Vous aimez soulever des poids ? Consommez plus de protéines !

Par Arnaud - Le 21 juillet 2020

Qu’est-ce qu’une protéine ? Les protéines se trouvent principalement dans les produits d’origine animale et laitière (attention le lait est sujet de controverse), mais aussi végétale.

Les protéines améliorent la masse musculaire, la force, l’endurance, la récupération musculaire et la puissance.

Elles diminuent l’inflammation et la dégradation des protéines musculaires.

Tout d’abord, parlons de l’apport journalier recommandé (AJR) en protéines. L’AJR actuel est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

L’AJR est défini comme la quantité d’un nutriment dont vous avez besoin pour satisfaire vos besoins nutritionnels de base. Il s’agit essentiellement de la quantité minimale que vous devez consommer pour rester en bonne santé, et non de la quantité spécifique que vous êtes censé consommer chaque jour.

Par exemple :

Pour une personne de 60 kg, l’AJR est d’environ 50 grammes de protéines par jour.
Pour une personne de 80 kg, l’AJR est d’environ 65 grammes de protéines par jour.

L’importance de manger plus de protéines de qualité chaque jour

Croissance musculaire
Renforcement des os
Régulation des hormones
Accélération de la récupération
Optimisation des gains de masse maigre
Diminution de l’appétit et prolongement de la satiété
Prévention des affections chroniques liées au vieillissement
Protection du système immunitaire contre les maladies et les blessures
Perte de poids en période de restriction énergétique

Parlons des raisons pour lesquelles vous avez besoin de plus de protéines. Comme vous pouvez le voir, la liste des raisons pour lesquelles les protéines sont essentielles est assez longue. En tant que diététicienne, nutritionniste et professionnelle du fitness, je trouve que l’AJR est assez déroutant pour le grand public, les athlètes et les coachs. Pour être honnête, même les diététiciens ne semblent pas s’entendre sur ce qu’il faut recommander en matière de protéines à leurs clients, patients et athlètes. Donc, s’il y a une divergence entre les experts, il est probable qu’il y ait aussi une divergence entre le commun des mortels. Les jeunes enfants, les athlètes et les personnes âgées ont particulièrement besoin d’une plus grande quantité de protéines.

Plus de protéines, c’est vraiment mieux ?

Le « Sommet des Protéines » a rapporté dans un numéro spécial de l’American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) en juin que les Américains mangent trop peu de protéines. Pourtant, manger plus de protéines peut vous apporter tout un package de bienfaits. Cela signifie qu’en consommant plus de protéines, vous procurerez à votre corps d’autres excellents nutriments tels que les vitamines B, les hydrates de carbone, les minéraux et les graisses saines aux multiples avantages pour la santé.

Naturellement, lorsque vous avez pour objectif de consommer plus de protéines, vous aurez moins tendance à aller vers les aliments de mauvaise qualité comme les glucides simples ou raffinés vers lesquels les gens se tournent généralement lorsqu’ils ont faim. Ces sucreries, les biscuits, le pain blanc et les pâtisseries n’apportent aucunement les mêmes bienfaits qu’une source de protéines de haute qualité.

Voici quelques-unes des sources de protéines de haute qualité que vous devriez consommer. La plupart sont en fait des sources de protéines animales telles que :

Les viandes
Les produits laitiers
Les poissons

Ces exemples contiennent tous les acides aminés essentiels dans les proportions adéquates pour le corps humain. Les protéines végétales, comme les légumes, les noix, les haricots et les céréales, manquent souvent d’un ou de plusieurs de ces acides aminés. Mais cela ne signifie pas que vous devez consommer uniquement des produits d’origine animale pour obtenir vos acides aminés essentiels, car vous pouvez opter pour le soja et le quinoa, qui sont d’excellentes alternatives contenant les neuf acides aminés essentiels nécessaires !

À lire aussi : 6 signes qui montrent que vous souffrez d’une carence en protéines !

Les athlètes et les besoins en protéines

Les athlètes ont des besoins plus importants en protéines. Grâce au processus de remodelage des protéines musculaires, leur taux de renouvellement est beaucoup plus élevé chez les sportifs à cause des volumes d’entraînement importants.

Plus précisément, pour les gros sportifs, il serait judicieux de consommer environ 1,6 gramme de protéine par kilogramme de masse corporelle chaque jour, si l’objectif est d’augmenter la masse musculaire et d’empêcher sa dégradation.
Un apport protéique cible approprié devrait se situer entre 1,6 et 2,4 grammes par kilogramme de masse corporelle par jour, comme l’indiquent les récentes conclusions d’une étude scientifique.

La position de l’International Society of Sports Nutrition sur les protéines et l’exercice physique fournit une analyse objective et critique de l’AJR pour les personnes voulant rester en bonne santé et en forme. Selon cette étude, pour développer et entretenir la masse musculaire :

Un apport de 1,4-2,0 g/kg de poids corporel/jour (g/kg/j) peut suffire.
Un apport de 3,0 g/kg/j aurait des effets positifs sur la composition corporelle des haltérophiles et leurs gains en masse maigre.
Il est optimal de répartir l’apport en protéines entre 20 à 40 g/ repas tout au long de la journée.
En tant que diététicienne nutritionniste agréée, je m’efforce de consommer (2,0 g/kg/j) pour entretenir ma santé et atteindre mes objectifs de performance physique.

J’encourage tous mes clients et les athlètes à consommer davantage de protéines. Surtout si vous essayez d’augmenter votre masse maigre et votre force, surtout qu’un apport supplémentaire en protéines ne vous fera pas grossir.

Les personnes âgées et les protéines

Les personnes âgées luttent constamment contre la perte accélérée de la masse et des fonctions musculaires associée au vieillissement, la sarcopénie. En effet, pour chaque décennie après 40 ans, on perd 8% de la masse musculaire, et ce chiffre passe à 15% après 70 ans. Les personnes âgées devraient s’efforcer de consommer 1,5 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour, selon un article du Center of Aging. Jusqu’à un tiers des personnes âgées ne mangent pas assez en raison d’une diminution de l’appétit, d’une altération du goût, de difficultés de déglutition et de problèmes dentaires. Au cours du processus de vieillissement, le corps est moins efficace et a du mal à maintenir la masse et la force musculaire ainsi qu’à entretenir la santé des os et une fonction physiologique optimale, ce qui justifie un plus grand besoin en protéines.

Pour résumer

Mangez plus de protéines de haute qualité. Cela ne vous fera pas grossir, ni nuira à vos reins ou à vos os. Les protéines favoriseront le développement des tissus maigres et vous aideront à récupérer plus efficacement tout en luttant contre la perte musculaire liée à l’âge, en particulier si vous êtes une femme sportive, une personne âgée, un homme ou, en général, un être humain !

Par Wendi Iribeck – Source : BreakingMuscle.com