Quand retenter les benchmarks ou les WODs ?

Par samuel - Le 10 mai 2017

Les workouts de référence, ou benchmarks, sont des éléments de base de la formation CrossFit ®*.

Si vous prenez vos séances d’entraînement au sérieux, il est préférable d’enregistrer vos scores, vos temps et vos poids levés dans un journal, une application mobile ou dans un outil en ligne pour faciliter le suivi de vos progrès. L’une des meilleures façons de rester motivé est bien de continuer à ressentir et à percevoir votre progression.

En pratique, le principal moyen de savoir si vous progressez ou pas d’améliorer réellement votre score, votre temps, vos lifts, votre niveau de maîtrise d’un mouvement, etc. Une comparaison dans le temps (avec vos benchmarks) et dans l’espace (avec les autres athlètes) s’avère donc très importante pour détecter vos moments de faiblesse et les exercices où vous devez faire plus d’efforts.

À lire aussi : L’IMPORTANCE DES BENCHMARK WODS ET DU SUIVI DES PROGRÈS EN CROSSFIT ®*

Mais l’une des questions que l’on se pose souvent est la suivante : « Combien de fois devrais-je tester à mes benchmarks ? »

Voici quelques lignes directrices

Quels benchmarks/WODs retenter ?

Réessayez ceux qui sont liés à ce que vous êtes actuellement en train de faire. Par exemple, si votre objectif est de faire de votre mieux lors d’un Open, testez les workouts qui contiennent des burpees, des toes to bar, des chest to bar, du rameur, des thrusters, des wall balls, des barbell cyclings, des muscles-ups et tout autre mouvement récurrent lors de ce type d’événement. Si vous êtes axé sur le renforcement musculaire, tentez un benchmark dans des workouts comme LINDA, CrossFit ®* TOTAL, ‘THE OTHER TOTAL, KING KONG, etc. Si vous êtes concentré sur votre puissance, testez votre course sur 5000 m chaque mois. Pour la gymnastique ? Testez vos capacités dans un NATE ou un NASTY GIRLS.

À quelle fréquence renouveler vos tests ?

Adopter une fréquence de test de 1 à 2 benchmarks par semaine paraît raisonnable. Encore une fois, cela varie en fonction de la fréquence de votre entraînement, de vos objectifs et de ce que vous faites. Mais, si vous vous entraînez très sérieusement pendant au moins une heure par jour, 5 fois par semaine, il serait utile de fixer un benchmark ou de tester un WOD que vous avez fait auparavant une fois par semaine. Cela vous aidera à évaluer votre forme physique tout en vous amusant et en vous motivant. Cette fréquence vous permettra de continuer à travailler des combinaisons spécialement conçues pour vous aider à améliorer vos faiblesses, vos exercices personnalisés, vos compétences et votre force de base. Mais, surtout, évitez de faire n’importe quel benchmark que vous voyez sur le Net parce qu’il vous plaît, que ça a l’air amusant ou parce que d’autres le font. Cela vous fera perdre du temps et de l’énergie sans grande utilité.

Combien de temps entre les tests ?

Ça dépend. Mais un intervalle de 3 à 6 mois devrait être approprié. Il y a des moments où vous voudriez peut-être répéter un workout chaque semaine pendant une période de temps, mais cela est déconseillé pour un benchmark tel que le HERO, un WOD d’Open, un Max Lift, un WOD des Regionals ou un autre mouvement qui nécessite une plus grande intensité. Bien entendu, vous pouvez réessayer un WOD que vous avez fait très récemment afin que de voir comment une stratégie différente affecte vos performances. Ou, vous pouvez répéter un mouvement à une certaine intensité (comme un rameur à 50 calories pour 3 min max, ou 30 muscles-ups sur une certaine durée) pour améliorer votre conditionnement physique. Mais, pour les principaux benchmarks, vous devrez probablement respecter un intervalle d’au moins 3 à 6 mois d’entraînement cohérent et rigoureux avant de refaire le test.

Vous devez toujours vous assurer que vous avez un but précis qui justifie le test d’un benchmark.

Pourquoi réessayer ?

Vous voudrez peut-être réessayer certains WODs parce que vous trouverez ça très amusant, surtout si vous vous êtes entraîné sérieusement pendant un certain temps.

Vous voudrez peut-être retester un WOD parce que vous aurez changé votre programme d’entraînement depuis le dernier Open et que vous êtes prêt à voir si cela a porté ses fruits. Vous voudrez peut-être réattaquer CINDY parce que vous l’avez fait lors de vos débuts en CrossFit ®* il y a quelques années et que vous voulez réessayer ce workout à une autre intensité ou en introduisant des variantes d’un mouvement.

Mais connaissez-vous vraiment le POURQUOI de ce test avant de sauter le pas ? Discutez avec vos entraîneurs ou vos partenaires d’entraînement pour avoir leur avis et vous assurer que ce que vous allez entreprendre correspond bien à votre programme d’entraînement et vos objectifs actuels.

Source : MentalityWod.com