquelle il est idéal de prendre une barre ou une boisson protéinée, et des études l’ont confirmé. Immédiatement après l’entraînement, votre corps est capable de diffuser rapidement les acides aminés, ce qui fait que la première demi-heure environ après un entraînement intense est importante pour la consommation de protéines à absorption rapide. La synthèse des protéines musculaires est plus active après un exercice, probablement en raison d’une amélioration de la circulation sanguine. De ce fait, dès que vous terminez votre entraînement, buvez !

Boire ou manger des protéines

La protéine de lactosérum est présentée comme la reine des protéines post-workout en raison de son absorption rapide, de son coût relativement bas et de sa grande disponibilité. Elle peut être consommée sous forme de shake post ou pré-workout ou de barre et peut être aromatisée à l’infini. Alors, pourquoi ne pas simplifier les choses et la consommer tout le temps ? Tout simplement parce qu’il vous manquerait d’autres nutriments essentiels provenant de sources de protéines animales telles que le bœuf maigre, le poisson et la volaille. Ceux-ci contiennent des acides gras essentiels et des vitamines que les protéines de lactosérum ne peuvent à elles seules fournir.

La consommation nocturne de protéine

Manger juste avant de se coucher est généralement déconseillé par les nutritionnistes, mais une simple portion de protéines à digestion lente avant de s’endormir peut favoriser la récupération musculaire et la croissance. C’est là que la caséine, cousine du lactosérum, entre en jeu. La caséine, comme le lactosérum, est une protéine à base de lait qui se digère sur une période de 5 à 7 heures. Elle vous gardera rassasié car elle forme une masse homogène dans l’estomac. Tout comme le lactosérum, elle est également disponible sous forme de poudre dans une grande variété de saveurs. Vous pouvez également manger une petite portion de viande avant de vous coucher et avoir le même résultat.

Source : Boxlifemagazine.com