Rester aligné avec la barre en snatch et en clean : quoi, pourquoi, comment ?

Vous connaissez sûrement la règle qui dit de rester aligné avec la barre pendant le snatch et le clean, mais vous ne savez pas vraiment ce que cela signifie, et vous pouvez même être déstabilisé par le fait que chaque haltérophile d’élite est en fait derrière la barre à la fin du tirage. Plus d’un internaute m’a dit avec colère et une conviction absolue que les anciens haltérophiles d’élite enseignent, lors de séminaires, que les épaules ne se mettent jamais derrière la barre, mais ne répondent jamais à la question sur la raison pour laquelle ils sont tous derrière la barre en haut du tirage… Clarifions cette confusion, parce que c’est en fait très simple.

Rester aligné avec la barre signifie simplement garder les épaules au-dessus ou alignées avec la barre lors du premier tirage. En général, nous cherchons à ce que l’articulation de l’épaule soit à peu près au-dessus de la barre avant qu’elle ne dépasse les genoux, et légèrement devant la barre entre le genou et le milieu de la cuisse. Par défaut, j’apprends à mes athlètes à garder l’articulation de l’épaule directement au-dessus de la barre dans la position de départ, ce qui garde les bras verticalement lorsqu’on les regarde de côté. Cette position peut être quelque peu ajustée en fonction de la morphologie, mais les épaules ne sont jamais plus loin en arrière.

Le but de cette position est d’aider l’haltérophile à maintenir l’équilibre et la proximité de la barre avec son corps tout en le plaçant dans une position optimale pour « l’explosion » finale et le soulèvement de la barre vers le haut du second tirage. Cette position est équilibrée, le poids est réparti sur tout le pied, les tibias se rapprochant de la verticale et les épaules sont légèrement devant la barre.

Lors du soulèvement de la barre, cette position permet une extension maximale des hanches et le déplacement naturel des genoux vers l’avant sous la barre pour que les jambes puissent contribuer à l’élévation de la barre avec une trajectoire correcte vers le haut, et non vers l’extérieur.

Notez que la position réelle et le timing varient en fonction des proportions et de la dominance relative des hanches et des jambes. Les haltérophiles aux jambes plus courtes et plus fortes et au tronc plus long se déplaceront naturellement plus tôt derrière la barre pour profiter de la force de leurs jambes, tandis que les haltérophiles aux jambes plus longues auront tendance à rester plus longtemps alignés avec la barre pour exploiter la force de leurs hanches. C’est ce que l’on peut constater en comparant les mouvements des haltérophiles asiatiques et européens. Les principes sont identiques, mais l’exécution varie.

Permettre aux épaules de se déplacer derrière la barre plus tôt – c’est-à-dire ne pas rester assez longtemps alignés à la barre – réduit la force d’extension des hanches, déplace le centre de gravité vers l’arrière et empêche l’extension complète du corps lors du deuxième tirage – le corps ne peut pas terminer l’extension avec une force et un soulèvement maximal parce que cela placerait le centre de gravité tellement en arrière que nous tomberions. Cela implique donc un tirage plus faible et incomplet et, généralement, l’éloignement vers l’arrière du corps par rapport à la barre.

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Les épaules doivent se déplacer derrière la barre à la fin du tirage. La bonne position d’arrivée serait celle où les jambes sont tendues approximativement à la verticale avec les hanches quelque peu hyperextendues pour amener les épaules légèrement derrière les hanches tout en gardant la barre en contact direct avec le corps. Atteindre cette position n’a rien à voir avec le fait de rester ou non aligné avec la barre – c’est une phase du tirage qui est différente de celle où il est souhaitable de rester aligné avec la barre. Et il est évident que cela crée beaucoup de confusion parce que c’est rarement expliqué de façon claire. En réalité, personne ne dit que les épaules ne doivent jamais se déplacer derrière la barre – ils disent simplement qu’elles ne doivent jamais être derrière la barre avant un certain moment.

Pour rester aligné à la barre, il suffit de ne pas ouvrir les hanches avant que la barre n’approche de la mi-cuisse et que nous n’amorcions intentionnellement le deuxième tirage. En d’autres termes, nous devons essayer de passer de la position de départ à la position d’entrée du deuxième tirage sans modifier de manière significative l’angle du dos. Il suffit donc d’ancrer les jambes au sol et de maintenir l’équilibre tout en repoussant activement la barre vers les jambes.

Pour rester correctement aligné à la barre, il faut faire trois choses : comprendre ce dont on a besoin, connaître notre aptitude à exécuter le mouvement correctement et mesurer la force spécifique à cette posture pour pouvoir effectuer ce mouvement avec des poids lourds. En haltérophilie, l’habileté est inextricablement liée à la force – savoir ce qu’il faut faire et comment le faire importe peu si vous n’avez pas la force nécessaire pour accomplir un même mouvement avec des poids plus lourds. C’est peut-être le problème qui se pose le plus souvent dans ce sport.

Pour optimiser l’habileté et la force, effectuez des deadlifts avec une pause à mi-cuisse, des deadlifts segmentés ou des tirages avec des pauses au niveau des genoux et à mi-cuisse, des clean ou snatch segmentés avec une pause à mi-cuisse, ou des complex combinant l’un de ces exercices avec un snatch ou un clean. Ralentir les phases excentriques des tirages ou des deadlifts peut également être utile.

Rappelez-vous qu’aucun de ces exercices ne sera efficace si vous n’avez pas les bonnes postures –  alors prenez votre temps et faites-les correctement !

Source : Catalystathletics.com