Réussissez à la perfection les Walking Lunges ! (Fentes)

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Prenez une barre et marchez. Voici la bonne façon de faire des walking lunges !

Vous avez fini vos squats ? Bien. Maintenant, faites quelques lunges (fentes)… en portant une barre.

Pourquoi ? Parce que les lunges vous permettront de muscler efficacement vos quadriceps tout en travaillant chaque jambe de façon ciblée. Vous pouvez toujours utiliser deux haltères, mais avec une barre, vous éviterez de fatiguer vos mains et de surexploiter votre posture tout en soulevant une plus grande charge.

Contrairement à ce que plusieurs coachs s’obstinent à dire, vous n’avez pas besoin d’avoir un torse bien droit pour faire cet exercice. Adoptez plutôt un angle qui vous permet de garder votre colonne vertébrale neutre et votre tronc engagé tout en maximisant l’amplitude de vos mouvements et en évitant tout inconfort au niveau des genoux. En fait, trop souvent, rester droit ne peut se faire qu’au détriment d’une courbure lombaire agressive.

Les fentes peuvent être effectuées avec un tibia bien vertical pour accentuer le travail du fessier ou avec un genou en avant pour cibler le quadriceps, bien que toutes les formes de fentes musclent les quads. Pour tirer le meilleur parti des lunges et travailler vos quads, avancez votre genou aussi loin que votre mobilité le permette devant vos orteils, sans bien entendu trop solliciter votre articulation ou risquer des douleurs ou des blessures.

Maintenez un contact constant entre le talon et le sol à chaque fente. Une mauvaise position du genou ne vous permettra pas de muscler vos quads, c’est pour cela que vous devez trouver la meilleure combinaison entre l’activation du quadriceps et le confort de vos genoux. Évitez aussi de toucher le sol avec votre genou arrière. La petite amplitude de mouvement supplémentaire que vous aurez ne vaut pas l’impact sur votre rotule ou… mettez des genouillères !

Effectuez ces fentes à travers une pièce ou sur place si vous n’avez pas l’espace pour vous déplacer librement. Faites 3-4 séries jusqu’à épuisement d’environ 10-15 répétitions par jambe.

Faites chaque pas bien en avant et évitez de croiser vos pieds comme si vous marchiez sur une corde raide. Cela rend l’équilibre plus difficile sans aucun avantage sur vos muscles.

Si vous n’avez pas assez d’espace dans votre salle de sport, optez plutôt pour des Bulgarian split squats.

Par Andrew Coates – Source : T-Nation.com